BMR – co to jest? Jak obliczyć?

Wiele osób, chcących rozpocząć skuteczne odchudzanie, zaczyna poznawać nowe terminy. Jednym z nich jest BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, służący nam do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co jest bardzo ważne podczas ustalania jadłospisu redukcyjnego. Znając swoje BMR, możemy zachować równowagę w zakresie przyjmowania i wydatkowania energii, dzięki czemu procesy zrzucania tkanki tłuszczowej (lub przybierania na masie, w zależności od celu), przebiegają znacznie szybciej. Warto wiedzieć, czym jest BMR oraz jak je obliczyć, a także, co zrobić, aby przyspieszyć tempo metabolizmu. Tego wszystkiego dowiedzieć się można, czytając treść poniższego artykułu.

BMR – co to jest?

BMR - co to
BMR (basal metabolic rate) to skrót, stosowany do określania podstawowej przemiany materii. Opisuje on najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczanie takiej ilości energii, która niezbędna jest do zachowania podstawowych funkcji życiowych. BMR nazywany bywa także metabolizmem podstawowym i w dietetyce służy do ustalania ilości kalorii, jakie należy przyjmować każdego dnia, aby utrzymać, zredukować lub zwiększyć masę.

BMR a metabolizm

Metabolizmem nazywamy zespół wszystkich przemian biochemicznych, które zachodzą w organizmach i komórkach. Głównym zadaniem metabolizmu jest przekształcenie pokarmu w energię niezbędną do prawidłowego przeprowadzania procesów komórkowych. Metabolizm odpowiedzialny jest za przekształcanie pokarmu w składniki budulcowe białek, tłuszczów i węglowodanów, a także za eliminację produktów azotowych, a więc oczyszczanie organizmu.

Szybkość wpływu metabolizmu na przemianę pokarmu w energię użytkową nazywamy właśnie tempem przemiany materii. Jest to pojęcie bardzo często wykorzystywane w dietetyce oraz treningu personalnym, gdyż to od przemiany materii w dużej mierze zależy szybkość trawienia oraz redukcji komórek tłuszczowych.

Jak się ma BMR do metabolizmu? Otóż BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii określa najmniejszą ilość energii, która potrzebna jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Można powiedzieć, że dzięki niemu możemy określić ilość kalorii, jaką należy dostarczyć naszemu ciału, aby nie dopuścić do spadku energii oraz niedoborów składników odżywczych.

BMR a ilość kalorii

Wskaźnik BMR służy do obliczania ilości kalorii, jaką organizm musi otrzymać, aby zachować pełnię funkcji życiowych i nie być narażonym na niedobory. Ważne, aby wiedzieć, iż obliczenie BMR odnosi się do organizmu w stanie spoczynku, a więc nie uwzględnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że określoną ilość kalorii musimy dostarczyć ciału, aby dobrze funkcjonowało, jeżeli nie wykonujemy ćwiczeń ani właściwie żadnej większej aktywności. Spożywanie danej ilości kalorii ma wspomóc prawidłowe działanie najważniejszych narządów, takich jak serce, płuca, nerki, jelita, układ nerwowy, wątroba, narządy płciowe, mięśnie, skóra. Wartość ta ma na celu również utrzymanie danej wagi. Obniżając lub zwiększając dostarczaną organizmowi energię, wpływamy na redukcję lub przybieranie na masie.

Oczywiście samo BMR nie powinno być wykorzystywane do ustalania tego, ile powinniśmy jeść. Współczynnik odnosi się bowiem tylko do organizmu w czasie spoczynku, a przecież większość z nas jakąś tam aktywność wykonuje. Energia spalana przez organizm w trakcie dnia nazywana jest całkowitym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym (skrót: TMR). Współczynnik ten składa się z trzech składników:

  • podstawowej przemiany materii (BMR);
  • efektu cieplnego posiłku;
  • aktywności wydatku energetycznego.

Tempo metabolizmu i BMR – co na nie wpływa?

Sam wskaźnik BMR szacowany jest poprzez podanie takich wskaźników ja wzrost, waga i wiek. Natomiast chcąc ustalić ilość kalorii, jaką należy w ciągu dnia spożywać, trzeba wziąć pod uwagę także tempo metabolizmu, na które składa się aktywność fizyczna oraz kilka innych czynników.

Przeczytaj również:  Fit obiad

Według dietetyków na tempo metabolizmu wpływają:

  • podstawowa przemiana materii, podczas której spalaniu ulega 60-75% spożytych kalorii;
  • termogeneza – czyli kalorie, które spalamy podczas ruchu (ćwiczeń, spacerów itd.) – jest to 15-30% wszystkich kalorii spożywanych każdego dnia;
  • efekt termiczny posiłku – są to kalorie spalane podczas trawienia i stanowią ok. 10% wszystkich spalanych dziennie kalorii.

Co ciekawe, wzrost tempa przemiany materii po zjedzeniu posiłku może trwać nawet przez kilka godzin. Wszystko zależy od rodzaju spożytego pożywienia oraz jego wpływu na termogenezę. Największy efekt cieplny wyzwala spożywane białko, które dość długo trawione jest przez organizm, następnie tłuszcze, a na końcu węglowodany. Jednocześnie efekt termiczny po posiłku najszybciej pojawia się po spożyciu węglowodanów, a najpóźniej po zjedzeniu białka.

Obliczanie BMR

BMR - obliczanie
Chcąc wiedzieć, ile nasz organizm spala kalorii każdego dnia w stanie spoczynku, musimy wiedzieć, jak obliczyć BMR. Aktualnie sprawa jest dość prosta, ponieważ w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów, które wszystkie obliczenia zrobią za nas. Wciąż jednak wiele osób korzysta ze sprawdzonych wzorów, z których najpopularniejsze są:

  • równanie Harrisa-Benedicta z 1984 roku – stosowano je do określenia BMR do ok. 1990 roku;
  • wzór Mifflina – wykorzystywany po 1990 roku ze względu na większą dokładność obliczeń;
  • wzór Katch-McArdle – najmłodszy z trzech, od innych różni się tym, że pozwala obliczyć spoczynkowy dzienny wydatek energetyczny (Resting Daily Energy Expenditure) i uwzględnia masę mięśniową. Jest to dobry wzór dla osób, chcących zwiększyć masę mięśniową, które wiedza, jaki mają procent tkanki tłuszczowej.

Poniżej przedstawiamy wzory obliczeń wszystkich trzech sposobów określania BMR.

Równanie Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Mifflina

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Wzór Katch-McArdle

PPM = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach.

Komu przydaje się kalkulator BMR?

Obliczanie BMR zazwyczaj przydaje się osobom, które chcą zmniejszyć swoją wagę lub zwiększyć masę mięśniową. Współczynnik ten tanowi więc narzędzie wielu dietetyków i trenerów personalnych, którzy na jego podstawie obliczają ilość kalorii, jakie ich klienci powinni spożywać w ciągu dnia.

Kiedy już wiemy, ile kalorii powinniśmy przyjmować, łatwiej będzie nam osiągnąć cel. Wciąż jednak należy wiedzieć, co trzeba zrobić, aby np. zredukować wagę.

  • Chcąc utrzymać wagę – należy przyjmować tyle kalorii, ile spalamy, czyli taka ilość, jaką podaje BMR.
  • Chcąc schudnąć – należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, aby spożywać mniej, niż spalamy, a więc od ilości BMR odjąć ok. 300-500 kcal.
  • Chcąc przybrać na wadze – należy spożywać więcej kalorii, niż spalamy,a więc do BMR dodać ok. 300-500 kcal.

Pomimo szerokiej dostępności wzorów oraz kalkulatorów online, poznanie dokładnej wartości BMR możliwe jest tylko dzięki specjalistycznym badaniom laboratoryjnym. Pomiarów dokonuje się w warunkach pełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze. Jest to dosyć skomplikowane, dlatego znaczna większość osób wykorzystuje podane wyżej wzory.

Choć wskaźnik BMR bywa przydatny, nie powinien być stosowany przez osoby starsze oraz kobiety w ciąży oraz młodzież. W tych przypadkach określenie ilości spożywanych dziennie kalorii powinna być dobierana przez lekarza lub dietetyka, jeżeli w ogóle zajdzie potrzeba wprowadzania zmian w codziennym menu.

Przykładowy kalkulator BMR znajduje się pod adresem https://www.calculator.net/bmr-calculator.html w którym po wypełnieniu kilku wartości można w szybki sposób obliczyć BMR.

Co wpływa na wynik BMR?

Wskaźnik BMR może różnić się ze względu na wiele czynników. Dwie osoby w tym samym wieku, o tym samy wzroście i wadze, mogą mieć takie same BMR, jednak ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie zupełnie inne, ponieważ prowadzą różny tryb życia. Tylko przy wzorze Katch-McArdle brany jest pod uwagę stosunek masy mięśniowej do zawartości tkanki tłuszczowej, natomiast, aby ze wzoru obliczyć BMR, najpierw należy ten stosunek znać.

Przeczytaj również:  Rapid Slim - Opinie i analiza plastrów na odchudzanie

Do prawidłowego obliczenia ilości kalorii, jaką należy dziennie spożywać, aby nasze ciało poprawnie funkcjonowało, należy wziąć pod uwagę intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej, a także ogólny stan zdrowia i predyspozycje genetyczne. Chcąc opierać swoją dietę na dokładnych obliczeniach, warto poprosić o pomoc dietetyka, który ustali wartość energetyczną, jaką powinniśmy przyjmować, bazując na wszystkich niezbędnych czynnikach i zebranych danych.

Warto wiedzieć, że na samym BMR nie powinno się opierać ustalania diety, chyba że przebywamy cały czas w stanie spoczynku. Wskaźnik ten stanowi bazę do stworzenia zdrowej, zbilansowanej diety przy uwzględnieniu aktywności fizycznej oraz innych czynników, związanych z wydatkiem energetycznym.

Jakie czynniki wpływają na przemianę materii?

BMR - czynniki
Wielokrotnie spotykamy osoby, które na co dzień jedzą mało, a jednak wcale nie są tak szczupłe, jak można sądzić po ilości spożywanych przez nich kalorii. Dzieje się tak dlatego, że dostarczanie organizmowi kalorii, a ich spalanie to dwie różne sprawy. To, jak szybko będziemy spalać kalorie, zależy od tempa naszego metabolizmu, który może być różny ze względu na wiek, ogólny stan zdrowia oraz tryb życia.

Czasem zdarza się, że jemy mało, a i tak nie chudniemy, ponieważ nasz metabolizm jest na tyle spowolniony, że trawienie nawet małych ilości pokarmu, zajmuje mu dużo czasu. Na wolną przemianę materii mogą wpływać niektóre choroby, jednak lekarze informują, że jest to tylko ok. 10% przypadków, natomiast u 90% osób ze spowolnionym metabolizmem, przyczyną jest zły tryb życia. Jeżeli więc chcemy poprawić swoje BMR i zwiększyć tempo przemiany materii, warto zastosować się do poniższych rad.

Zdrowa, zbilansowana dieta

Spożywanie dziennie 5 posiłków o wysokiej wartości odżywczej to jeden z najlepszych sposobów na to, aby nasz metabolizm zaczął pracować szybciej. Trzy duże posiłki w ciągu dnia warto zamienić na 5 mniejszych, jedząc co 3-4 godziny. W przypadku, gdy najdzie nas ochota na przekąski, najlepiej stawiać na te zdrowe, takie jak migdały, owoce czy orzechy.

Nawodnienie

Wiele osób nie pamięta o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. I to nie tylko w czasie upałów i podczas wysiłku. Każdy z nas powinien spożywać ok. 2 litrów czystej wody mineralnej każdego dnia. Przy wysokich temperaturach i intensywnej aktywności fizycznej ilości te warto zwiększyć. Musimy wziąć pod uwagę, że przy odwodnieniu spowalnia także tempo naszego metabolizmu.

Błonnik

Błonnik to włókno pokarmowe, które wspiera przemianę materii i pozytywnie wpływa na tempo trawienia. Oczywiście jak wszystkich innych składników, także błonnika nie powinno spożywać się w nieograniczonych ilościach, niestety w diecie wielu osób nie ma go prawie w ogóle. Chcąc uzupełnić menu w błonnik, warto wdrożyć do jadłospisu:

  • pieczywo pełnoziarniste;
  • warzywa i owoce;
  • kasze;
  • otręby i płatki owsiane;
  • rośliny strączkowe.

Owoce i warzywa

Warto je jeść nie tylko ze względu na zawartość błonnika, ale także spore ilości witamin i minerałów, niezbędnych nam do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie owoców i warzyw może przyczynić się do tego, że będziemy mieć więcej energii, wpłynie to także na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Witamina B

Witaminy z grupy B mają duży wpływ na utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu, dlatego warto ten składnik wdrożyć do diety. Produkty bogate w witaminę B to między innymi:

  • rośliny strączkowe;
  • drób;
  • chude mięso;
  • mleko;
  • jogurty naturalne;
  • produkty pełnoziarniste.

Przyprawy

Niektóre przyprawy skutecznie wpływają na przyspieszenie termogenezy, która wiąże się bezpośrednio z podkręceniem tempa metabolizmu. Do przypraw, na które warto stawiać, zaliczamy:

  • cynamon;
  • pieprzy czarny;
  • pieprzy cayenne;
  • imbir;
  • czosnek;
  • curry;
  • ostrą musztardę;
  • miętę pieprzową.

Herbata

Ziołowe herbaty znane są z tego, że mogą przyspieszać metabolizm i wspomagać trawienie. Zielona herbata powszechnie wykorzystywana jest w dietach odchudzających, natomiast czerwona znana jest z właściwości, przyspieszających metabolizm tłuszczów. Herbaty bogate są także w antyoksydanty i kofeinę, które wspomagają przemianę materii.

Przeczytaj również:  Bioslimin - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Aktywność fizyczna

Nic tak nie podkręca metabolizmu, jak systematyczny wysiłek fizyczny. Nie muszą to być mordercze treningi na siłowni, jednak warto stawiać na codzienne spacery, jazdę na rowerze, pływanie, a także systematyczne ćwiczenia aerobowe, które wspomogą naszą kondycję fizyczną, wpłyną pozytywnie na wydolność i pomogą nam utrzymać prawidłową wagę ciała. To właśnie od współczynnika aktywności fizycznej w dużej mierze zależy, jak dużo kalorii dziennie możemy spożywać. Oznacza to, że im większa aktywność fizyczna, tym więcej możemy jeść, aby utrzymać wagę.

Sen i odpoczynek

Optymalna regeneracja jest niezwykle ważna dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji. Ma to znaczenie także dla metabolizmu. Niedostateczna ilość snu i odpoczynku może przyczynić się do spowolnienia tempa przemiany materii, co często łączy się z nadmiernym przybieraniem na wadze. Chcąc zadbać o siebie, musimy postawić na dobry odpoczynek i odpowiednią ilość snu, a najlepiej kłaść się codziennie o tej samej porze, aby nasz zegar biologiczny mógł dobrze funkcjonować.

Kalkulator BMR, a współczynnik aktywności fizycznej

BMR - aktywność fizyczna
BMR to współczynnik podstawowej przemiany materii, określający ile kalorii spalamy w czasie spoczynku. Jednak mało kto przez cały dzień przebywa w stanie spoczynku, a więc przy ustalaniu jadłospisu samo BMR może wystarczyć jedynie u osób leżących, niewykonujących żadnego ruchu. Dla innych należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2 – brak aktywności fizycznej;
  • 1,3 – 1,4 – praca siedząca z uwzględnieniem 1-2 treningów w tygodniu;
  • 1,5 – 1,6 – praca siedząca z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;
  • 1,7 – 1,8 – praca fizyczna z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;
  • 1,9 – 2,2 – średnia dotycząca osób zawodowo uprawiających sport.

Po obliczeniu BMR uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez pasujący do nas współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a więc ilość kalorii, jaką musimy przyjmować, żeby przy danym trybie życia utrzymać wagę.

BMR a typ budowy ciała

BMR zazwyczaj obliczane jest w jakimś celu, np. po to, aby uzyskać wymaganą liczbę kalorii, potrzebną do zrzucenia masy tłuszczowej. Często jednak kalorie liczy się także wtedy, gdy chce się przybrać na masie. I w tym przypadku oprócz BMR oraz współczynnika aktywności fizycznej, warto znać także typ budowy naszej sylwetki.

Wyróżniamy trzy typy budowy sylwetki:

  • ektomorficzna – charakteryzuje się szczupłą budową z długimi kończynami. Taka osoba ma trudności z przybraniem masy mięśniowej;
  • endomorfik – typ ten odnosi się do osób, które mają grube kości, skłonność do gromadzenia masy tłuszczowej i trudności ze zrzuceniem wagi;
  • mezomorfik – budowa ciała, uznawana za naturalnie muskularną. Osoby w tym typie mają łatwość z budowaniem masy mięśniowej.

BMR a odchudzanie

BMR najczęściej wykorzystywany jest przez dietetyków, którzy dla swoich klientów obliczają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie obniżają tę wartość, przygotowując menu, mające wspomóc odchudzanie.

Jeżeli chodzi o zbilansowaną dietę odchudzającą, powinna ona być przygotowana dokładnie, z zachowaniem zasad zdrowego żywienia. Co więcej, warto pamiętać o tym, że zdrowe odchudzanie to nie szybkie odchudzanie, czyli takie, przy którym zrzucimy 10 kilogramów w miesiąc. Jeżeli chcemy zachować dobrą kondycję zdrowia i nie narażać się na niedobory, musimy uzbroić się w cierpliwość. Chudnięcie ok. 1-1,5 kilograma na tydzień to także dobry wynik i w tym tempie uda nam się zredukować tkankę tłuszczową, zmniejszając ryzyko pojawienia się efektu jojo, a jednocześnie wyrabiając nowe, zdrowsze nawyki.

Więcej na temat BMR można odnaleźć pod adresem https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate pod którym udostępnione są pozostałe szczegóły na temat tego wskaźnika.

Innym, również bardzo popularnym wskaźnikiem jest BMI skrót od Body Mass Index a więc jest to wskaźnik masy ciała który został już szczegółowo opisany w innym artykule.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *