Produkty bogate w żelazo

Żelazo to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu. Istotny jest szczególnie ze względu na to, że bierze udział w produkcji czerwonych krwinek oraz utrzymaniu odpowiedniego poziomu hemoglobiny we krwi. To właśnie żelazo w dużej mierze zapobiega anemii, a gdy mamy go zbyt mało, nasz organizm przestaje poprawnie funkcjonować, pojawia się ciągłe zmęczenie, osłabienie, pogorszenie stanu cery i włosów oraz ogólne złe samopoczucie.

Najlepszym sposobem na to, aby uzupełnić niedobory żelaza lub też nie doprowadzić do jego ubytku, jest spożywanie produktów, które zawierają go spore ilości. Jakie to produkty? Co jeść, aby nie martwić się niedoborami żelaza?

Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka?

Żelazo to jeden z podstawowych elementów, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Minerał ten bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów, w których znajduje się hemoglobina, utleniająca wszystkie komórki.

Żelazo stanowi część enzymów, a więc chroni komórki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego, bierze także udział w syntezie serotoniny, prostaglandyn, tlenku azotu, a także w produkcji tyroksyny i trójjodotyroniny, czyli hormonów tarczycowych. Żelazo wpływa na metabolizm cholesterolu i usprawnia usuwanie toksyn. Uczestniczy w syntezie DNA. Stanowi ważny pierwiastek w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny.

Żelazo – normy w zależności od płci i wieku

Żelazo normy
Według określonych norm, dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

  • dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia – 11 mg,
  • dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 7mg,
  • dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10mg,
  • dla chłopców do 13 do 18 roku życia – 12mg,
  • dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15mg,
  • dla mężczyzn – 10mg,
  • dla kobiet do 50 roku życia – 18mg,
  • dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10mg,
  • w ciąży – 27mg,
  • w okresie laktacji – 10mg.

Przyczyny niedoboru żelaza

Przyczyn zbyt małej ilości żelaza może być wiele. Do najpowszechniejszych zaliczamy:

  • zbyt małą podaż żelaza w diecie;
  • zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. u kobiet w ciąży, matek karmiących, wcześniaków, noworodków, u kobiet przy obfitych miesiączkach, w okresie dojrzewania;
  • utratę żelaza z powodu krwawień, także przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych (np. miesiączka), dróg oddechowych, dróg moczowych;
  • zaburzenia wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego, np. u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i upośledzeniach trawienia, przy ostrych biegunkach.

Objawy niedoboru żelaza

Na początku niedobór żelaza może nie dawać żadnych większych objawów i możemy rozpoznać je jedynie poprzez badania laboratoryjne. Jeżeli w naszym organizmie znajduje się zbyt mało żelaza, dochodzi do zmniejszenia poziomu ferrytyny (dla kobiet norma wynosi 10 – 200 μg/l, dla mężczyzn 15 – 400 μg/l).

Następnym objawem jest niedokrwistość, czyli anemia, która charakteryzuje się obniżeniem we krwi poziomu hemoglobiny. Anemia może powodować różne dolegliwości w postaci:

  • osłabienia;
  • kołatania serca;
  • ciągłej senności;
  • pogorszenia stanu cery i włosów;
  • bladości skóry i błon śluzowych;
  • omdleń;
  • drażliwości i spadku koncentracji.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory żelaza?

W grupie osób szczególnie narażonych na niedobór żelaza wyróżniamy:

  • kobiety w ciąży;
  • kobiety miesiączkujące;
  • osoby po zabiegach operacyjnych;
  • przewlekle chorych;
  • dzieci w fazie wzrostu;
  • wegan i wegetarian.

Żelazo w diecie – rodzaje żelaza

Żelazo dieta
Procesy przyswajania żelaza są dość złożone i bierze w nich udział całe mnóstwo związków, a więc trudno byłoby to wszystko wytłumaczyć osobom, które nie są specjalistami w tej dziedzinie. Mimo wszystko warto co nieco wiedzieć o tym, jak żelazo zostaje wchłaniane do naszego organizmu.

Przeczytaj również:  Dieta Dash

Wraz z dietą powinno się dostarczać 10 g (mężczyźni) i 18 g (kobiety) dziennie. Często jednak zdarza się tak, że z całego żelaza, które spożyjemy, wchłonie się zaledwie ok. 1-2 gram, a reszta zostanie wydalona z kałem.

Choć ilość ta pozwoli na pokrycie podstawowych strat, to jednak w organizmie znajdują się inne pokłady żelaza, a pula ogólnoustrojowa tego pierwiastka wynosi ok. 4 g i jest skutecznie przechowywana oraz poddawana recyclingowi.

Wraz z żywnością dostarczamy dwóch rodzajów żelaza: hemowego i niehemowego.

Żelazo hemowe – czyli takie, które znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych: mięsie, podrobach, rybach, jajach, owocach morza. Wyróżnia się ono lepszą przyswajalnością niż żelazo niehemowe (ok. 20% żelaza hemowego ulega przyswojeniu).

Żelazo niehemowe – występuje zarówno w produktach roślinnych (100% zawartego w nich żelaza) i zwierzęcych (ok. 60%, resztę stanowi żelazo hemowe). Przyswajalność tego rodzaju żelaza wynosi zaledwie ok. 5%.

Przyswajalność i biodostępność żelaza

Jeżeli chodzi o przyswajalność, w przypadku żelaza hemowego, nie podlega ono specjalnym wahaniom. Ulega ono zmniejszeniu przy obecności wapnia w posiłku oraz przy długiej obróbce termicznej mięsa. Jeżeli w organizmie jest niedobór żelaza, jego wchłanianie może natomiast ulec zwiększeniu.

Na procesy wchłaniania żelaza niehemowego ma wpływ wiele czynników. Wśród związków, utrudniających jego przyswajanie, wyróżniamy:

  • błonnik pokarmowy;
  • kwas fitynowy (który znajdziemy w płatkach owsianych, otrębach zbóż, ziarnach soi);
  • kazeinę (składnik mleka);
  • taninę (występuje w herbacie, kawie);
  • resweratrol (składnik czerwonego wina);
  • cynk;
  • wapń;
  • mangan.

Przykładowo: kawa może zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego o 40%, herbata o 60%, a czerwone wino o 70%.

Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć, włączając do diety produkty o dużej zawartości witaminy C. Spożywanie jej wraz z posiłkiem, zawierającym żelazo, może poprawić jego przyswajanie nawet 5-krotnie.

Z produktami z żelazem warto spożywać także kiszonki (kapusta, ogórki, soki z kiszonych warzyw). Wytwarzają one bowiem kwasy organiczne, które powstają w procesie fermentacji. Kwasy te obniżają pH i zmniejszają zawartość kwasu fitynowego w pokarmach.

Jeżeli w spożywanym posiłku występuje mięso lub ryby, może to także doprowadzić do zwiększenia przyswajalności żelaza niehemowego. Wchłanianie zwiększa się także wtedy, gdy w organizmie występuje niedobór tego minerału.

Suplementacja żelazem

Żelazo - suplementacja
W przypadku wystąpienia niedoborów żelaza pomimo diety bogatej w jego dobrze przyswajalne źródła należy rozważyć suplementację. Zaleca się ją zazwyczaj osobom z zespołami złego wchłaniania, u których występują zbyt małe ilości żelaza, a także osobom z anemią i często kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym.

Wybierając suplement z żelazem (jeżeli nie będzie on przepisany przez lekarza), należy zwrócić uwagę na zawartość jonów, a nie soli tego pierwiastka. Żelazo najlepiej popijać czystą wodą lub sokami z witaminą C, a nie herbatą, mlekiem czy winem, które mogą zmniejszać wchłanianie produktu. Jeżeli zależy nam na największej przyswajalności żelaza, nie powinniśmy stosować go wraz z innymi witaminami i minerałami, aby nie ograniczać biodostępności.

Lepiejchłaniają się fumarany, glukoniany i siarczany żelaza dwuwartościowego niż cytryniany i siarczany żelaza trójwartościowego. Od wyżej wymienionych, jeszcze wyższą przyswajalnością charakteryzują się chelaty żelaza.

Nadmiar żelaza – czym grozi?

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się bardzo rzadko, a jednak warto o nim wspomnieć. Zazwyczaj do sytuacji takiej dochodzi w przypadku prowadzenia niewłaściwej diety, która oparta jest głównie na czerwonym mięsie, w którym znajdziemy duże ilości żelaza hemowego. Do nadmiaru żelaza może dojść także przy przedawkowaniu doustnych preparatów z żelaza lub przy występującej hemochromatozie, chorobie metabolicznej, związanej z nadmiernym wchłanianiem żelaza do przewodu pokarmowego.

Objawy nadmiaru żelaza to:

  • nudności;
  • wymioty;
  • bóle brzucha;
  • zaparcia;
  • bóle stawów;
  • zaburzenia hormonalne.

Zbyt dużego poziomu żelaza w organizmie nie wolno lekceważyć, ponieważ w przyszłości może doprowadzić do uszkodzeń wątroby, zawału serca, rozwoju insulinooporności lub cukrzycy.

Produkty bogate w żelazo – jakie wybierać?

Żelazo - produkty
Spożywając produkty bogate w żelazo, nie tylko zredukujemy niedobory, ale także im zapobiegniemy. Zobaczmy, jakie produkty zwierzęce i roślinne mają największą zawartość żelaza.

Przeczytaj również:  Dieta SIRT

Produkty spożywcze z najwyższą zawartością żelaza:

  • wątroba – zarówno drobiowa, jak i wołowa czy wieprzowa ma ok. 20mg żelaza na 100g produktu. Jest to świetne źródło tego pierwiastka, zalecane w diecie osób z niedoborem żelaza. Nie powinno się jednak podrobów spożywać codziennie, gdyż mogą podnosić poziom cholesterolu; przyswajanie wynosi tutaj ok. 3 mg;
  • jaja – żółtka jaj również mają w sobie żelazo. Najbardziej bogate w ten minerał są jaja indycze (ok. 4 mg/100g) i gęsie (ok. 3,8 mg/100g). Popularne jaja kurze dostarczają zaledwie ok. 2 mg/100g;
  • soja – może dostarczać nawet 15 mg/100g, jednak jest to żelazo niehemowe, które dla zwiększenia przyswajalności najlepiej spożywać z witaminą C;
  • fasola biała – ok 10 mg/100 g, podobnie jak soja jest to żelazo niehemowe;
  • natka pietruszki – kolejne żelazo pochodzenia roślinnego, w 100 g zawiera nawet 6 mg pierwiastka;
  • kakao – ma aż 11 mg żelaza na 100 g, jednak w tym przypadku przyswajalność wynosi zaledwie 0,5 mg;
  • orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały) – ok. 4-6 mg na 100 g, przyswajalność ok. 0,2-0,3 mg;
  • ciecierzyca – ok. 6,2 mg/100g, przyswajalne ok. 0,3 mg;
  • quinoa – ok. 4,6 mg/100 g, przyswajalność ok. 0,23 mg;
  • chude mięso wołowe i wieprzowe – dostarcza ok. 2-3 mg żelaza na 100 g, przyswajalność wynosi ok. 0,22 mg;
  • mąka pełnoziarnista – zawiera ok. 3,9 mg żelaza na 100 g produktu, a przyswajalne jest ok. 0,2 mg;
  • pestki dyni – zawierają ok. 3,3 mg żelaza na 100 g, a przyswajalność wynosi ok. 0,16 mg;
  • ryby – wśród ryb najwięcej żelaza ma łosoś i tuńczyk, makrela, śledź, sardynka, ok. 1 mg na 100 gram;
  • szpinak – popularny jako źródło żelaza, ma go ok. 2,7 mg na 100 g, a jego wchłanianie wynosi ok. 0,14 mg;
  • buraki – zawartość żelaza to ok. 1,7 mg na 100 g. Wchłanianie wynosi ok. 0,1 mg;
  • brokuł – ma ok. 0,9 mg żelaza na 100 gram produktu. Przyswajalność wynosi ok. 0,1 mg.

Na listach produktów bogatych w żelazo często znajdziemy także takie przyprawy jak bazylia czy tymianek, które mają stosunkowo dużo żelaza na 100 gram, jednak zwyczajowo spożywamy ich bardzo mało, a więc w praktyce nie dostarczają nam większych ilości tego pierwiastka.

Jak widać, zawartość żelaza w danym produkcie a jego przyswajalność to dwie różne sprawy. Kompletując dietę bogatą w żelazo, należy wziąć pod uwagę różnice w przyswajalności żelaza hemowego i niehemowego oraz ilości, jakie faktycznie zostają wchłonięte do krwi.

Produkty bogate w żelazo w diecie dziecka

W diecie dziecka można stosować większość tych samych produktów bogatych w żelazo, które wykorzystujemy w diecie osób dorosłych. Oczywiście w zależności od wieku dziecka mogą być one podawane w różnej formie.

Na liście produktów bogatych w żelazo, odpowiednich dla dzieci wyróżniamy:

  • mięso i podroby;
  • ryby;
  • jaja;
  • produkty zbożowe;
  • warzywa;
  • owoce.

Najlepszymi źródłami dobrze przyswajalnego białka są oczywiście podroby. Młodsze dzieci mogą też jeść specjalne kaszki zbożowe, które wzbogacone są w witaminy i minerały, w tym żelazo. Dzieciom można podawać także mięso kurczaka i indyka.

Zaleca się, aby w diecie dziecka ryby pojawiały się ok. dwa razy w tygodniu. Oprócz żelaza są one źródłem także cennych kwasów tłuszczowych, mających duże znaczenie w rozwoju młodego organizmu. Żółtka jaja również powinny znaleźć się w jadłospisie malucha, podobnie owoce i warzywa. Wśród owoców, w których znajduje się żelazo, wyróżniamy:

  • suszone morele;
  • jabłka;
  • suszone śliwki;
  • jagody.

Podobnie jak w diecie dorosłych, także u dzieci żelazo, pochodzące ze źródeł roślinnych najlepiej podawać wraz ze zwiększającą wchłanianie witaminą C.

Dieta wegańska a niedobory żelaza

Panuje powszechne przekonanie, że weganie i wegetarianie narażeni są na niedobory żelaza, ponieważ nie spożywają produktów, pochodzenia zwierzęcego, czyli takich, które zawierają dobrze wchłanialne żelazo hemowe. Co więcej, gdy dieta wegańska jest źle skomponowana, wchłanianie żelaza z produktów roślinnych może być zaburzone przez większą ilość błonnika, fitynianów, szczawianów i polifenoli.

Przeczytaj również:  Dieta Dukana - Co jeść a czego unikać?

Oczywiście nie oznacza to, że weganie i wegetarianie skazani są na niedobory żelaza. Badania wykazują, że przy obecności witaminy C z żywnością zawierającą żelazo pochodzenia roślinnego, mogą oni przyswoić odpowiednie ilości żelaza, jakich potrzebuje ich organizm. Każda osoba, która decyduje się na dietę bezmięsną, powinna jednak uwzględnić dostarczanie tego pierwiastka w pożywieniu, a w określonych przypadkach pomyśleć o suplementacji.

Regulacja gospodarki żelazem

Teraz nieco chemii, a więc o tym, w jaki sposób dany rodzaj żelaza trafia do krwi.

Żelazo hemowe – występuje w postaci kationu Fe2+ i dokładnie w tej postaci, przy pomocy transportera hemowego, trafia do jelit.

Żelazo niehemowe – ma postać kationu Fe3+ i aby zostać prawidłowo wchłonięte, musi najpierw zostać zredukowane przez dwunastniczy cytochrom B(DcytB) do postaci Fe2+ i dopiero potem transportowane jest do wnętrza komórki z udziałem transportera metali dwuwartościowych (DMT1).

W następnym etapie szlak obu form żelaza łączy się – ferroportyna (FPT) transportuje jony żelaza na zewnątrz komórki jelit, hefajstyna (Hp) pełni funkcję utleniającą Fe2+ do Fe3+ i kationy te następnie transportowane są przez transferynę do narządów docelowych. W komórkach żelazo magazynowane jest przez ferrytynę (FTN).

Co dzieje się w organizmie w przypadku niedoborów żelaza? Dochodzi wtedy do aktywacji szeregu reakcji, które prowadzą do wzmożonej syntezy DMT1 i TR, a także zahamowania syntezy ferrytyny – zwiększa się więc absorpcja żelaza na obrót.

Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy żelaza w organizmie jest za dużo. Synteza związków, których zadaniem jest ułatwianie wchłaniania żelaza oraz receptorów transferyny zostaje zmniejszona. Zwiększa się natomiast produkcja ferrytyny w celu magazynowania zapasów żelaza.

W procesach wchłaniania żelaza dużą rolę pełni także wytwarzana przez komórki wątroby hepcydyna. Jest to ważne białko, którego wyższe stężenie ogranicza syntezę ferroportyny i DMT1 i wpływa na zmniejszenie transportu żelaza do organizmu. Do zwiększonego stężenia heptydyny dochodzi w sytuacjach, gdy pojawia się stan zapalny w organizmie oraz, gdy żelaza jest zbyt dużo (wysoki poziom transweryny). Stężenie białka ulega zmniejszeniu w przypadku niedotlenienia i niedoborów.

Jak widać, organizm w pewnym stopniu potrafi samodzielnie regulować poziom żelaza w zależności od zapotrzebowania. Dlatego tak rzadko dochodzi do objawów nadmiaru żelaza, natomiast w przypadku niedoboru, gdy zapasy się skończą, a organizm w dalszym ciągu nie otrzyma żelaza z zewnątrz, może dojść do niedoborów i związanych z nim konsekwencji zdrowotnych.

Najlepsze sposoby na sprawdzenie żelaza w organizmie

Chcąc dowiedzieć się, jaki mamy poziom żelaza w organizmie, należy sprawdzić kilka parametrów jednocześnie. Najczęściej badanie poziomu żelaza zalecane jest osobom z anemią, u których wykryto zbyt niski poziom hemoglobiny. Niedobór żelaza w morfologii krwi najczęściej zwiastują niskie stężenia:

  • hemoglobiny;
  • hematokrytu (HTC);
  • średniej objętości krwinki czerwonej (MCV).

Wartości referencyjne (K – kobieta, M – mężczyzna):

Hb [mg/dl] 12-16 (K) 14-18 (M)

HTC [%] 37-47 (K) 40-54 (M)

MCV [fl] 82-92

Badając poziom żelaza, należy wykonać dokładny pomiar wysycenia trasnferyny żelazem (Tfs), stężenia żelaza w surowicy (Fe) i stężenia ferrytyny.

Wartości poniżej referencyjnych będą wskazywać na niedobór pierwiastka [14]:

TfS [%] 20-45;

Fe [ug/dl] 11-33;

Ferrytyna [ug/l] 10-200 (K) 15-400 (M).

Podsumowanie

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla człowieka, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. I choć przyswajalność tego minerału w większości produktów jest niewielka, trzymając się odpowiedniego jadłospisu, z pewnością wystarczy to, aby zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, a nawet zgromadzić jego pewne zapasy. Należy też pamiętać, że, aby zwiększyć wchłanialność żelaza, szczególnie w produktach pochodzenia roślinnego, warto spożywać je wraz z witaminą C.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *