Cheat meal – co to? Wpływ na odchudzanie

Cheat meal czyli posiłek łamiący zasady diety to popularny sposób na radzenie sobie z utrzymaniem postanowień o zdrowym stylu życia. Czy jednak na pewno w tym pomaga? Przedstawiamy argumenty za i przeciw i wyjaśniamy, jak „oszukiwać” z głową! Szczegóły odnajdzie w tym artykule.

Cheat meal – co to?

Cheat meal, czyli „oszukany posiłek” to nic innego, jak jedzenie, które łamie zasady Twojej diety. Jeśli odżywiasz się zdrowo, może więc być to czekolada czy frytki. Jeśli zaś liczysz kalorie, cheat melem może być jakikolwiek posiłek, którego spożycie sprawi, że przekroczysz ustalone zapotrzebowanie.

Określenie cheat meal powstało prawdopodobnie w latach 90, w Internecie wyszukiwane jest natomiast regularnie od 2008 roku. Jego postrzeganie zmieniło się jednak przez ten czas. Kilkanaście lat temu świadomość o zdrowym odżywianiu i dostępność zdrowych, nieprzetworzonych produktów nie była bowiem tak duża – cheat meal stanowił więc prawdziwą nagrodę po wielu dniach dość monotonnej diety. Dziś, na szczęście nie musimy ograniczać się aż tak – bo sklepowe półki aż uginają się od produktów z dobrym składem. Co za tym idzie, mając dostęp do tak zróżnicowanej żywności, nie powinniśmy czuć zbyt dużego zapotrzebowania na lody czy kebaba.

Dlaczego o tym mówimy? Po to, abyś zapytał sam siebie, czy cheat meal jest Ci szczerze potrzebny – i czy nie możesz zastąpić go np. całkowicie nową potrawą w swoim zdrowym jadłospisie. Źródło w tym interesujące fakty a także szczegóły i więcej danych można odnaleźć pod adresem: https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Cheat meal a cheat day

Cheat meal a cheat day
Czym różni się cheat meal i cheat day? Pierwsze określenie odnosi się do pojedynczego posiłku łamiącego zasady diety, a drugie – do całego dnia, w którym nie odmawiasz sobie niczego. Częstotliwość występowania jednego i drugiego „oszustwa” każdy ustala indywidualnie. Niektórzy żyją według zasady 80/20, odżywiając się stale w 80% zdrowo i pozwalając sobie regularnie na drobne szaleństwa. Inni wprowadzają cheat day cyklicznie, np. co 2 tygodnie. Jeszcze odmienna grupa ludzi je niezdrowo jedynie wtedy, kiedy poczuje nieodpartą ochotę, zupełnie tego nie planując.

Jak często pozwalać sobie na drobne odstępstwo od diety? Przede wszystkim wtedy, kiedy masz na to szczerą ochotę. Nie ma sensu zapisywać w kalendarzu czegoś, na co nie wiesz, czy nie minie Ci chęć. W taki sposób tylko przyzwyczajasz się niepotrzebnie do niezdrowej rutyny i wprowadzasz do niej elementy, które wcale nie są Ci potrzebne. Cheat meal możesz stosować też przy okazji spontanicznych spotkań towarzyskich.

Cheat meal – wady

Polski Instytut Psychodietetyki czy lekarze i dietetycy na całym świecie wypowiadają się praktycznie jednogłośnie: promowanie oszukanych posiłków wpływa ich zdaniem bardzo negatywnie na postrzeganie zdrowego trybu życia, bo przedstawia dietę jako tą złą i monotonną, od której koniecznie trzeba odstępować. Niektórzy naukowcy podkreślają też, że przyzwyczajanie się do „oszustw” może prowadzić do zaburzeń odżywiania, np. kompulsywnego objadania się.

Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś paczkę chipsów i poczułeś sytość już po chwili, lecz pomimo tego zjadłeś ją do końca – zapewne potem czułeś się fatalnie. Z jednej strony chciałeś poczuć się lepiej dzięki jedzeniu, ale z drugiej: wiedziałeś, że nie potrafisz przestać. Do takich odczuć prowadzić może każdy cheat day czy cheat meal – więc o ile do tej pory nie potrafiłeś przestać jeść po osiągnięciu sytości, „oszukane posiłki” nie poprawią Twojej relacji z jedzeniem, lecz jedynie ją pogorszą.

To nie koniec argumentów. Słodycze to uzależnienie, podobnie, jak papierosy czy alkohol. Jeśli ograniczysz je praktycznie do zera – istnieje duże prawdopodobieństwo, że przestaniesz mieć na nie ochotę, a być może nawet przestaną Ci smakować. Jeśli zaś będziesz regularnie wtrącał niezdrowe przysmaki w swój jadłospis, możesz pragnąć ich więcej i więcej. Jeśli nigdy nie miałeś problemu ze słodyczami – cheat meal nie będzie dużym zagrożeniem, jeśli jednak byłeś od nich uzależniony: oszukane posiłki dają ci pożywkę do powrotu do dawnego stylu życia.

Przeczytaj również:  Fit kolacja

Jeśli przestaniesz czuć ochotę na fast foody, wtedy nie będziesz miał ochoty także na cheat meal! Tę zasadę może potwierdzić chyba każda osoba, która po kilku miesiącach zdrowej diety je bardzo słodkie ciasto i aż wykręca się po pierwszym kęsie, myśląc „przecież to jest za słodkie!”. Dawanie sobie nagród, których tak naprawdę wcale się nie chce nie przynosi wiele dobrego.

Idea „oszukiwania” nie sprzyja też spontanicznej aktywności fizycznej. Ktoś, kto nastawił się na cały weekend z niezdrowym jedzeniem, niechętnie pójdzie na spacer czy rower. Kanapa i telewizor współgrają znacznie bardziej z niezdrowymi przekąskami i pozwalają zrealizować „idealny” scenariusz leniwego dnia. Postępowanie w taki sposób uczy nas, że nie można wypoczywać aktywnie!

Cheat meal – zalety

Osoby, które dobrze znają swoje ciało i kontrolują uczucie sytości, mogą z powodzeniem traktować cheat meal jako sposób na relaks. Dzięki swojemu samozaparciu w utrzymywaniu codziennej diety, mogą z czystym sumieniem pozwolić sobie na grill ze znajomymi czy wyjście na lody.

Cheat meale sprawdzą się też świetnie jako osłoda w sytuacjach, gdzie jesteśmy w ruchu i nie możemy spożyć pełnowartościowego posiłku. Jeśli idziesz w góry, by przejść 20-kilometrową trasę, kilka batoników w plecaku nie dość, że nie zepsuje twojego dnia, to wręcz może dostarczyć Ci znacznie mniej kalorii, niż właśnie spaliłeś. Jedząc w oszukany sposób możesz więc wciąż chudnąć!

Spożywanie niektórych produktów, jak np. czekolady, może też pobudzić organizm do produkcji endorfin – hormonu szczęścia. Jeśli potrzebujesz się za coś nagrodzić lub chcesz po prostu poczuć się lepiej, cheat meal jest OK! Gorzej, jeśli chcesz zajadać nim smutki – wtedy z dużym prawdopodobieństwem zaczniesz powtarzać to częściej, niż myślałeś.

Oszukane posiłki mogą też nauczyć cię gotować zdrowiej i odkrywać nowe smaki. Spróbuj przyrządzać ulubione przysmaki w domu, na początku próbując stworzyć imitację danego dania, a potem stopniowo zamieniając przepis na coraz zdrowszą wersję. Możesz też przygotować ciasto z mniejszą ilością cukru, niż podana w przepisie lub zamienić mleczną czekoladę na gorzką.

Co z metabolizmem? Ludzki organizm bardzo szybko adaptuje się do nowej rutyny. Jeśli przyzwyczaimy go do spożywania niedostatecznej liczby kalorii, ten z czasem spowolni metabolizm. Ma to duży związek z niskim poziomem leptyny, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. Organizm od dłuższego czasu pozbawiony tego uczucia zaczyna coraz bardziej oszczędzać energię, spowalniając przy tym procesy metaboliczne. Spożywanie kalorycznych posiłków podwyższa świetnie poziom leptyny, dając organizmowi nowy bodziec. Metabolizm może więc mocno przyspieszyć nawet na kilka dni, co daje świetne pole do utrzymywania w tym okresie solidnych treningów i diety.

Spożywając oszukany posiłek, utwierdzasz się też w przekonaniu, że jesteś tylko człowiekiem i nie ma w tym nic złego. Możesz w ten sposób nauczyć się miłości do samego siebie i przestać karcić się za odstępstwa od wyznaczonego planu. Zamiast krytykować się za zjedzenie czekolady, przyjmij do wiadomości, że już tego nie cofniesz i trzeba iść dalej. Następnego dnia możesz wykonać nowy trening: przeprowadź go dla przyjemności, a nie z myślą, że musisz spalić spożyte kalorie.

Pamiętaj też o tym, że chęć na cheat day nie wiąże się z koniecznością spożywania tego, co niezdrowe. Zamiast tego, możesz przygotować znacznie większą wersję normalnego posiłku albo zjeść dodatkowe danie. Możesz też wyczyścić lodówkę ze wszystkiego, co niedługo się przeterminuje, tworząc kreatywne danie z resztek. Taki „oszukany” dzień niesie za sobą same dobro dla Twojej psychiki i pomysłowości! Możesz wykorzystać też go na zmianę planu dietetycznego. Jeśli zauważasz, że w twojej lodówce królują niewykorzystane jogurty lub puszki, z których według jadłospisu musisz wykorzystać zaledwie łyżkę – powinna zapalić Ci się czerwona lampka w głowie. Dobry jadłospis nie zakłada marnotractwa.

Przeczytaj również:  Reduslim - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Ochota na cheat meal a zmęczenie złą dietą

Cheat meal dieta
Praktycznie ciągle masz ochotę na słodycze czy pizzę, pomimo tego, że jesteś na zdrowej diecie od dłuższego czasu? Być może to oznaka, że nie wszystko gra w Twoim codziennym jadłospisie. Jeśli ciągle myślisz o jedzeniu, upewnij się, czy przyswajasz odpowiednią ilość kalorii. Być może wcale nie masz ochoty na fast fooda, tylko jesteś po prostu głodny!

Prawidłowa podaż kalorii na diecie redukcyjnej wynosi ok. 80% całkowitej przemiany materii (CPM), czyli wartości, która określa ile możesz zjeść, aby utrzymać obecną wagę. Diety rzędu 1300-1500 kalorii u kobiet i 1700-1900 u mężczyzn są przeważnie skrajnie niedoborowe – chyba, że mówimy o osobach, które ważą 50 kg i praktycznie nie ruszają się w ciągu dnia.

Choć każdy chciałby osiągnąć cel jak najszybciej, głodząc się jedynie oddalamy się od mety. W wyniku skrajnej diety albo zepsujemy swoją relację z jedzeniem i zaczniemy kompulsywnie się objadać, albo całkowicie przestaniemy mieć chęć na jakąkolwiek aktywność fizyczną i umysłową.

Jeśli spożywasz odpowiednią ilość kalorii, ale twoja dieta jest bardzo monotonna i opiera się wyłącznie na przetworzonych produktach, możesz też wprowadzić do niej większą ilość witamin i zdrowych tłuszczy. Poeksperymentuj z roślinnymi źródłami białka, poznaj egzotyczne owoce, przygotuj zdrowe szaszłyki z bakłażanów, papryk i cukinii i zacznij dodawać do owsianki orzechy. Dbaj o to, aby w ciągu tygodnia spożywać jak najwięcej pełnowartościowych produktów. Jeśli fiksujesz się na punkcie białka: uwierz, że solidna dawka warzyw może przynieść Ci więcej dobroci, niż ciągłe picie odżywek białkowych i spożywanie jogurtów islandzkich.

Należy też rozróżnić uczycie głodu i spragnienia. Ośrodki w mózgu, informujące o tych stanach znajdują się w podobnym obszarze – możesz więc błędnie odczytywać znaki wysyłane przez organizm. Jeśli nie wiesz, czy chce Ci się pić czy jeść, wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Jeśli uczucie minie, byłeś po prostu spragniony i nie potrzebujesz słodyczy. Jeśli wyjątkowo często chce ci się jeść, spróbuj na jakiś okres czasu spróbować znacznie więcej pić, a być może znajdziesz prawdziwe źródło problemu.

Nie bez znaczenia jest też podaż węglowodanów. Ostatnio nagonka na pieczywo, makarony czy nawet owoce (!) jest dość duża – jeśli więc zrezygnowałeś trwale z większości węglowodanów i czujesz się zirytowany, nie ma w tym dziwnego! Nie oznacza to jednak, że powinieneś sięgać po niezdrowe jedzenie: zamiast tego po prostu przestań obawiać się węglowodanów, które w dużej mierze odpowiedzialne są za uczucie sytości. Powinieneś dostarczać z nich ok. 50-60% energii dziennie i nie odmawiać sobie ich szczególnie wtedy, kiedy czujesz się wyczerpany.

Jak robić cheat meal dobrze?

Chcesz pozwalać sobie na cheat meal, podchodząc do tego ze zdrowym rozsądkiem? Słuchaj swojego organizmu! Jeśli chcesz kupić słodycze, pomimo, że wcale nie masz na nie ochoty – coś tu nie gra. Zbliżający się cheat day nie zobowiązuje cię też do wizyty w fast foodzie akurat w tym terminie, jeśli masz znacznie większą ochotę na domowe curry z kurczakiem. Pamiętaj, że nie musisz też przy okazji spotkań towarzyskich jeść tego, co inni, jeśli nie odczuwasz wyraźnej chęci. Dobrze możesz bawić się nawet bez kiełbasy z grilla czy alkoholu.

Kiedy już nadejdzie upragniony cheat day (którego sam szczerze chciałeś!), nie objadaj się na siłę dla zasady. Jeśli po połowie paczki chipsów stwierdzisz, że nie masz już na nie ochoty, nie musisz ich dojadać. Kupioną na tę okazję czekoladę i ciasteczka możesz schować na „trudniejsze czasy”. Jeśli nie możesz patrzeć na otwarte opakowanie ze słodyczami, bo wiesz, że i tak dokończysz jedzenie: to dobry moment na podzielenie się z innymi.

Przeczytaj również:  Historia otyłości

Przestań też usilnie kojarzyć seans z popcornem czy chipsami. To nie elementy tajnego rytuału – uwierz, że film może dawać podobną radość bez nich. Na podobnej zasadzie niedzielny obiad nie musi składać się z rosołu i schabowego – inna sprawa, że polskie rodziny są do tego po prostu przyzwyczajone. Jeśli nie potrafisz skupić się na oglądaniu, spróbuj skupić się czymś innym, niż jedzenie. Osoby z podzielną uwagą często muszą zająć ręce czymkolwiek: zamiast jeść oglądając film, możesz np. szkicować lub szydełkować.
Jeśli zaś dobrze wiesz, że nie potrafisz dobrze odczytywać sygnałów organizmu o sytości, ogranicz ilość kalorii przyjmowanych w cheat day. Po zjedzeniu całej pizzy, czekolady i chipsów możesz dostarczyć sobie nawet 3000 kalorii – a u niektórych to więcej, niż to, co spalili w ciągu tygodnia redukcji. Najlepiej będzie, jeśli znajdziesz takie posiłki, których spożycie nie zrujnuje twojej pracy. Mały hamburger może mieć ok. 300-500 kcal – czy to nie lepsza opcja, niż pizza o kaloryczności 2000?

Co, jeśli jesteś na diecie już od dłuższego czasu i jeszcze nie robiłeś dnia przerwy? Jeśli czujesz się dobrze, nie odczuwasz głodu i nie jesteś chronicznie zmęczony – nie ma potrzeby „oszukiwać”. Wprowadzenie do swojego planu niezdrowych wyjątków najlepiej jak najmocniej opóźnić w czasie, tak, aby w momencie słabości faktycznie mógł zadziałać na ciebie motywująco.

Nie nadużywaj też możliwości zorganizowania dnia odstępstwa od diety. Jeśli przyzwyczajasz się nadto do różnego rodzaju przyjemności, po czasie przestają cię cieszyć – i zaczynasz z frustracji chcieć więcej i więcej, byle tylko móc znowu poczuć się dobrze. Jedz cheat meal wtedy, kiedy naprawdę masz na to ochotę, żeby mógł zadziałać na Ciebie naprawdę motywująco.

Refeed – alternatywa dla cheat meal

Refeed cheat meal
W środowisku sportowym coraz częściej mówi się o reefedzie, jako zdrowszym zamienniku oszukanych posiłków. Jest to inaczej dzień, w którym wchodzimy na dodatni bilans kaloryczny, cały czas dbając jednak o bilans makroskładników i jakość spożywanego jedzenia.

W ciągu refeedu najczęściej modyfikuje się dietę w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi więcej węglowodanów niż zwykle, kosztem ograniczenia dawki białka. Taki kilkudniowy okres pomoże w wytworzeniu odpowiedniej ilości leptyn, które zapewniają uczucie sytości. Refeed stosuje się najczęściej po długim okresie redukcji, wydłużając go z kilku dni nawet do tygodnia.

Cheat day różni się od refeedu nie tylko jakością jedzenia. Przede wszystkim, o ile oszukane posiłki zdefiniowane są ochotą na coś niezdrowego, refeed musi być dokładnie zaplanowany – tak, by nie przesadzić, lecz dostarczyć sobie kilkaset kalorii powyżej CPM.

Jeśli redukujesz stale od kilku miesięcy, możesz połączyć kilkudniowy refeed z przerwą od aktywności treningowych lub wykorzystać go na aktywność spontaniczną, jak np. spacery. To też dobry sposób na racjonalne odżywianie się na wakacjach – jeśli nie możesz pozwolić sobie na dietę taką, jak na co dzień, bez problemu możesz żywić się na mieście, wybierając potrawy możliwie najwyższej jakości.

Refeed sprawdzi się świetnie także u osób, które budują tkankę mięśniową. Jeśli na kilka dni przestaniesz skupiać się na dostarczaniu sobie jak największej ilości białka i znacznie zwiększysz podaż węglowodanów, poczujesz się znacznie lepiej fizycznie i psychicznie. W tym samym okresie pozwól sobie odpocząć i ogranicz męczące treningi siłowe.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *