Fit Kolacja – 4 przepisy na Szybką i Zdrową kolację

Kolacja to posiłek, który często jest demonizowany. Niektórzy specjalnie jej nie jedzą, uważając, iż nie jest to im potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, a być może dzięki niejedzeniu kolacji uda im się szybciej schudnąć. Nie jest to dobre rozwiązanie, jeżeli chcemy utrzymać zdrowe tempo metabolizmu i stawiamy na zbilansowaną dietę. Dlaczego? Menu każdego dnia powinno składać się z trzech głównych posiłków, jakimi są: śniadanie, obiad, kolacja. Do tego można dołączyć jeszcze drugie śniadanie i podwieczorek, jednak są to posiłki dodatkowe. Tymczasem rezygnując z jednego z głównych dań, wcale nie działamy dla dobra naszego organizmu, któremu powinniśmy dostarczać pożywienie regularnie, a ostatni raz na kilka godzin przed snem.

W tym artykule przedstawimy zalety jedzenia kolacji oraz wyjaśnimy, dlaczego nie powinno się jej pomijać. Dostarczymy także informacji, dotyczących tego, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja i podamy kilka przykładów, z których można skorzystać, przygotowując ten posiłek w domu.

Dlaczego jedzenie kolacji jest ważne?

Choć kolacja uważana jest za najmniej istotny z trzech głównych posiłków, wiele osób jada tylko ją i śniadanie lub przygotowuje sobie tak zwaną obiadokolację. Tymczasem kolacja nie powinna być zbyt obfita, natomiast jeżeli w ciągu dnia rezygnujemy z obiadu, często taka właśnie bywa. Osoby, które długo pracują i wracają do domu wieczorem, wybierają zazwyczaj dwa rozwiązania:

• przygotowują ciężką, tłustą kolację, która ma zaspokoić nadmierny głód;
• rezygnują z wieczornego posiłku całkowicie, aby nie najadać się przed snem.

Oba powyższe rozwiązania są błędne. Dietetycy wciąż mówią o tym, jak ważne jest regularne jedzenie i, że powinno się jeść 4-5 posiłków dziennie. Taki styl życia ma pomóc naszemu ciału utrzymać zdrowy metabolizm, co przyczyni się do utrzymania prawidłowej wagi ciała. Spożywanie 5 mniejszych posiłków jest znacznie zdrowsze niż jedzenie dwóch, albo i jednego, ale za to ciężkiego, gdyż może to doprowadzić do spowolnienia metabolizmu i problemów z trawieniem.

Jedzenie kolacji pozwala uniknąć gwałtownego spadku glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu w godzinach wieczornych i w nocy. To właśnie dlatego dietetyczną kolację zaleca się także osobom, które się odchudzają – zapobiega to bowiem nocnemu podjadaniu oraz problemom ze snem, które mogą się pojawić, jeżeli kładziemy się spać głodni. O wieczornym posiłku powinny pamiętać też osoby zestresowane, zmagające się z jakimkolwiek napięciem nerwowym, gdyż uczucie głodu może je spotęgować, a wpływ stresu na organizm człowieka na dłuższą metę jest bardzo szkodliwy.

Fit kolacja powinna stanowić ok. 20% wartości energetycznej dziennego zapotrzebowania i składać się z produktów, zawierających białko, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw, niewykazujących właściwości wzdymających. Najlepiej, aby zdrowa kolacja była lekka, ale sycąca i zaspokoiła głód bez wywołania uczucia ciężkości w żołądku.

Z czego powinna składać się fit kolacja?

Pamiętajmy, że kolacja to posiłek, który nie musi być tak obfity, jak obiad lub śniadanie. Oczywiście jej wartość energetyczną należy ustalać wedle indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, powinna jednak stanowić ok. 15% dobowego zapotrzebowania energetycznego, co przy diecie na 2000 kcal wynosi ok. 300 kcal.

Jakie produkty możemy zawrzeć w menu na kolację? Oto kilka propozycji, które możemy wdrożyć do jadłospisu i wykorzystać przy wieczornym posiłku:

• pieczywo pełnoziarniste;
• chudy nabiał;
• kefiry, maślanka, jogurt naturalny;
• chude gatunki mięsa, np. drób;
• ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś;
• niewzdymające warzywa i owoce (sałata, pomidory, ogórki, kiełki, warzywa gotowane).

Na kolację świetnie sprawdzą się urozmaicone sałatki warzywne z dodatkiem ryb lub chudego mięsa.

Fit kolacja – czego unikać?

Warto wiedzieć nie tylko, co warto przygotować na zdrową kolację, ale również, jakich produktów nie powinniśmy wdrażać do wieczornego menu. Przede wszystkim należy zrezygnować z potraw tłustych, takich jak dania mięsne przygotowywane i podgrzewane na tłuszczu. Oczywiście unikamy jedzenia typu fast-food, czyli hamburgerów, pizzy, frytek. Niewskazane są również słodkie przekąski, które oprócz tłuszczu dostarczą naszemu organizmowi także sporych ilości cukru, których może on nie zdążyć strawić, a to sprzyja nadwadze. Co więcej, cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale też szybko powodują ponowne uczucie głodu, co może doprowadzić do nocnego podjadania.

Warto również unikać picia wieczorem mleka. Choć często dowiemy się, iż szklanka ciepłego mleka przed snem może być świetna w przypadku problemów ze snem, to jednak u osób, cierpiących na nietolerancję laktozy, może wywołać ból brzucha i inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Oczywiście zwykłe mleko można zastąpić tym bez laktozy, które prawdopodobnie nie wywoła takiego dyskomfortu.

Na kolację zaleca się warzywa, ale nie wszystkie. Lepiej zrezygnować z produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak:

• kapusta biała i czerwona;
• duszone lub smażone warzywa cebulowe.

Pamiętajmy, że błonnik, który tak bardzo jest zalecany w zbilansowanych jadłospisach, również nie może być spożywany w nadmiarze, gdyż może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co wiąże się z dolegliwościami w postaci wzdęć, bólów brzucha, uczucia pełności.

U niektórych osób kłopoty trawienne mogą występować po zjedzeniu innych produktów, np. niektórych owoców. Jeżeli zaobserwowaliśmy u siebie problemy w obrębie przewodu pokarmowego po zjedzeniu jakiś konkretnych rzeczy, warto wykluczyć je z jadłospisu całkowicie, a szczególnie z kolacji, gdyż wzdęcia i niestrawność w godzinach nocnych mogą przyczynić się do problemów ze snem.

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

O której najlepiej jeść kolację?

Kolacja uważana jest za posiłek wieczorny dlatego, że dla wielu osób jest to ostatni posiłek w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, iż powinno się ją jeść tuż przed pójściem spać. Najlepsza pora na kolację to ok. 2-3 godziny przed snem. Takim sposobem żołądek w nocy nie będzie przeciążony, a jednocześnie unikniemy ssania i głodu podczas snu.

Pamiętajmy, że spożywanie dużych ilości błonnika może sprzyjać spowolnieniu trawienia do ok. 4-5 godzin. Co więcej, wiele osób wieczorem bywa mniej aktywnych, przez co ich metabolizm pracuje wolniej, a to prowadzi do utrudnionego spalania tłuszczów. O tej porze nasze ciało wytwarza także więcej hormonów, które mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu w tkankach i przybieraniu na wadze. Dlatego zaleca się, aby ostatni posiłek był lekki, ale sycący.

Zdrowa kolacja, a błędy żywieniowe

Problemy, spowodowane nadmierną wagą oraz dolegliwościami, związanymi z układem pokarmowym, często związane są ze złymi nawykami żywieniowymi. Jak to się ma do spożywania kolacji? Otóż to właśnie zbyt tłuste i zbyt obfite posiłki przed snem wpływają na gromadzenie się tkanki tłuszczowej oraz uczucie przelewania się czy ciężkości w żołądku. Czasem jednak dolegliwości te mogą wynikać również z innych nawyków, które w konsekwencji wpływają na pogorszenie samopoczucia.

Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy żywieniowe, które mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania oraz otyłości.

Niewłaściwy rozkład kalorii w ciągu dnia

Warto wiedzieć, jak powinniśmy rozkładać kalorie w ciągu dnia. Najważniejsze jest śniadanie i też na nim warto się skupić, dobierając największą wartość kaloryczną naszych posiłków. Śniadanie powinno bowiem zawierać aż 40% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Następny w kolejce ważności jest obiad, któremu warto przypisać ok. 30% wszystkich dziennych kalorii. Drugie śniadanie może zawierać ich 5-10%, podwieczorek 5%, a kolacja 10-15%. Taki rozkład energetyczny pozwoli nam na zbilansowane trawienie. Niestety wiele osób w toku pracy zjada szybki, lekki obiad, traktując kolację jako najbardziej obfite źródło energii, co często kończy się wymienionymi wcześniej dolegliwościami.

Nie wolno także zapominać o odpowiednim rozłożeniu proporcji węglowodanów, białka oraz tłuszczów.

Źle dobrane pory posiłków

Zaleca się, aby śniadanie jeść jak najszybciej po przebudzeniu, co pozwoli utrzymać prawidłowe tempo metabolizmu. Natomiast kolacja powinna być spożywana nie później niż 2-3 godziny przed snem, żeby organizm zdążył z procesami trawiennymi, dzięki czemu nie będziemy odczuwać uczucia ciężkości w żołądku. Przy zbilansowanej diecie zaleca się jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Jest to dobry sposób żywienia, gdyż pozwala na sprawne trawienie i zapobiega nadmiernemu uczuciu głodu. Co więcej, warto trzymać się ustalonych pór posiłków i każdego dnia jadać o tych samych godzinach. Jeżeli nie dotrzymamy tych ustaleń, możemy doprowadzić do nadmiernego ssania w żołądku, co często kończy się podjadaniem w godzinach wieczornych.

Unikanie śniadań

Wszyscy wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale jak jego pominięcie może wpłynąć na kolację? Otóż wiele osób rano nie ma czasu na porządne śniadanie, przez co nie tylko brak im energii w pracy, ale także przez cały dzień mogą odczuwać głód. Badania wykazały, iż osoby niejedzące śniadań, zwłaszcza dzieci, miały większą skłonność do sięgania po niezdrowe przekąski w ciągu dnia. Co więcej, wracając po całym dniu z pracy bez śniadania, wiele osób napycha się jedzeniem na wieczór, aby zaspokoić przejmujący głód. Nie jest to zdrowe rozwiązanie, a samo śniadanie powinno być zbilansowane i przygotowane w taki sposób, aby dało nam energię na cały dzień.

Zbyt ciężka kolacja

O tym pisaliśmy już wcześniej. Jeżeli zjemy zbyt ciężkostrawną kolację, może to się przyczynić do problemów z zaśnięciem i ogólnego pogorszenia jakości snu. To z kolei sprawi, że będziemy niewyspani, przez co pogorszy się nasza koncentracja oraz refleks i pojawi się mnóstwo nowych. Lepiej więc przywiązać wagę do tego, co jemy przed spaniem i postawić na zdrową, lekką, zbilansowaną kolację.

Co jeść na kolację? Przepisy

Czasami trudno jest znaleźć ciekawy pomysł na fit kolację. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji, które być może staną się inspiracją dla tych, chcących stawiać na zbilansowane, zdrowe żywienie i chcą, aby ich kolacja była pełnowartościowa, ale lekka zarazem.

Chleb z pastą jajeczną z makrelą

Składniki:

• 10 jaj;
• 1 makrela;
• cebula;
• szczypior;
• majonez;
• sól i pieprz;
• dwie kromki pełnoziarnistego chleba.

Sposób przygotowania:

Jajka gotujemy na twardo. Czekając, aż ostygną, kroimy cebulę i siekamy szczypior na drobno. Następnie wsypujemy do miski i dodajemy oskubaną makrelę. Jaja obieramy i kroimy w kostkę. Jeżeli chcemy, aby pasta miała bardziej jednolitą konsystencję, możemy jajka rozdrobnić widelcem. Całość mieszamy z majonezem.
Pastą smarujemy chleb.

Placki z cukinii z sosem tzatziki

Składniki:

• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej;
• 1 jajko;
• 50 g cebuli;
• ząbek czosnku (ok. 5 g);
• 1 cukinia;
• sól, pieprz.

Sos tzatziki:

• jogurt naturalny;
• ogórek;
• sól, pieprz;
• czosnek świeży lub granulowany.

Placki z serka wiejskiego z bananem

A oto przepis dla tych, którzy lubią lekką kolację w nieco bardziej deserowym stylu.

Składniki:

• opakowanie serka wiejskiego;
• ok. pół szklanki mąki;
• 2 średnie jaja;
• 1 łyżeczka cukru wanilinowego;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie);
• olej.

Sposób przygotowania:

1. Jajka i serek wyjmujemy z lodówki nieco wcześniej, aby ogrzały się do temperatury pokojowej.
2. Do miski wbijamy jaja i wsypujemy cukier, lekko napuszamy przy pomocy trzepaczki.
3. Do jajek wsypujemy mąkę i proszek do pieczenia.
4. Dodajemy serek wiejski.
5. Całość mieszamy.

Ciasto wylewamy na nagrzaną patelnię (w postaci placków). Smażymy przez ok. 2 minuty na każdą ze stron.

Placki można podawać z bananem, jogurtem naturalnym i innymi owocami.

Sałatka z truskawkami i ricotta z prażonymi migdałami i miodowym sosem.

Kolacja idealna na wiosnę i lato dla tych, którzy lubią mieć kolorowo na talerzu.

Składniki:

• 300 g truskawek;
• trzy garście roszponki;
• 150 g sera ricotta, gładkiego twarogu kanapkowego lub sera mozzarella;
• 4 łyżki płatków migdałowych.

Sos miodowo-imbirowy:

• 2 łyżki miodu;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 4 łyżki sosu z cytryny;
• 2 łyżeczki świeżego startego imbiru.

Sposób przygotowania:

1. Truskawki umyć, osuszyć i pokroić na ćwiartki.
2. Roszponkę umyć i osuszyć. Ułożyć do miski lub dwóch salaterek, wsypać truskawki i łyżeczką wyłożyć ser.
3. Składniki sosu dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem.
4. Sosem polać sałatkę.
5. Całość podawać z zarumienionymi na suchej patelni płatkami migdałów.

Gotowane warzywa w sosie jogurtowym

To prawdziwa bomba witaminowa, lekka, a jednocześnie pożywna. Idealna na fit kolację.

Składniki:

• brokuł;
• kalafior;
• marchew;
• cukinia;
• fasolka szparagowa.

Sos:

• jogurt naturalny;
• czosnek;
• koperek;
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyć, brokuła i kalafior rozdzielić na mniejsze różyczki.
2. Marchewkę obrać i pokroić na szerokie plastry. Cukinię także pokroić na grubsze plastry.

W garnku nastawić wodę z solą i cukrem. Warzywa należy gotować:

• marchew – ok. 7 minut;
• fasolkę szparagową – ok. 10 minut;
• brokuły i kalafior – ok. 5 minut;
• cukinię – ok. 3-4 minuty.

Po ugotowaniu i wyjęciu warzyw z wody warto je przelać zimną wodą.

Przygotowanie sosu: jogurt wymieszać ze sprasowanym czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem.

Warzywa wyłożone na talerz lub miskę polać sosem i gotowe.

Kuskus z warzywami

Kuskus to pełna wartości odżywczych lekka potrawa, którą można szybko przyrządzić. Z dodatkiem warzyw stanowić będzie świetną fit kolację.

Składniki:

• papryka;
• pomidor;
• cukinia;
• cebula;
• pieczarki;
• czosnek;
• kuskus;
• olej/masło;
• zioła prowansalskie;
• papryczka chilli.

Sposób przygotowania:

Warzywa pokroić na plastry i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju lub masła. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie i papryczkę chilli. Do podsmażonych warzyw dodać ugotowany kuskus i podsmażać przez kilka minut. Dokładnie wymieszać, aby połączyć warzywa z kaszą.

Sałatka z awokado z wędzoną rybą i oliwkami

Składniki:

• 2 garście rukoli;
• 1 awokado;
• 100 g wędzonej ryby (halibut, makrela, pstrąg, tuńczyk);
• 1/2 małej cebuli;
• 10 zielonych oliwek;
• 2 łyżki listków natki pietruszki;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• sos z połowy cytryny;
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Rukolę ułożyć w misce lub salaterkach. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę, wydrążyć środek i pokroić na kawałki, a następnie ułożyć na rukoli.
2. Wędzoną rybę pokroić na kawałki. Cebulę pokroić w cienkie plasterki. Wszystko dodać do sałatki.
3. Doprawić solą i pieprzem.
4. Sałatkę posypać natką pietruszki i dodać oliwki. Następnie polać oliwą i skropić sokiem z cytryny.

Fit kolacja – dlaczego warto? Podsumowanie

Zdrowa kolacja to coś, co powinno zagościć w każdym domu. Wyrabiając w sobie nawyk zdrowego jedzenia o stałych porach, działamy korzystnie na cały nasz organizm, nie tylko dostarczając mu niezbędnych składników odżywczych, ale także usprawniając metabolizm i zapewniając mu stałe tempo.

Wiele osób nie wie, jak prawidłowo się odżywiać, a dobre chęci bez odpowiedniej wiedzy, nie wykażą odpowiedniej skuteczności. Chcąc mieć pewność, że odżywiamy się dobrze, według zasad zdrowego żywienia, warto porozmawiać na ten temat z dietetykiem. Specjaliści z zakresu zdrowego żywienia nie tylko pomogą nam dobrać określoną ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia, ale także ustalą menu, które będzie mogło stanowić dla nas inspirację do zmiany trybu życia na stałe.

Choć kolacja uważana jest jako najmniej ważny z trzech głównych posiłków, nie powinniśmy z niej rezygnować. Przygotowana o odpowiedniej porze, składająca się ze zbilansowanych składników odżywczych, zaspokoi nasz głód, chroniąc przed nocnym podjadaniem, a jednocześnie zapewni nam witaminy i minerały, które wpłyną na odpowiednią regenerację ciała przed następnym dniem.

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia i stawiając na zbilansowaną dietę, należy uwzględnić w niej fit śniadanie, fit obiad i fit kolację. Dodatkowo warto spożywać także zdrowe drugie śniadanie i podwieczorek. Żaden z tych posiłków nie powinien być lekceważony, gdyż wspólnie składają się one na dobry, pełen wartości odżywczych jadłospis, który stanowi jeden z najważniejszych elementów prowadzących do wysmuklenia sylwetki i utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej.