Dieta odchudzająca

W sieci znajdziemy mnóstwo informacji na temat różnorodnych diet odchudzających, a wiele z nich uważanych jest za diety cud, które umożliwią zrzucenie ponad 10 kilogramów w ciągu miesiąca, co zachęca tych, którzy nie lubią tracić czasu, a chcą szybko zobaczyć efekty. Nic dziwnego, że potem wiele osób traci całkowicie motywację do dbania o siebie, twierdząc, że nie mogą schudnąć, pomimo starań. Błąd tymczasem nie tkwi w ich budowie ciała, a w działaniu, gdyż po prostu nie mając odpowiedniej wiedzy, popełniają oni zbyt dużo błędów, które pozwoliłyby na skuteczne i trwałe schudnięcie bez efektu jojo.

Istnieje kilka prostych zasad, które z pewnością pomogą nam zrzucić wagę. Najpierw jednak trzeba dowiedzieć się, jak powinna wyglądać dobra dieta odchudzająca oraz poznać zasady, które pozwolą uniknąć błędów, powodujących efekt jojo. W tym artykule wyjaśnimy, na jakich zasadach powinna być oparta dieta odchudzająca oraz co zrobić, aby redukcja wagi była procesem zdrowym, który pozostanie z nami na dłużej. Poniżej przedstawiamy najważniejsze rady, do których warto się stosować, gdy zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów bez szybkiego przybrania na wadze po zakończeniu diety.

Dieta odchudzająca – jak opracować?

Dieta odchudzająca - opracowanie
Największym wyzwaniem dla wielu osób, które chcą schudnąć, jest opracowanie dobrej, zdrowej, zbilansowanej diety odchudzającej. Większość osób początkujących stawia na szybkie efekty, przed długotrwałymi skutkami i zdrowiem. Dlatego tak popularne są bardzo restrykcyjne diety, typu:

Podane powyżej sposoby żywienia oparte są zazwyczaj na jednym składniku, a ich menu są nie tylko bardzo restrykcyjne, ale też niezwykle monotonne. Trudno jest na takiej diecie wytrzymać nawet kilka dni, a przede wszystkim – wcale nie jest to zdrowe. Każda z tych diet to tzw. dieta niedoborowa, czyli taka, która nie zapewnia naszemu organizmowi wystarczającej dawki składników odżywczych, wymaganych do prawidłowego funkcjonowania. Poza tym w większości z nich spożywa się znacznie mniejszą liczbę kalorii, niż wymaga tego codzienne funkcjonowanie. I owszem, dieta odchudzająca powinna opierać się na deficycie kalorycznym, jednak nie tak drastycznym. Rezultatem stosowania takich diet jest prawie pewny efekt jojo, gdyż przy znacznym obniżeniu dostarczanej ciału energii, zaczyna ono gromadzić zapasy tłuszczu, aby przygotować się na okresy głodu. Gdy wracamy do normalnego jedzenia po zakończeniu diety, metabolizm jest już spowolniony, a ciało zaczyna odkładać tłuszcz w większych ilościach.

Jak więc powinna wyglądać zbilansowana dieta odchudzająca? Jak już wspomnieliśmy, przede wszystkim musi opierać się na deficycie kalorycznym, który można obliczyć, odejmując ok. 300-500 kcal od naszego dziennego zapotrzebowana kalorycznego, które można wyliczyć według wzoru na podstawową przemianę materii:

Dla kobiet:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach);

Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Otrzymany wynik świadczyć będzie o naszej podstawowej przemianie materii. Chcąc obliczyć, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać wagę, wartość tę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,
  • 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego ze sporadycznymi spacerami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,
  • 1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,
  • 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,
    powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów.
Przeczytaj również:  Produkty bogate w żelazo

Od uzyskanego wyniku odejmujemy ok. 300-500 kcal i według liczby kalorii, jaką otrzymamy, komponujemy jadłospis redukcyjny.

Dieta odchudzająca – co jeść?

Choć spożywanie ilości kalorii mniejszej niż nasze dziennie zapotrzebowanie, pomoże nam schudnąć, to jednak trzeba wiedzieć także, co jeść, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych i nie odczuwać ciągłego ssania w żołądku. Tylko takim sposobem będzie można chudnąć zdrowo i nie narażać się na efekt jojo. Należy także pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta odchudzająca musi zawierać odpowiednią dawkę makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek.

Głównym źródłem energii powinny być oczywiście węglowodany i stanowić ok. 50-60% wszystkich kalorii. Najlepiej, jeżeli będą pochodzić z:

  • produktów zbożowych: ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron, kasze;
  • owoców;
  • warzyw.

Tłuszcz w diecie odchudzającej powinien zaspokajać ok. 25% zapotrzebowania na energię. Najlepiej wybierać oczywiście zdrowe źródła tłuszczów, takie jak:

  • oleje roślinne tłoczone na zimno, np. oliwa z oliwek, olej lniany, oleje orzechowe, olej rzepakowy,
  • słonecznikowy;
  • awokado;
  • tłuste ryby;
  • orzechy, nasiona, pestki.

Nie wolno zapominać o proteinach, których należy spożywać w ilości ok. 1,2 -1,5 grama na kilogram masy ciała, a ilość te mogą zwiększać się w przypadku sportowców, trenujących wyczynowo. Najlepsze źródła białka to:

  • jaja;
  • chude mięso;
  • ryby;
  • nabiał;
  • rośliny strączkowe.

Będąc na diecie odchudzającej, lepiej jest zrezygnować z produktów wysokokalorycznych, takich jak słodycze, fast-foody, jak również picia alkoholu. Są to bowiem składniki spożywcze, które charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, przy czym nie zaspokajają głodu na dłuższy czas, co może przyczynić się do tego, że zaczniemy podjadać i zwiększymy dzienną podaż kaloryczną, wypadając z diety.

Dieta odchudzająca – jak często jeść?

Dietetycy zalecają jeść 4-5 posiłków dziennie dla utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu. Jeść powinno się co 3-4 godziny, aby nie dopuszczać do uczucia przenikliwego głodu, co może skończyć się tym, że zaczniemy się przejadać. Warto dobrze rozplanować sobie posiłki i starać się je spożywać codziennie o tej samej porze.

Dieta odchudzająca jako nawyk, a nie wyrzeczenie

Jest to niezwykle ważna zasada zdrowego odchudzania. Zbyt wiele osób traktuje dietę jako wielkie wyrzeczenie, co z kolei kojarzy się z tym, że dana osoba się męczy, a samo zdrowe odżywianie jest dla niej czymś nieprzyjemnym. Takim sposobem nigdy nie uda się schudnąć bez efektu jojo, ponieważ ludzie tak traktujący dietę redukcyjną, nie będą potrafili stosować jej stale. A jeżeli mamy być na diecie tylko przez miesiąc lub dwa, aby schudnąć te wymagane 5-10 kilogramów, a następnie powrócimy do startych przyzwyczajeń, nasze ciało również szybko wróci do stanu sprzed odchudzania.

Dieta odchudzająca powinna stać się nowym nawykiem i nie możemy traktować jej jako wielkiego wyrzeczenia. Chcąc schudnąć i nową wagę utrzymać, trzeba zmienić tryb życia i jest to coś, z czym każda osoba, stawiająca na zdrowie i smukłą sylwetkę, musi się pogodzić. Na szczęście zbilansowana dieta odchudzająca może być tak urozmaicona, że będzie można wdrożyć do jadłospisu wiele smacznych potraw, które ułatwią jej stosowanie. Co więcej, po osiągnięciu wymaganej wagi, można zwiększyć podaż kaloryczną tak, aby spożywać tyle, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, bez deficytu kalorycznego.

W diecie odchudzającej można korzystać z tzw. cheat meal raz w tygodniu, a więc pozwolić sobie na mały grzeszek w postaci kawałka ciasta z cukierni lub dwóch kieliszków wina. Trzeba jednak pamiętać o umiarze i najlepiej robić to dopiero po tym, kiedy już uda nam się zredukować nadmiar kilogramów.

Dieta odchudzająca a aktywność fizyczna

Dieta odchudzająca - aktywność fizyczna
Systematyczny ruch stanowi drugi najważniejszy element skutecznego odchudzania. Dietetycy oraz trenerzy personalni zalecają, jeżeli nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, aby ćwiczenia łączyć z dietą, gdyż takim sposobem możemy liczyć na szybsze i skuteczniejsze odchudzanie. Stawianie jedynie na deficyt kaloryczny z pewnością spełni swoje zadanie i uda się nam zrzucić zbędne kilogramy, jednak proces ten będzie znacznie wolniejszy, niż jeżeli postanowimy dołączyć do tego trening ok. 3 razy w tygodniu.

Przeczytaj również:  Dieta sokowa

Regularne ćwiczenia fizyczne poprawią krążenie, co pozwoli na lepsze wykorzystanie składników odżywczych. Wpłyną także na wydolność tlenową i zwiększą tempo metabolizmu, dzięki czemu tłuszcz będzie spalał się szybciej. Nie muszą to być mordercze treningi na siłowni, choć warto postawić zarówno na ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe, aby zadbać o odpowiedni rozwój mięśni i wspomóc funkcjonowanie całego organizmu.

Najskuteczniejsze w procesie odchudzania są treningi cardio, czyli ćwiczenia aerobowe lub interwały, polegające na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń. Wystarczy już ok. 30 minut takiego treningu kilka razy w tygodniu, aby skutecznie wspomóc dietę odchudzającą i przyspieszyć procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca a nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, niezależnie od tego, jaką dietę stosujemy. Picie wymaganych ilości płynów pozwoli nam zachować równowagę wodno-elektrolitową organizmu i wpłynie pozytywnie na wiele procesów w ciele. Woda w naszym organizmie wykorzystywana jest w wielu sytuacjach, między innymi podczas wysiłku fizycznego czy oddychania. Woda wpływa także na trawienie, wspierając metabolizm i oczyszczanie organizmu z toksyn. Jeżeli będziemy pić zbyt małe ilości wody, wszystkie wymienione procesy mogą się opóźnić, a to oznacza, że również samo odchudzanie będzie przebiegało wolniej.

Warto wiedzieć, że woda jest nam też niezwykle potrzebna, jeżeli łączymy dietę z wysiłkiem fizycznym, gdyż jest ona niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu energii wymaganego do spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca a brak czasu

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu się odchudzać. Czy jednak dieta odchudzająca musi być czasochłonna? Żyjemy w czasach, w których mamy nieograniczone możliwości zdrowego żywienia. Jeżeli faktycznie nie mamy czasu na gotowanie, możemy stołować się w fit barach lub standardowych restauracjach, wybierając zdrowe, niskokaloryczne dania. Dobrą opcją dla osób zapracowanych są także cateringi dietetyczne, które aktualnie obsługują już praktycznie każde mniejsze i większe miasto oraz wsie.

Zdrowa, zbilansowana dieta wcale nie musi być czasochłonna, ponieważ wiele ciekawych posiłków można przygotować w krótkim czasie. Jednak jeżeli ktoś nie umie lub nie chce gotować, wybór cateringu dietetycznego będzie najlepszym pomysłem, ponieważ zapewni nam odpowiednią dawkę kalorii i będziemy mieć pewność, że otrzymamy posiłki zbilansowane, pełne niezbędnych składników odżywczych oraz błonnika, pełniącego ważną rolę w procesie odchudzania.

Stopniowe odchudzanie, czyli na efekty trzeba poczekać

Popularność restrykcyjnych diet wynika z tego, że każdy chce widzieć efekty jak najszybciej. W prowadzeniu zdrowej diety odchudzającej trzeba jednak uzbroić się w cierpliwość, ponieważ kilogramy nie zaczną znikać z dnia na dzień. Jest to bardzo ważna zasada i wiedza na temat tego, że na rezultaty trzeba poczekać, jest bardzo istotna i powinna każdego skłonić do unikania tak zwanych diet niedoborowych.

Najkorzystniej dla zdrowia jest zrzucać ok. 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeżeli więc naszym celem jest schudnięcie 10 kilogramów bez efektu jojo, musimy pamiętać, że zajmie nam to kilka miesięcy, nie tydzień lub dwa. Oczywiście stosując diety bardzo niskokaloryczne zapewne uda nam się szybko schudnąć, trzeba się jednak liczyć także z błyskawicznym efektem jojo, a więc powrotem do starej wagi lub nawet przewyższeniem jej w okresie 5 miesięcy po zakończeniu odchudzania i powrocie do starych nawyków.

Monitorowanie postępów i badania w trakcie odchudzania

Badania warto wykonać jeszcze przed rozpoczęciem diety, niezależnie od tego, w jaki sposób chcemy zmienić sposób odżywiania. Ma to na celu zdiagnozowanie ewentualnych niedoborów żywieniowych, zaburzeń hormonalnych lub metabolicznych, które mogłyby wymagać stosowania diety, dopracowanej indywidualnie.

Przeczytaj również:  Dieta jajeczna

Współpracując z dietetykiem, dzięki badaniom profilaktycznym, specjalista będzie mógł dobrać najlepszy plan żywieniowy do naszego zapotrzebowania, starając się, aby dieta dostarczała jak najwięcej niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie pozwoliła na skuteczną redukcję masy ciała. Dieta odchudzająca powinna być zbilansowana i zorganizowana w taki sposób, aby sprzyjała zdrowiu i ograniczyła pogłębianie się niektórych chorób.

Także w trakcie diety odchudzającej warto wykonywać regularne badania krwi, stale kontrolując poziom cukru i cholesterolu. Dzięki temu łatwiej będzie też ustalić, czy zmiana nawyków żywieniowych faktycznie działa i wpływa korzystnie na nasze zdrowie.

Monitorowanie postępów to kolejny ważny krok, podczas prowadzenia diety odchudzającej. Skoro już decydujemy się na zmianę trybu życia, chcemy też wiedzieć, w jaki sposób nam ona służy. Warto więc zważyć się i zmierzyć swoje obwody, a jeżeli to możliwe, także procent tkanki tłuszczowej jeszcze przed rozpoczęciem diety. Można tu również skorzystać z pomocy dietetyka, który wielokrotnie dysponuje odpowiednim sprzętem, pozwalającym na dokonanie szybkich pomiarów.

Stosując dietę odchudzającą, nie należy ważyć się codziennie, ponieważ dobowe wahania wagi mogą wynosić nawet do 2 kg. Lepiej ustalić sobie jeden dzień w tygodniu, podczas którego sprawdzimy nasze wyniki w utracie kilogramów oraz inne parametry, takie jak procentowy wzrost tkanki mięśniowej i procentową utratę tkanki tłuszczowej.

Relaks sprzyja odchudzaniu

Dieta odchudzająca powinna być też połączona z dbaniem o odpoczynek i relaks, które są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Przebywanie w nadmiernym stresie powoduje nadprodukcję kortyzolu, zwanego także właśnie hormonem stresu. Kortyzol wpływa na zwiększenie produkcji wolnych rodników, które wyniszczają organizm i sprzyjają szybszemu starzeniu się. Nadmiar kortyzolu może przyczynić się także do zwiększenia apetytu i tzw. zajadania stresu, co z kolei skutkuje przyrostem masy tłuszczowej. W niektórych przypadkach stres może powodować chudnięcie, jednak zależy to od indywidualnych predyspozycji organizmu.

W redukcji stresu pomóc może regularna aktywność fizyczna, pozwalająca odprężyć ciało i umysł. Warto również postawić na zabiegi relaksacyjne, takie jak masaże czy wizyta w saunie. Uważa się, że pływanie i relaks w wodzie świetnie wpływają na odprężenie całego ciała.

Zaleca się, aby znaleźć czas na robienie tego, co sprawia nam największą radość i pomaga nam się zrelaksować. Może to być codzienna wieczorna kąpiel w olejkach eterycznych, słuchanie relaksacyjnej muzyki lub popołudniowa drzemka. A skoro już o śnie mowa, to sypianie przez 7-8 godzin dziennie, a więc wysypianie się, sprzyja utrzymaniu prawidłowego tempa metabolizmu, a to oznacza, iż może wspomóc procesy odchudzania.

Dieta odchudzająca – podsumowanie

Dieta odchudzająca - analiza
Istnieje wiele diet odchudzających, które mają pomóc schudnąć, niestety niewiele z nich jest rzeczywiście skutecznych. Najpowszechniejszym błędem osób, które chcą szybko zrzucić wagę, jest stosowanie diet bardzo rygorystycznych, zwanych także niedoborowymi, które praktycznie w 100% zapewniają błyskawiczny efekt jojo po ich zakończeniu.

Dobra dieta odchudzająca powinna opierać się na deficycie kalorycznym, owszem, jednak dostosowanym indywidualnie do zapotrzebowania na energię danej osoby. Każdy jadłospis redukcyjny musi być też urozmaicony i zbilansowany, a więc zawierać produkty ze stosowną dawką składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu osoby dorosłej.

Odpowiednio opracowana dieta redukcyjna nie musi być monotonna i może zawierać sporą ilość smacznych potraw, jednak aby była skuteczna, należy z niej zrobić nawyk, a nie traktować jako coś czasowego. Tylko takim sposobem możemy schudnąć zdrowo i cieszyć się osiągniętą wagą na stałe. Chcąc przyspieszyć efekty odchudzania, warto wraz z dietą postawić na systematyczną aktywność fizyczną oraz pamiętać o wysypianiu się. Można także korzystać z różnych technik relaksacyjnych dla odprężenia ciała i umysłu, gdyż zmniejszenie stresu usprawni pracę wielu układów w ciele.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *