Zdrowy styl życia

Jak prowadzić zdrowy styl życia? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które chcą coś zmienić i zadbać o swoją kondycję fizyczną oraz sylwetkę. Niestety w dzisiejszych czasach spory procent osób nie wykonuje systematycznej aktywności fizycznej i nie odżywia się tak, aby dostarczyć ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wymagania modernistycznego świata sprawiły, że większość osób porusza się głównie samochodami, a szeroka dostępność barów szybkiej obsługi jest dla sporego grona społeczności alternatywą dla gotowania obiadów. Zbyt szybki tryb życia i pogoń za pieniędzmi prowadzą do przebywania w ciągłym stresie i powodują, że często zapominamy o odpoczynku, który jest nam niezbędny, aby dobrze funkcjonować.

Chęć prowadzenia zdrowego stylu życia może u każdego pojawić się nagle. Czasem wiąże się to z problemami zdrowotnymi lub z tym że zauważymy u siebie nadmiernie osadzający się tłuszcz. Niezależnie od przyczyny, gdy tylko pomyślimy o tym, aby zmienić nawyki na lepsze, powinniśmy trzymać się tej myśli i zacząć realizować ustalone cele. W tym artykule przedstawimy kilka zasad zdrowego stylu życia, pomagając wdrożyć nowe przyzwyczajenia, a także wyjaśnimy, przed czym takie zachowania mogą nas uchronić. Chcecie poznać zasady zdrowego stylu życia? Czytajcie dalej.

Dlaczego warto prowadzić zdrowy tryb życia?

W ostatnich latach dieta zdrowego trybu życia stała się bardzo modna. Pojawiło się mnóstwo influencerów, promujących zdrową dietę i różnego rodzaju suplementy. I być może moda stanowi dobrą, jak każda inna motywację do prowadzenia zdrowego trybu życia, jednak poza lansowaniem się, powinniśmy pomyśleć o faktycznych korzyściach, płynących ze zmiany przyzwyczajeń.

Zbyt często zdarza się tak, że o rozpoczęciu zdrowego trybu życia zaczynamy myśleć dopiero wtedy, gdy nasze zdrowie nie jest już najlepsze, a więc, gdy coś zaczyna nam doskwierać. Tymczasem jeżeli chcemy cieszyć się dobrą kondycją całego ciała dłużej, powinniśmy pomyśleć o sobie jeszcze zanim wystąpią jakiekolwiek dolegliwości. Zdrowa dieta, systematyczny ruch, relaksacja – wszystko to pomoże nam uniknąć wielu chorób, które stanowczo zaburzają radość życia już w wieku podeszłym. Dlatego też lekarze apelują już do osób młodych o to, aby zaczęli dbać o siebie jak najszybciej. Młody wiek sprzyja szaleństwom i często nie zastanawiamy się nad tym, co będzie za 5 lub 10 lat, nadużywając alkoholu, goniąc za pieniędzmi, zarywając nocki i ogólnie niszcząc swoje zdrowie. Zdrowy tryb życia pomoże nam uniknąć wielu nieprzyjemności w kolejnych latach, warto więc czasem zatrzymać się, zastanowić nad przyszłością i pomyśleć o wprowadzeniu nowych, lepszych nawyków.

Korzyści z prowadzenia zdrowego trybu życia to między innymi:

• ogólna poprawa samopoczucia;
• poprawa kondycji włosów, skóry i paznokci;
• zwiększenie wydolności i wytrzymałości;
• lepsza sprawność fizyczna w starszym wieku;
• poprawa wyglądu sylwetki;
• zwiększenie samooceny;
• zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na wiele chorób.

Według naukowców zdrowie jednostki zależy:

• w 50% od stylu życia;
• w 20% od czynników biologicznych;
• w 20% od środowiska, w jakim żyjemy;
• w 10% od dostępności do służby zdrowia.

Jak widać, w dużym stopniu sami mamy wpływ na nasze zdrowie, warto więc zacząć o nie dbać jak najszybciej.

Jak zacząć prowadzić zdrowy tryb życia?

Prowadzenie zdrowego stylu życia wydaje się banalnie proste. Wystarczy bowiem codziennie dbać o zbilansowaną dietę, odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, potrzebny ciału i umysłowi relaks oraz sen. Oczywiście w praktyce nic nie jest tak łatwe, gdyż często, ze względu na brak czasu, związany z zapracowaniem, nie jadamy regularnie, nie umiemy się zrelaksować, ponieważ przebywamy w ciągłym stresie, nie mówiąc już o znalezieniu chwili na trening. A jednak jeżeli wszystko dobrze rozplanujemy i postawimy dbanie o własne zdrowie na pierwszym miejscu, z pewnością uda nam się znaleźć potrzebny czas i środki, aby nie tylko zacząć zmieniać nawyki, ale też je utrzymać. Poniżej przedstawiamy kilka rad, co zrobić, aby żyć zdrowo.

Systematyczna aktywność fizyczna

Regularny ruch jest bardzo ważny dla całego naszego organizmu, gdyż pozwala utrzymać dobrą kondycję ciała i umysłu. Niestety w dzisiejszych czasach znaczna większość osób prowadzi siedzący tryb życia, co zwiększa ryzyko wielu chorób. Najczęstszymi wymówkami, dotyczącymi braku ruchu, jest niedostateczna ilość czasu. Jeżeli ktoś pracuje 8 godzin dziennie, a dodatkowo opiekuje się dziećmi, oczywiście, cały dzień może być zajęty. A jednak warto również dzieci uczyć zdrowych nawyków i być może pomyśleć o 30-minutowym rodzinnym aerobicu, który będzie jednocześnie ćwiczeniem i rozrywką. Co więcej, aktualnie można znaleźć plany jednostek treningowych, które składają się z zestawu ćwiczeń, trwającego 4 minuty. Tyle czasu chyba każdy z nas może znaleźć, aby o siebie zadbać. A w wolnej chwili warto korzystać ze świeżego powietrza, wybierając spacery czy przejażdżki rowerowe. Nawet gdy trudno znaleźć nam te kilka chwil na systematyczny ruch, warto postarać się zwiększyć priorytet treningów, ponieważ regularna aktywność to jeden z najlepszych sposobów na to, aby przez dłuższy czas cieszyć się zdrowiem.

Jak aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie? Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści, wynikające z systematycznego ruchu:

• obniżenie poziomu cukru we krwi;
• poprawa kondycji i wydolności oddechowej;
• pomoc w utrzymaniu szczupłej sylwetki;
• poprawa krążenia;
• regulacja poziomu cholesterolu;
• zwiększenie mobilności w stawach.

To tylko kilka korzyści, jakie możemy uzyskać, ćwicząc systematycznie. Nie da się ukryć, iż umiarkowana i regularna aktywność fizyczna w dużej mierze wpływa na utrzymanie dobrego zdrowia.

Zdrowa dieta

Zdrowa, zbilansowana dieta stanowi drugi najważniejszy element zdrowego trybu życia. W dzisiejszych czasach wiele mówi się o epidemii otyłości i faktycznie liczba osób z nadwagą każdego roku rośnie. Nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej sprzyja siedzący tryb życia, ale także zła dieta, czyli żywienie się w barach szybkiej obsługi, nieodpowiedni rozkład posiłków oraz wybieranie złych produktów. Bardzo duży procent populacji nie zna zasad zdrowego żywienia i nie wie, co jeść, aby utrzymać dobrą kondycję i szczupłą sylwetkę.

W tym zakresie natomiast wiedza jest niezbędna, a jeżeli nie mamy czasu na przyswajanie wiadomości, warto poprosić o pomoc dietetyka, który utworzy dla nas zbilansowaną dietę, dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Jak powinna wyglądać dobra dieta? Według danych które udostępnia Instytut Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać produkty z różnych grup żywności, co oznacza odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów. Należy również zwrócić uwagę na stosowną podaż witamin i składników mineralnych.

Dietetycy i specjaliści z zakresu zdrowego żywienia uważają, że głównym źródłem energii, dostarczanej naszemu organizmowi powinny być węglowodany. Nie mogą to być jednak pierwsze lepsze węglowodany. Zaleca się stawianie na produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy makaron i ryż. Źródłem białka powinno być chude mięso, jaja, ryby oraz produkty mleczne, wszystko najlepiej z ekologicznej produkcji. Nie wolno również zapominać o tłuszczach, jednak muszą to być zdrowe tłuszcze, zawarte w olejach roślinnych, tłoczonych na zimno, rybach, orzechach, nasionach czy awokado. Cała dieta powinna opierać się na produktach jak najmniej przetworzonych, gdyż takie zachowują najwięcej wartości odżywczych.

Warto wiedzieć również, czego w zdrowej diecie powinno się unikać. Zacznijmy od tłuszczów trans, których duże ilości znajdują się w popularnych fast-foodach czy niezdrowych przekąskach, takich jak chipsy. Najlepiej także zrezygnować z produktów o dużej zawartości cukrów, takich jak batony czy cukierki. Jeżeli lubimy słodycze, lepiej postawić na domowe wypieki i desery, słodzone miodem, erytrytolem lub ksylitolem, które są znacznie zdrowsze od białego cukru.

Alkohol i używki to również produkty, które najlepiej ograniczyć lub też całkiem z nich zrezygnować. Lampka wina od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi, jednak chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, powinniśmy powstrzymać się od systematycznego picia alkoholu i palenia papierosów.

Zdrowa dieta to nie tylko to, co i ile się je, ale także odpowiednie porcjowanie produktów i regularne spożywanie posiłków, najlepiej 4-5 razy dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Takim sposobem utrzymamy stałe tempo metabolizmu i unikniemy uciążliwego uczucia głodu, które mogłoby nas skłonić do najadania się na noc, co miałoby niekorzystny wpływ na przemianę materii, masę ciała i dobry sen.

Ograniczenie używek

Wspomnieliśmy o tym w akapicie o zdrowej diecie, jednak używki to coś, czemu warto poświęcić dłuższą chwilę. W dzisiejszych czasach wiele osób przyznaje, że trudno im bawić się bez alkoholu. Piwo, wino, a także mocniejsze trunki pojawiają się na stole podczas każdych imprez rodzinnych, czy spotkania z przyjaciółmi. Alarmujące są też dane, świadczące o tym, że spory procent społeczeństwa spożywa piwo lub wino każdego dnia, traktując je jako normalny element diety. Tymczasem badania nad wpływem napojów alkoholowych na ciało człowieka przeprowadzono już dawno i wynika z nich jasno, że nadmiar alkoholu niszczy narządy wewnętrzne i może powodować tycie. Spożywanie dużej ilości napojów wyskokowych zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa niekorzystnie na układ kostno-mięśniowy, obniża odporność, ma niszczące działanie na układ sercowo-naczyniowy i rozrodczy. Jeżeli więc zależy nam na prowadzeniu zdrowego stylu życia, powinniśmy liczyć się z koniecznością ograniczenia alkoholu.

Kolejną bardzo niebezpieczną, a jakże powszechną używką, są papierosy. Te natomiast szkodzą nie tylko palącym, ale też osobom w ich otoczeniu, co już samo w sobie powinno przemawiać za rzuceniem nałogu. Palenie tytoniu powoduje raka i choroby serca, niszczy płuca i zmniejsza płodność. Nie jest to żadną tajemnicą, ponieważ informują o tym sami producenci tytoniu. Palenie wpływa także niekorzystnie na wydolność oddechową, przez co osłabia się cała kondycja organizmu. Pogorszeniu ulega stan skóry, włosów i zębów. Palenie może też wyzwalać produkcję wolnych rodników, co sprawi, że organizm szybciej zacznie się starzeć. Jeżeli więc mówimy o zdrowym trybie życia, paleniu należy powiedzieć stanowcze nie.

O szkodliwości narkotyków i dopalaczy chyba nikomu nie trzeba mówić. Stanowią one bardzo duże zagrożenie dla zdrowia, wpływając na ośrodkowy układ nerwowy. Mogą wywoływać różne zmiany psychiczne i fizyczne.

Unikanie i łagodzenie stresu

Nadmiar stresu powoduje nadprodukcję kortyzolu – hormonu, który może doprowadzić do wielu różnych zaburzeń w naszym ciele. Niestety w toku budowania kariery, wychowywania dzieci i zarabiania pieniędzy na utrzymanie, stres towarzyszy nam codziennie. Możemy starać się unikać sytuacji stresowych w jak najwyższym stopniu, a jednak nie sposób schować się przed ważnymi wyzwaniami w pracy czy problemami zdrowotnymi dzieci. A wszystko to wiąże się z kolejną dawką stresu, działającą niekorzystnie na nasz organizm.

Warto wiedzieć, że zbyt duży poziom kortyzolu może wywołać poważne zmiany metaboliczne. Pod wpływem stresu często cierpimy na biegunki lub zaparcia, może dojść do znacznego spadku apetytu lub jego nadmiaru, co z kolei prowadzi do gwałtownego chudnięcia lub przybierania na wadze. Kortyzol zwiększa produkcję wolnych rodników, odpowiedzialnych za przyspieszenie procesów starzenia. Szybciej pojawiają się zmarszczki, może dojść do szybkiego siwienia włosów, pogarsza się kondycja skóry, włosów i paznokci. Nadmierny stres zwiększa ryzyko zachorowania na poważne choroby układu pokarmowego. Naukowcy alarmują także, że stres stanowi jeden z najpowszechniejszych czynników rozwoju depresji, będące bardzo niebezpieczną, często śmiertelną chorobą naszych czasów.

Jeżeli więc nie możemy uniknąć sytuacji stresowych, musimy znaleźć sposób na to, jak sobie z nim radzić. Oto kilka wskazówek:

• znajdź czas na relaks (stosuj techniki relaksacyjne: joga, masaż, medytacja);
• nie wymagaj od siebie zbyt dużo (nikt nie jest mistrzem od razu, niezależnie od dyscypliny, warto nabrać dystansu do tego, co nam się nie udaje i pogodzić się z tym, że nie jesteśmy perfekcyjni);
• naucz się technik głębokiego oddychania;
• ustalaj priorytety i zajmuj się jedną, najważniejszą rzeczą naraz, a czego nie musisz zrobić teraz, odłóż na później;
• nie bierz wszystkiego na swoje barki, jeśli możesz, przekaż część obowiązków innym;
• pamiętaj, że regeneracja sil jest ważna, codziennie znajdź czas na odpoczynek;
• regularna aktywność fizyczna odpręża umysł i zmniejsza skutki stresu;
• rozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną, zwierz się ze swoich problemów, nie tłum wszystkiego w sobie.

Odpowiednia ilość snu

Jak ważny jest sen? Bardzo ważny. To wtedy, kiedy śpimy, nasze ciało najszybciej się regeneruje. Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi nie tylko do rozdrażnienia i problemów z koncentracją, co może skutkować robieniem wielu błędów w pracy. Jeżeli śpimy zbyt mało, spada nasza odporność i zwiększa się podatność na infekcje.

Badania pokazują, że każdego roku wzrasta liczba osób, cierpiących na bezsenność. Problemy ze snem mogą być spowodowane nadmiernym stresem i lękami, ale także złą dietą i ogólnie nieodpowiednim stylem życia. Jeżeli więc postawimy na zdrowe nawyki, mamy szansę lepiej się wysypiać, co z kolei jeszcze bardziej poprawi nasze zdrowie.

Problemy z zaśnięciem nie powinny być lekceważone, a jeżeli pojawiają się często, warto rozważyć kilka technik, które mogą pomóc nam uzyskać lepszą jakość snu:

• staraj się chodzić spać codziennie o tej samej porze, dzięki temu ciało naturalnie będzie odczuwało zmęczenie o określonych godzinach;
• przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię;
• spacery przed snem mogą pomóc w zaśnięciu;
• najlepiej śpi się w cichym, zaciemnionym pomieszczeniu;
• warto zwrócić uwagę, czy problemom ze snem nie jest winny zły materac lub niewygodne miejsce do spania;
• można skorzystać z naturalnych środków, wspomagających zasypianie, takich jak melatonina.

Badania profilaktyczne

Większość zakładów pracy wymaga od swoich pracowników systematycznego wykonywania badań profilaktycznych. Zapominają o tym często osoby, które pracują na własny rachunek, a tymczasem wykonywanie takich testów nie kosztuje dużo, a może pomóc we wcześniejszym wykryciu różnych nieprawidłowości w organizmie. Co więcej, dobre wyniki badań profilaktycznych potwierdzają, że skoro nie mamy żadnych dolegliwości, prawdopodobnie nasz stan zdrowia jest dobry.

Systematyczne badania krwi zaleca się przede wszystkim osobom po 40 roku życia. U kobiet powinny to być:

• morfologia;
• badanie moczu;
• cytologia;
• mammografia.

Mężczyźni powinni regularnie wykonywać badania krwi i moczu, a po 40 roku życia także badanie prostaty i ocenę stężenia PSA.

Zdrowy styl życia – podsumowanie

Zdrowy styl życia to najlepszy sposób na to, aby żyć długo i w dobrej kondycji. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak destrukcyjne dla ich organizmu są codzienne nawyki, takie jak spożywanie zbyt tłustych posiłków zbyt późno, palenie papierosów, picie alkoholu, siedzący tryb życia także po pracy. I choć rozpoczęcie zdrowego trybu życia wcale nie wydaje się być czymś trudnym, dla większości wiąże się to z wieloma wyrzeczeniami, na które nie chcą się zdecydować.

Jednak ci, którzy stawiają na siebie i swoje zdrowie, już teraz mogą rozpocząć stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety, opartej na odpowiednich proporcjach składników odżywczych. Jeżeli nie wiemy, co jeść i jak przygotowywać posiłki, warto zastanowić się nad skorzystaniem z usług dietetyka lub poszukaniem dobrego, zdrowego cateringu dietetycznego. W dzisiejszych czasach opcji jest bardzo dużo.

Podobnie rzecz wygląda z aktywnością fizyczną. Energiczne spacery, przejażdżki rowerowe, 30 minut aerobicu, treningi interwałowe – wszystko to pomoże naszemu ciału utrzymać dobrą kondycję, a do tego może zapobiec wielu chorobom przewlekłym.

Zdrowa dieta, aktywność, relaks oraz inne czynniki, wskazane w tym artykule, to przepis na zdrowe i długie życie.