Fit Obiad – 4 przepisy na Szybki i Zdrowy obiad

Dla wielu osób to właśnie obiad stanowi najważniejszy posiłek dnia. A przynajmniej najbardziej obfity. Świąteczne obiady stanowią tradycję dla większości rodzin, na obiad zapraszamy znajomych i krewnych, nie tylko po to, aby dobrze zjeść, ale także spotkać się z bliskimi, porozmawiać, podzielić najświeższymi nowinkami. Czy jednak obiad musi kojarzyć się z obżarstwem, tłustym mięsem i uczuciem ciężkości w żołądku po jego spożyciu? Oczywiście, że nie! Mimo wszystko, dla tych, którzy decydują się na prowadzenie zdrowego trybu życia, to właśnie ten posiłek przysparza najwięcej trudności w ciągu dnia. Co zjeść na obiad, aby się najeść, ale jednocześnie nie spożyć zbyt dużej ilości kalorii i zadbać o odpowiednią wartość odżywczą każdej potrawy?

W tym artykule przedstawimy zalety z przygotowywania fit obiadu. Pokażemy, że warto zadbać o to, co jemy i stawiać na produkty zdrowe, pełne wartości odżywczych, które dają nam energię do działania, a jednocześnie wspomogą wzrost oraz regenerację mięśni, co z pewnością jest ważne dla osób, które ćwiczą. Poniżej znaleźć można również kilka ciekawych pomysłów, które być może okażą się inspiracją do stworzenia smacznego i zdrowego fit obiadu, idealnego zarówno na diecie dla sportowców, jak i na diecie redukcyjnej.

Jak ważne jest jedzenie obiadu?

Praca po 8-10 godzin dziennie niestety nie sprzyja przygotowywaniu zdrowych obiadów. Bardzo często zamiast zdrowego posiłku stawiamy na bezwartościowe, wysokokaloryczne przekąski lub też posilamy się w barach fast-food. Oczywiście niezdrowe jedzenie kusi podwójnie, gdy jesteśmy głodni i czasem trudno jest się mu oprzeć. Jeżeli jednak chcemy stawiać na zbilansowany tryb życia, musimy dietę przyjąć nie jako czasową niedogodność, ale jako nowy nawyk. Oznacza to zastąpienie pustych kalorii pełnowartościowymi posiłkami.

Jak to się ma do obiadu, jeżeli nie mamy czasu na gotowanie, a po pracy marzymy tylko o tym, aby zjeść byle co i pójść spać? Osoby, które naprawdę nie mogą pozwolić sobie na gotowanie, mają możliwość skorzystania z cateringu dietetycznego lub posilania się w fit barach i restauracjach, które aktualnie znajdziemy praktycznie w każdym mieście. Dobrą opcją jest też przygotowywanie posiłku dzień wcześniej, aby następnego dnia po pracy tylko go podgrzać, ciesząc się dobrym smakiem i pełnią wartości odżywczych.

Przygotowywanie fit obiadów może być dla wielu osób trudne, jednak naprawdę warto poświęcić im trochę czasu i zdecydować się na taki tryb życia. Rezygnacja z obiadu całkowicie nie jest dobrym pomysłem, gdyż wpłynie na nasze samopoczucie, powodując osłabienie organizmu połączone z ciągłym uczuciem głodu. Tym gorsze jest takie działanie, jeżeli oprócz zbilansowanej diety stawiamy także na treningi, do których wykonywania potrzebujemy odpowiedniej dawki energii, którą przecież czerpiemy z posiłków. Warto wiedzieć, że spożywanie pełnowartościowego obiadu wiąże się z wieloma korzyściami dla naszego ciała i ogólnego samopoczucia. Poniżej opisaliśmy najważniejsze z nich.

Przyspieszenie tempa metabolizmu

Obiad to jeden z głównych posiłków dnia, nie wolno więc o nim zapominać, jeżeli chcemy utrzymać dobre tempo metabolizmu. Dostarczanie organizmowi posiłków o regularnych porach sprawia, że trawienie przebiega szybciej, a ciało mniej skłonne jest do odkładania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Brak jednego z największych posiłków będzie dla ciała sygnałem, że zapasy się kurczą, należy więc przejść do procesów magazynowania tkanki tłuszczowej, z której miałoby czerpać energię w okresach głodu. Jeżeli czasy głodówki nie nadejdą, nadmierny tłuszcz pozostanie osadzony w tkankach.

Więcej energii

Trudno jest wyobrazić sobie efektywny trening, jeżeli wcześniej nie zjemy posiłku, który będzie dla nas paliwem do działania. Niejedzenie obiadów może przyczynić się do spadku energii, co wpłynie z kolei na zmniejszenie intensywności ćwiczeń, a to łączy się z pogorszeniem efektów naszych starań. Nawet jeżeli obiad jemy po treningu, jest on bardzo ważny dla odpowiedniej regeneracji. Wysiłek fizyczny łączy się z utratą elektrolitów, jak również witamin i minerałów, a nasze ciało do odpowiedniego rozwoju mięśni oraz odpoczynku potrzebuje sporej dawki składników odżywczych w dobrych proporcjach. To właśnie dlatego obiad powinien być fit, a więc pełen najlepszych składników odżywczych, wpływających pozytywnie na cały nasz organizm.

Dłuższa przerwa w pracy

Osoby, które spożywają obiad w pracy, z pewnością docenią możliwość wykorzystania większego posiłku do dłuższego odpoczynku w wykonywaniu zawodowych obowiązków. Jest to ciekawa opcja dla osób, które pracują długo i decydują się na zabranie ze sobą do pracy lunchboxu. W wielu zakładach istnieje możliwość skorzystania z kuchenki i podgrzania obiadu, dzięki czemu możemy cieszyć się ciepłym posiłkiem, a jednocześnie trochę odpocząć od natłoku zadań.

Sprawniejsza praca mózgu

O tym, że ciało i umysł to naczynia połączone każdy doskonale wie. Oznacza to, że dla sprawnej pracy mózgu potrzebujemy odpowiedniego pożywienia oraz składników odżywczych. Praca umysłowa również wymaga od nas odpowiedniej dawki energii, a jeżeli chcemy móc dobrze skoncentrować się na tym, co robimy, musimy dostarczyć ciału pożywienia, które pomoże nam lepiej myśleć i sprawi, że będziemy bardziej wydajni. Regularne jedzenie w pracy biurowej pomoże też ustrzec się przed robieniem błędów, które mogą pojawić się, gdy nasz umysł będzie przemęczony i nie będzie miał skąd czerpać paliwa do dalszej pracy.

Wspomaganie odchudzania

Jak to możliwe, że obiad, który jest zazwyczaj najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, może pomóc nam szybko schudnąć? A jednak jest to możliwe. Nie tylko poprzez podkręcenie metabolizmu, o czym pisaliśmy wcześniej, ale także dzięki temu, że odpowiednio zbilansowany obiad zapobiega wieczornemu podjadaniu, które może stanowić jedną z przyczyn nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jeżeli wrócimy do domu po całym dniu pracy, a wcześniej nie jedliśmy obiadu, zapewne będziemy bardzo głodni, a to często skutkuje wpychaniem w siebie dużych ilości kalorycznego pożywienia, którego przez noc nasz organizm nie zdąży spalić.

Podsumowując, wśród zalet jedzenia obiadu wyróżniamy:

• uniknięcie wieczornych napadów głodu, a więc obniżenie wartości spożywanych dziennie kalorii;
• poprawę samopoczucia;
• zwiększenie energii w pracy;
• poprawę koncentracji i ogólnej pracy mózgu;
• przyspieszenie metabolizmu;
• więcej energii na treningach.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Fit obiad – jak go przygotować?

Zanim zajmiemy się przygotowaniem potraw fit obiadu, trzeba najpierw zastanowić się, czym właściwie jest zdrowy obiad? Jakie produkty są dozwolone, aby coś nazwać fit oraz czego powinniśmy unikać? Otóż fit obiad powinien być przede wszystkim dobrze zbilansowany. Oznacza to, że musi on zawierać odpowiednie proporcje tłuszczów, białka oraz węglowodanów, które dostarczą nam energii na długi czas, a jednocześnie dokładnie odżywią mięśnie i tkanki.

Fit obiad nie powinien być jednak zbyt kaloryczny. Nie chodzi o to, abyśmy „najedli się na zapas”, a o to, żebyśmy dostarczyli organizmowi energii, jakiej potrzebuje, aby aktywnie działać. Każda zbilansowana dieta opiera się na trzech najważniejszych składnikach odżywczych:

• białku;
• tłuszczach;
• węglowodanach.

Zobaczmy, jakie źródła tych substancji wybierać i jak cały posiłek powinien zostać rozplanowany.

Fit obiad a białko

Białko to podstawowy budulec mięśni, kości oraz chrząstek. Składnik ten jest niezbędny w każdej diecie, gdyż nasze ciało potrzebuje go, aby poprawnie funkcjonować. Odpowiedni poziom protein niezbędny jest nie tylko dla zdrowego wzrostu mięśni, ale także ich regeneracji. Co więcej, białko dość długo się trawi, a więc przyczynia się do uczucia sytości, co sprawia, że w ciągu dnia zjemy mniej.

Pełnowartościowe białko zawiera w sobie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, a więc musimy je dostarczać z pożywienia. Aminokwasy te wpływają na zmniejszenie katabolizmu, a także sprzyjają lepszemu wzrostowi i regeneracji mięśni, zapewniając jednocześnie więcej energii do działania.

Najlepsze źródła białka to: jaja, mięso, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy.

Białka powinny stanowić ok. 10-20% całego dziennego zapotrzebowania na energię.

Węglowodany

Stanowią główne paliwo dla organizmu, dlatego też odgrywają kluczową rolę w diecie osób, prowadzących aktywny tryb życia. To właśnie z nich nasze ciało czerpie energię do działania i może wykonywać bardziej intensywne, efektywniejsze treningi.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze dają nam sporego kopa, ale na krotki czas, natomiast drugie stanowią źródło wolno uwalnianej energii, dzięki której funkcjonujemy przez kilka godzin. I choć jedne i drugie są naszemu organizmowi potrzebne, należy wybierać dobre węglowodany, czyli takie, które nie będą pustymi kaloriami i nie tylko dodają nam energii, ale również zaspokoją zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze.

Najlepsze źródła węglowodanów złożonych: brązowy ryż i makarony, kasze, pieczywo pełnoziarniste, warzywa.

Najlepsze źródła węglowodanów prostych: owoce, miód.

Węglowodany powinny pokrywać ok. 55%b zapotrzebowania na energię, przy czym nie powinno być ich mniej niż 45% i więcej niż 75%.

Tłuszcze

Tłuszcze to składnik, który często bywa demonizowany i niektóre osoby starają się w jak najwyższym stopniu ograniczyć ich ilość. Tymczasem zdrowe tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i mają duże znaczenie dla utrzymania sprawnych funkcji metabolicznych.

Tłuszcze to nie tylko źródło energii. Sprzyjają one także lepszemu wchłanianiu niektórych witamin, przede wszystkim A, D, E i K.

Wśród zdrowych tłuszczów najważniejsze są kwasy omega-3 i omega-6, wpływające na nasze zdrowie na wiele różnych sposobów, między innymi wykazując zdrowotne działanie dla układu nerwowego oraz mięśniowego, wpływają także na prawidłową pracę serca i wspomagają działanie narządów wewnętrznych.

Do zdrowych tłuszczów zaliczamy między innymi:

• oleje roślinne tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy);
• awokado;
• ryby;
• orzechy, pestki, nasiona.

Oczywiście tłuszczów nie powinniśmy spożywać w nieograniczonych ilościach. Tłuszcze powinny stanowić ok. 20-35% całkowitej liczby kalorii.

Warzywa

Choć są one głównie zaliczane do węglowodanów, poświecimy im osobny akapit. Świeże warzywa stanowią niezastąpione źródło witamin i mikroelementów, dlatego powinny znaleźć się na talerzu podczas każdego obiadu. Najlepiej poddawać je jak najmniejszej obróbce cieplnej, aby utrzymały pełnię swoich właściwości. Wyjątkiem są tutaj pomidory, w których podczas obróbki cieplnej wyzwalany jest likopen, mogący służyć profilaktyce nowotworów i zawałów.

Ile kalorii powinien mieć fit obiad?

Nie wystarczy zdecydować się na przygotowanie fit obiadu, wiele osób bowiem zastanawia się, ile taki posiłek ma mieć kalorii. Jest on drugim z najważniejszych posiłków dnia, dlatego też powinien charakteryzować się sporą dawką energetyczną.

Szacuje się, że obiad powinien stanowić ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ilość kalorii, jaką należy spożyć, będzie więc zależeć od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli w przypadku, gdy wynosi ono 2000 kcal, obiad powinien mieć ok. 600 kcal.

Kaloryczność fit obiadu powinna być ustalana indywidualnie w taki sposób, aby proporcje każdego posiłku były dobrane odpowiednio do osobistego zapotrzebowania i pozwalały na zbilansowany tryb życia.

Co jeść na fit obiad? Przepisy

Przygotowanie fit obiadu nie musi być czasochłonne, często jednak samo wymyślenie pomysłu na posiłek zajmuje nam więcej niż jego ugotowanie. Poniżej przedstawiamy kilka ciekawych inspiracji, które pomogą w ułożeniu tygodniowego jadłospisu.

Poniżej przedstawiamy jeszcze kilka wskazówek, dotyczących tego, jak przygotować zdrowy obiad:

• pieczenie i gotowanie na parze zamiast smażenia;
• obiad powinien zawierać surowe lub jak najmniej przetworzone warzywa;
• warto dodawać oleje tłoczone na zimno;
• należy pamiętać o odpowiednich proporcjach białka, tłuszczów i węglowodanów;
• warto ograniczyć sól i postawić na naturalne zioła do przyprawiania.

Grillowany indyk z duszoną marchewką – 590 kcal

Składniki:

• 150 g mięsa z piersi indyka bez skóry;
• 2 średnie marchewki;
• 50 g suchego ryżu dzikiego;
• 2 łyżki oleju rzepakowego;
• 1 łyżka sezamu;
• łyżeczka startego obranego korzenia imbiru;
• szczypta: kurkumy, soli, pieprzu.

Przygotowanie:

1. Obraną marchewkę pokroić w plastry i wymieszać z tartym imbirem. Przez 10 minut dusić w niewielkiej ilości wody z olejem i kurkumą. Następnie wymieszać z sezamem.
2. Mięso natrzeć czosnkiem, olejem, pieprzem solą i zgrillować na patelni.
3. Całość podawać z ugotowanym ryżem.

Makaron z krewetkami (przepis na 2 porcje)

Wartość odżywcza 1 porcji: 318 kcal / 39g Węglowodanów / 27g Białka / 7g Tłuszczu

Składniki:

• 200 g krewetek;
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek;
• 2 ząbki czosnku;
• pół papryczki chilli;
• natka pietruszki;
• sól, pieprz;
• 100 g makaronu spaghetti.

Sposób przygotowania:

1. Krewetki oczyścić i dokładnie umyć. Czosnek pokroić w plasterki, a papryczkę chilli posiekać. Na patelni podsmażyć czosnek i chilli na oliwie z oliwek.
2. Dodać krewetki i smażyć z każdej strony ok. 3-5 minut. Dodać sól oraz pieprz.
3. Do całości dodać ok. 100 ml wody z ugotowanego makaronu oraz makaron. Całość wymieszać. Na koniec posypać pietruszką.

Łosoś z pieczonymi warzywami (przepis na 2 porcje)

Wartość odżywcza 1 porcji: 598 kcal / 57g Węglowodanów / 36g Białka / 24g Tłuszczu

Składniki:

• 300 g filetu z łososia;
• 2 marchewki;
• 1 papryka;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 czerwona cebula;
• 4 plastry cytryny;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• 100 g ryżu;
• przyprawy: sól, pieprz, koperek.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek drobno posiekać. Marchew obrać i pokroić na pół-centymetrowe plastry, paprykę pokroić w większą kostkę.
2. Łososia delikatnie przemyć, natrzeć oliwą z oliwek, solą pieprzem i koperkiem.
3. Łososia włożyć do naczynia żaroodpornego i położyć na nim plastry cytryny. Wokół położyć warzywa.
4. Całość piec ok. 15-20 minut w temperaturze 200 stopni.
5. Podawać z ugotowanym ryżem.

Makaron ze szpinakiem i serem feta (przepis na 1 porcję)

Wartość odżywcza 1 porcji: 406 kcal / 40g Węglowodanów / 33g Białka / 13g Tłuszczu

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka;
• garść młodego szpinaku;
• 1 ząbek czosnku;
• 20 g sera feta;
• 4 pomidorki koktajlowe;
• 50 g makaronu;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka, bazylia.

Sposób przygotowania:

1. Umytego kurczaka pokroić w kostkę, zamarynować w oliwie z oliwek i przyprawach.
2. Na rozgrzanej patelni podgrzać drobno posiekany czosnek. Dodać szpinak.
3. Całość podsmażyć i przyprawić do smaku.
4. Fetę pokruszyć i dodać ugotowany makaron.
5. Całość wymieszać.
6. Podawać z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

Dlaczego warto stawiać na fit obiad? Podsumowanie

Oczywiście każdy dietetyk zaleci przygotowywanie nie tylko fit obiadu, ale stawianie na ogólne zdrowe żywienie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważne jest to, co jemy, dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Spożywanie produktów pełnych wartości odżywczych nie tylko pomoże nam uniknąć wielu schorzeń i chorób, które często związane są ze złym trybem życia, ale także doda nam energii i sprawi, że poczujemy się lepiej.

Wokół nas pełno jest kuszących fast-foodów, słodkich przekąsek oraz pustych kalorii, które zachęcają ładnym wyglądem lub zapachami. Jednak przestawienie się na zdrowe żywienie niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a już samo jedzenie fit obiadu ma wiele zalet. Co więcej, przygotowywanie zdrowych posiłków nie jest wcale tak skomplikowane i czasochłonne, jak nam się wydaje, a skoro chodzi o nasze zdrowie, warto poświecić temu kilka chwil.

Osoby, które chcą postawić na zdrowe obiady, a nie wiedzą, jak je przygotować lub nie mają na to czasu, mogą skorzystać z porad doświadczonych dietetyków lub cateringu dietetycznego. Dla wielu osób stosowanie się do rad specjalistów jest wygodniejsze i pomaga utrzymać motywację. Nieważne, w jaki sposób postanowimy to robić, tak długo, jak będziemy spożywać zdrowe obiady, które wspomogą nasz metabolizm, dadzą nam one więcej energii do działania, dostarczą ciału odpowiedniej dawki składników odżywczych, a jednocześnie będą dobrze smakować.

Warto sprawdzić również czym powinna charakteryzować się odpowiednia fit kolacja z ciekawymi przepisami.