Jak przyspieszyć metabolizm?

Wśród przyczyn nadmiernego gromadzenia kilogramów, znajdziemy zbyt wolne tempo metabolizmu. Jeżeli więc zależy nam na zmniejszeniu masy ciała, jedną z rzeczy, którą musimy zrobić, jest podkręcenie szybkości przemiany materii, a wraz z tym zwiększenie ilości spalanych kalorii. Jak to zrobić?

Istnieje wiele sposobów, które mogą wpłynąć na usprawnienie procesów w ciele, a przede wszystkim przyspieszenie tempa metabolizmu, dzięki czemu nie tylko schudniemy szybciej, ale możemy też pozbyć się wzdęć i ciężkości w żołądku. W tym artykule przedstawimy skuteczne sposoby na poprawę przemiany materii, co z pewnością okaże się pomocne dla osób, które chcą schudnąć bez efektu jojo.

Metabolizm – co to jest?

Metabolizm opisywany jest przez Brytyjską Służbę Zdrowia (NHS) jako wszystkie procesy chemiczne zachodzące w ciele, które pozwalają człowiekowi poprawnie funkcjonować i prowadzą do wytworzenia energii. Metabolizm znany jest też pod nazwą „przemiana materii”, która określa tempo zachodzenia w organizmie wspomnianych procesów.

Na metabolizm składają się:

  • procesy syntezy składników budulcowych, wymagające dostarczenia energii oraz materiałów budulcowych, takich jak tłuszcze, białka, aminokwasy;
  • procesy rozkładu, w wyniku których wytwarza się energia i podczas których otrzymywane są składniki budulcowe z rozłożonych produktów spożywczych.

Czym jest tempo metabolizmu i jak je podkręcić?

Na szybkość przemiany materii wpływa wiele czynników, są to między innymi:

  • wiek;
  • płeć;
  • ilość tkanki tłuszczowej w ciele;
  • masa mięśniowa;
  • dieta;
  • poziom aktywności fizycznej;
  • uwarunkowania genetyczne.

Warto wiedzieć, że podczas jedzenia tempo metabolizmu podkręca. Właśnie dlatego restrykcyjne, niskokaloryczne diety są odradzane przez lekarzy i dietetyków, gdyż bardzo często w znacznym stopniu zmniejszają one tempo przemiany materii, co prowadzi do efektu jojo po zakończeniu odchudzania.

Jak to się dzieje, że metabolizm jest szybszy, gdy spożywamy pokarm? Związane jest to z procesami trawienia i wchłaniania składników pokarmowych przez organizm, a także wzrostem aktywności niektórych hormonów, których aktywność zwiększa się po posiłku.

Duże znaczenie w utrzymaniu tempa metabolizmu ma także rodzaj spożywanych posiłków, gdyż:

  • białka powodują zwiększenie metabolizmu o ok. 20%;
  • tłuszcze o ok. 0,3%;
  • węglowodany o 5-10%.

Specjaliści od spraw zdrowego żywienia zalecają prowadzenie diety, podczas której tempo metabolizmu będzie zwiększone średnio o ok. 10%.

Metabolizm a Podstawowa Przemiana Materii

Podstawową Przemianą Materii (Basic Metabolism Rate) inaczej bmr czyli metabolizm podstawowy to określenie ilości energii, którą należy dostarczyć organizmowi, aby mógł on w pełni funkcjonować w warunkach całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego. Energia ta pożytkowana jest na wszystkie procesy życiowe, takie jak oddychanie, wzrost komórek czy pracę serca. Stanowi to ok. 50-70% dziennego wydatku energetycznego człowieka. Pozostałe 30-50% użytkowane jest na Ponadpodstawową Przemianę Materii, czyli ilość energii potrzebną do wykonywania czynności dnia codziennego, takich jak praca umysłowa i fizyczna, trawienie i wchłanianie pokarmów, czy utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.

Tempo metabolizmy – w jakim stopniu zależy od nas?

Badania naukowe dowodzą, iż mamy wpływ na nasze tempo metabolizmu nawet w 50%, jednak, jak widać, wiele czynników jest od nas niezależnych. Na przykład płeć. Kobiety zazwyczaj mają wolniejszą przemianę materii niż mężczyźni ze względu na inną budowę ciała (wyższą zawartość tkanki tłuszczowej, a mniej mięśni).

Przeczytaj również:  Slimetrol Forte - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Tempo metabolizmu maleje także z wiekiem, oznacza to, że im jesteśmy starsi, tym wolniej spalamy kalorie. Tutaj również u kobiet przemiana materii zwalnia bardziej niż u mężczyzn, gdyż często zdarza się, że szybkość procesów spalania spada gwałtownie po menopauzie.

Dużą rolę w tempie procesów przemiany materii pełnią oczywiście czynniki genetyczne, co oznacza, że pewne predyspozycje do szybkiego przybierania na wadze możemy odziedziczyć.

Ważny jest również klimat i otoczenie. Już lata temu zauważono, iż przemiana materii mieszkańców północy jest znacznie sprawniejsza, niż u ludzi z południa. Spowodowane jest to zapewne temperaturą, gdyż ci pierwsi muszą wytwarzać więcej energii, aby utrzymać prawidłową ciepłotę ciała.

Wyżej wymienione czynniki wpływają na naszą przemianę materii i niewiele możemy na to poradzić. Wciąż jednak pozostaje te 50%, które zależy od nas, a to oznacza, że tak naprawdę każda osoba przynajmniej w połowie ma wpływ na to, jak będą przebiegały u niej procesy metabolizmu. Warto wiedzieć, że oprócz diety i ćwiczeń, ważna jest także ilość i jakość snu, jak również ilość wypijanych napojów. Okazuje się, że dbając o zdrowy tryb życia, mamy szansę znacznie wzmocnić tempo metabolizmu, a tym samym zadbać o smukłą sylwetkę i poprawić własną kondycję i samopoczucie.

Jak przyspieszyć metabolizm – skuteczne sposoby

Metabolizm, czyli szereg różnych procesów, przebiegających w organizmie, można przyspieszać na wiele sposobów. Poznając je i działając według podanych niżej wskazówek, wiele osób może poprawić tempo spalania kalorii, a wraz z tym, wyszczuplić sylwetkę, sprawniej oczyścić organizm i wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie. Zobaczmy, jakie są najlepsze sposoby na usprawnienie przemiany materii.

Aktywność fizyczna

Wciąż zbyt mało mówi się o tym, jak szkodliwy dla naszego zdrowia jest siedzący tryb życia. Rozwój pracy zdalnej oraz możliwości, jakie daje dostęp do komputera i internetu, sprawiły, że praca biurowa stanowi aktualnie jeden z najczęściej wykonywanych sposobów zarabiania pieniędzy. Tymczasem godziny spędzone w jednej pozycji ze wzrokiem utkwionym w stały punkt prowadzą do wielu schorzeń, którym można zapobiegać, skupiając się na wprowadzeniu do tygodniowego planu odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Ludzie, którzy pracują w biurze – niezależnie od tego, czy jest to home office, czy siedziba biurowca, zazwyczaj mają zbyt mało ruchu, gdyż często także do miejsca pracy dostają się samochodem. Po pracy mało kto ma czas lub ochotę na spacer, krótki trening czy przejażdżkę na rowerze. Wolne chwile po zakończeniu obowiązków zawodowych wykorzystuje się na przeglądanie mediów społecznościowych lub oglądanie seriali w telewizji. Jeżeli jednak zależy nam na zdrowiu i poprawie tempa metabolizmu, musimy przeorganizować plan dnia i znaleźć czas na aktywność fizyczną.

Im bardziej intensywne treningi, tym mocniej podkręcimy nasz metabolizm, jednak osoby początkujące powinny zacząć od lekkich treningów aerobowych ok. 30 minut przynajmniej 2-3 razy w tygodniu oraz spacerów w pozostałe dni. Wraz z poprawą kondycji fizycznej, warto zwiększać trudność ćwiczeń, aż dojdziemy do takiego poziomu, że będziemy w stanie wykonywać treningi interwałowe, które uważane są za najlepsze w zakresie odchudzania.

Czym są interwały? To niedługie treningi, które oparte są na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń z maksymalnego na umiarkowane. Oznacza to, że np. przez 30 sekund wykonujemy dane ćwiczenie w maksymalnym dla nas tempie, następnie przez 20 sekund robimy ten sam wariant ćwiczenia w tempie umiarkowanym. Treningi interwałowe wykonywane są bez przerwy statycznej pomiędzy seriami, dlatego są tak skuteczne, ponieważ pozwalają na stworzenie długu tlenowego.

Przeczytaj również:  Bioway - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Dług tlenowy, czyli czasowy deficyt tlenu w organizmie, który powstaje zazwyczaj jako efekt zwiększonej konsumpcji tlenu po treningu. W takim przypadku spalamy większą liczbę kalorii do kilku godzin po zakończonym treningu, ponieważ organizm będzie wytwarzał więcej energii na uzupełnienie długu tlenowego.

Najpopularniejszym treningiem interwałowym jest tzw. trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training.

Chcąc poprawić tempo metabolizmu ćwiczeniami, niekoniecznie musimy wykonywać treningi interwałowe. Ważne, żeby rodzaj aktywności fizycznej dostosowany był do indywidualnych upodobań, aby sesje treningowe nie były dla nas wyrzeczeniem, a przyjemnością. Można postawić także na treningi siłowe, których różne wariacje skutecznie wspomagają metabolizm organizmu.

Dieta

Dieta to drugi z najważniejszych elementów poprawiania tempa metabolizmu. Jak już wiemy, przemiana materii wzrasta w czasie jedzenia, gdyż zwiększa się zużycie energii, potrzebnej na trawienie i wchłanianie składników odżywczych. I choć utrzymanie prawidłowej masy ciała w dużej mierze zależy od tego, ile kalorii dziennie będziemy spożywać, im częściej dostarczymy pokarm do naszego ciała, tym lepsze będzie tempo metabolizmu.

Chodzi więc nie o to, aby jeść więcej, ale częściej. Dietetycy i lekarze zalecają spożywanie mniejszych porcji w krótszych odstępach czasu. Zaleca się jedzenie 5, a nawet 6 posiłków dziennie, aby utrzymać prawidłowe tempo metabolizmu. Stosowanie zbyt długich przerw między posiłkami może zaszkodzić, ponieważ po kilku godzinach bez dostarczania pokarmu, organizm rozpoczyna procesy magazynowania kalorii, co może skutkować wzrostem masy tłuszczowej.

Oczywiście ważne jest także, co jemy. Dieta na poprawę metabolizmu powinna być przede wszystkim zbilansowana, a więc zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów, gdyż jak wspomnieliśmy wcześniej, każdy z tych makroskładników wykazuje pewien wpływ na wzrost tempa metabolizmu. Warto również zwrócić uwagę na ilość błonnika w diecie, który wpływa na lepszą pracę jelit, a więc może usprawnić przemianę materii. Spore ilości tego składnika znajdują się w świeżych owocach i warzywach, jak również w produktach zbożowych pełnoziarnistych.

Odpowiednie nawodnienie

Dla utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu konieczne jest również odpowiednie nawodnienie. Badania wykazują, że wypicie 0,5 litra wody pozwala na zwiększenie metabolizmu spoczynkowego o ok. 10-30% na okres mniej więcej 1 godziny. Niektórzy zalecają, aby dla lepszego podkręcenia przemiany materii, pić zimną wodę, gdyż wtedy organizm będzie musiał zużyć dodatkową energię do jej ogrzania.

Nawodnienie nie musi składać się jedynie z wody. Warto postawić również na herbatki ziołowe, herbatę zieloną, zupy, czy nawet owoce, które charakteryzują się dużą ilością wody.

Zawartość białka w diecie

To właśnie na ilość spożywanych protein należy zwrócić największą uwagę, podczas przygotowywania diety na podkręcenie metabolizmu. Białko to makroskładnik, który powoduje najwyższy wzrost TEF, czyli efektu termicznego żywności, który polega na spalaniu kalorii w trakcie trawienia danego posiłku. Szacuje się, że białko może podkręcać tempo przemiany materii nawet do 30%, a jego odpowiednia dawka w jadłospisie może zapobiegać obniżeniu metabolizmu lub spowolnić ten proces, gdy jest on związany z wiekiem czy innymi czynnikami od nas niezależnymi.

Białko zużywa więcej energii także dlatego, że dość długo się trawi. Tym samym odpowiada też za dłuższe uczucie sytości, co z kolei sprawia, że nie podjadamy i spożywamy mniej kalorii, dzięki czemu możemy szybciej schudnąć.

Metabolizm, a kwasy tłuszczowe

Tłuszcz to substancja, która była demonizowana przez wiele lat. Aż do lat 60 XX wieku, kiedy to pewien kardiolog odkrył, że niektóre rodzaje tłuszczów nie tylko mają pozytywny wpływ na zdrowie, ale również mogą przyczynić się do usprawnienia procesów utraty masy ciała. Od tego czasu coraz częściej zaczęto zalecać spożywanie zdrowych tłuszczów, szczególnie z grupy omega, w zbilansowanej diecie.

Przeczytaj również:  Ile kalorii ma jabłko

Dobrym źródłem tych składników są między innymi: tłuste ryby, awokado, oleje roślinne tłoczone na zimno.

Jak przyspieszyć metabolizm – sen i relaks

Odpowiednia ilość oraz jakość snu ma duże znaczenie dla procesów trawienia i utrzymania odpowiedniego tempa metabolizmu. Jeżeli śpimy zbyt mało lub nasz sen jest przerywany, zbyt płytki, niespokojny – możemy cierpieć na problemy z utrzymaniem odpowiedniego tempa metabolizmu oraz zaburzenia trawienia. Warto więc zadbać o to, aby się wysypiać, można to zrobić na kilka sposobów:

  • chodzić spać codziennie o stałej porze;
  • wietrzyć pokój przed snem;
  • zadbać o dobrą atmosferę otoczenia przed snem;
  • jeżeli mamy problemy z zasypianiem, chodzić na wieczorne spacery;\korzystać z suplementacji ziołowej z melatoniną.

Dla podkręcenia metabolizmu warto postawić również na redukcję stresu. W sytuacjach stresowych organizm wytwarza większe ilości adrenaliny oraz kortyzolu, na które organizm może reagować na różne sposoby. Często zdarza się tak, że nadmiar kortyzolu, utrzymujący się w ciele człowieka przez dłuższy czas, prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę i może przyczynić się do magazynowania tłuszczu.

Suplementy diety, wspomagające metabolizm

Istnieją także naturalne przyprawy i produkty spożywcze, które wielu z nas ma w kuchennej szafce nie wiedząc nawet, że mogą one wspomóc tempo metabolizmu. Zobaczmy, jakie to produkty.

Czarny pieprz, pieprz cayenne

Jest to jedna z najpowszechniejszych przypraw, wykorzystywanych w wielu kuchniach świata. Czarny pieprz to źródło piperyny, która pomaga przyspieszyć przemianę materii nawet o 10%. Podobnie jest z pieprzem cayenne, który zawiera kapsaicynę, w dużym stopniu wspomagającą termogenezę, sprzyjającą trawieniu i poprawie tempa przemiany materii.

Imbir

Jest to przyprawa zaliczana do rozgrzewających, wspomagających trawienie i przyspieszających przemianę materii. Jednym ze składników imbiru jest gingerol, przyspieszający spalanie tłuszczu wewnętrznego i z okolicy brzucha.

Cynamon

Ta aromatyczna przyprawa, którą tak chętnie dodajemy do owsianki czy wypieków, świetnie wpływa na procesy termogenezy. Cynamon usprawnia procesy trawienia, przyczynia się też do podwyższenia tempa metabolizmu.

Garcinia cambogia i kofeina

Garcinia cambogia to bardzo ciekawa roślina, która często wykorzystywana jest w suplementach na odchudzanie. Może pełnić ona funkcję tzw. inhibitora lipogenezy, co oznacza, że wpływa na przyspieszenie przemiany materii, a jednocześnie działa na ośrodek w mózgu, odpowiedzialny za odczuwanie głodu, przez co spożywamy mniej pożywienia.

Przemianie materii może sprzyjać również czarna kawa, zawierająca kofeinę, która sprzyja termogenezie, stymulując szybsze spalanie tłuszczu. Badania wykazują, iż kofeina może zwiększyć wskaźnik metabolizmu nawet o 11%.

Zarówno garcinia cambogia, jak i kofeina, mają także działanie pobudzające, a więc dają więcej energii do działania.

Jak przyspieszyć metabolizm – podsumowanie

Tempo naszego metabolizmu może być w pewnym stopniu wyznaczone przez czynniki od nas niezależnie. Jednak badania wykazują, że wciąż mamy wpływ na ok. 50% tego procesu. Oznacza to, że zmieniając tryb życia, możemy przyspieszyć metabolizm, a tym samym zadbać o nasze zdrowie i poprawić wygląd sylwetki.

Istnieje kilka sposobów na podkręcenie metabolizmu, nie są one szczególnie skomplikowane, jednak często wymagają pewnych wyrzeczeń i zaangażowania. Ważne jest, że przy odrobinie chęci, każdy z nas może poprawić swoją przemianę materii. Warto zacząć od diety oraz odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Należy także pamiętać o wysypianiu się i starać zredukować stres. Czasem może wydawać się to trudne, jednak pamiętajmy, że dobre tempo metabolizmu wpływa także na szybsze działanie innych procesów w naszym ciele i może pomóc nam zachować zdrowie, redukując ryzyko niektórych chorób.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *