Dieta ketogeniczna jadłospis

Dieta ketogeniczna to jeden z najczęściej wybieranych sposobów na odchudzanie. Jej popularność wzięła się z wysokiej skuteczności w zakresie zrzucania tkanki tłuszczowej, bez konieczności dokładnego skupiania się na liczeniu kalorii.

Główną zasadą diety ketogennej jest ograniczenie węglowodanów do minimum i uzupełnienie niedoborów kalorii tłuszczami (im zdrowsze tłuszcze, tym lepiej). Ilość tłuszczów w diecie powinna wynosić ok. 80-90%, a resztę powinno stanowić połączenie węglowodanów i białka, przy czym ilość protein najlepiej pozostawić na poziomie standardowym, czyli 1-1,5 gram na kilogram masy ciała.

Osoby, decydujące się na rozpoczęcie diety ketogenicznej, często mają problem z przygotowywaniem posiłków, ponieważ nie wiedzą, co właściwie można jeść lub też po prostu nie znają sposobów na urozmaicenie potraw o wysokiej zawartości tłuszczu. Chcąc poznać sposoby na ułożenie dobrej diety ketogenicznej, można udać się do dietetyka, który zrobi to za nas lub też skorzystać z naszych propozycji. Poniżej przedstawiamy ciekawy jadłospis dla diety ketogennej, który można stosować przez kilka tygodni.

Jadłospis keto na tydzień – 7 dni diety ketogenicznej

Jadłospis keto

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się zwiększonym spożywaniem tłuszczów. Po wejściu organizmu w stan ketozy i czerpaniu energii przez organizm ze spożywanych tłuszczów odczuwanie głodu się zmniejsza. Wiele osób na diecie ketogenicznej je zaledwie dwa lub trzy razy w ciągu dnia, dlatego jadłospis złożony z trzech głównych posiłków, powinien być odpowiedni.

Poniedziałek:

  • śniadanie – jajecznica z 3 jaj z dodatkiem pomidorków koktajlowych;
  • obiad – gulasz wołowy w sosie grzybowym plus sałatka z zielonych warzyw;
  • kolacja – krewetki smażone na maśle klarowanym, do tego sałata pokropiona oliwą z oliwek.

Wtorek:

  • śniadanie – kromka ciemnego pieczywa z twarogiem i odrobiną szczypiorku;
  • obiad – polędwica wieprzowa z niewielką ilością gotowanych warzyw;
  • kolacja – sałatka z awokado i tuńczyka z dodatkiem suszonych pomidorów.

Środa:

  • śniadanie – guacamole z ciemnym pieczywem z masłem;
  • obiad – smażony kurczak w panierce z ziaren słonecznika, do tego sałatka ze szpinaku z jajkiem;
  • kolacja – sałatka z mozzarelli, pomidora i bazylii.

Czwartek:

  • śniadanie – omlet z 3 jajek z serem żółtym i boczkiem;
  • obiad – smażona wątróbka w sosie śmietanowym z pieczarkami;
  • kolacja – sałatka z awokado ze świeżymi ziołami i pieprzem.

Piątek:

  • śniadanie – jogurt naturalny (najlepiej tłusty) z nasionami (słonecznik, dynia, chia);
  • obiad – pieczone żeberka z kapustą kiszoną;
  • kolacja – zupa włoska z klopsikami.

Sobota:

  • śniadanie – jajecznica z łososiem;
  • obiad – pieczona karkówka z kapustą;
  • kolacja – sałatka Cobba.

Niedziela:

  • śniadanie – tosty ze smażonym boczkiem, jajka w koszulkach;
  • obiad – łosoś pieczony w piekarniku, polany sokiem z cytryny, z dodatkiem pietruszki;
  • kolacja – serek śmietankowy na słodko z dodatkiem prażonych migdałów i orzechów.

Pierwszy tydzień diety ketogenicznej jest zazwyczaj najtrudniejszy, ponieważ nasze ciało wciąż jest przyzwyczajone do czerpania energii z węglowodanów. Organizm potrzebuje ok. 7-14 dni, aby przejść w stan ketozy, kiedy to już nie będzie odczuwał głodu i osłabienia z powodu wyeliminowania z diety węglowodanów. Na szczęście następne etapy diety powinny już być znacznie łatwiejsze, należy jednak pamiętać, aby trzymać się ściśle określonej ilości spożywanych węglowodanów, ponieważ ich zbyt duża podaż może bardzo szybko wyrzucić nas ze stanu ketozy.

Przeczytaj również:  Dieta śródziemnomorska

Jadłospis keto – jadłospis na drugi tydzień

Keto jadłospis
Dzień ósmy:

  • śniadanie – omlet z 3 jajek z boczkiem;
  • obiad – smażona pierś z kurczaka, brokuł gotowany na parze;
  • kolacja – polędwica wieprzowa na zimno, porcja warzyw na patelnię.

Dzień dziewiąty:

  • śniadanie – owsianka z malinami i napojem sojowym;
  • obiad – gulasz wieprzowy z pieczarkami;
  • kolacja – pasta z awokado i jaja na twardo.

Dzień dziesiąty:

  • śniadanie – jogurt naturalny z malinami i orzechami;
  • obiad – smażona pierś kurczaka ze szpinakiem;
  • kolacja – sałatka z jajka i tuńczyka.

Dzień jedenasty:

  • śniadanie – pasta jajeczna ze śledziem;
  • obiad – gulasz z żołądków;
  • kolacja – tatar wołowy.

Dzień dwunasty:

  • śniadanie – serek twarogowy z pieprzem i szczypiorkiem;
  • obiad – zupa dyniowa z imbirem;
  • kolacja – pieczony łosoś.

Dzień trzynasty:

  • śniadanie – szakszuka;
  • obiad – duszone żeberka wołowe z kapustą kiszoną;
  • kolacja – jajecznica na boczku.

Dzień czternasty:

  • śniadanie – frittata z warzywami i kozim serem;
  • obiad – wieprzowina z warzywami po chińsku;
  • kolacja – sałatka Cobba.

Dwa tygodnie diety za nami, organizm już powinien być przyzwyczajony do nowego sposobu żywienia i przebywać w stanie ketozy. Kilogramów zaczyna ubywać, a nasza sylwetka robi się coraz smuklejsza. Jest to moment, w którym musimy być bardzo wytrwali i opierać się pokusom, ponieważ szkoda byłoby zaprzepaścić starania i powrócić do stanu wyjściowego. A jak widzimy, dieta ketogeniczna może być naprawdę ciekawa i urozmaicona. Zobaczmy jadłospis na kolejne tygodnie.

Jadłospis keto – jadłospis na trzeci tydzień

Jadłospis - dieta ketogeniczna
Poniedziałek:

  • śniadanie – 3 jajka na miękko z majonezem i szczypiorkiem;
  • obiad – pieczony pstrąg z cytryną plus mieszanka sałat, pokropiona oliwą z oliwek;
  • kolacja – kurczak curry z mlekiem kokosowym.

Wtorek:

  • śniadanie – deser chia z mleczkiem kokosowym i galaretką;
  • obiad – roladki z kurczaka, zapiekane z awokado i boczkiem;
  • kolacja – blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek.

Środa:

  • śniadanie – zapiekane awokado z jajkiem;
  • obiad – pieczona karkówka w sosie własnym, ogórki kiszone;
  • kolacja – śledzie po kaszubsku.

Czwartek:

  • śniadanie – jajecznica z 3 jajek ze szpinakiem smażona na maśle;
  • obiad – pieczona pierś z kurczaka z brokułami i oliwkami;
  • kolacja – sernik na zimno na bazie serka homogenizowanego naturalnego.

Piątek:

  • śniadanie – pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka;
  • smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym, do tego sałatka z awokado i pomidorem;
  • kolacja – dorsz pieczony w folii i miks sałat.

Sobota:

  • śniadanie – wysokiej jakości parówki lub kiełbaski śniadaniowe, sałatka z pomidora i cebuli;
  • obiad – golonka wieprzowa podawana z kapustą kiszoną;
  • kolacja – sałatka z awokado, tuńczyka i ogórka.

Niedziela:

  • śniadanie – 3 jajka sadzone z dodatkiem bekonu;
  • obiad – gotowane krewetki z brokułami;
  • kolacja – ryba z awokado.

Po 3 tygodniach organizm będzie już całkowicie przystosowany do diety keto, a więc brak węglowodanów nie powinien być problemem. Należy jednak zauważyć, że pomimo ograniczenia węglowodanów do minimum, nie zostały one wykluczone całkowicie. Odpowiednia podaż tych składników jest bardzo ważna, jeżeli chcemy cieszyć się pełnymi efektami diety.

W diecie keto ilość dziennej podaży węglowodanów nie powinna przekraczać 50 g na dzień, gdyż tylko przy tak obniżonej ich ilości, we krwi zaczynają pojawiać się ciała ketonowe, pozwalające ciału przejść w stan ketozy i zacząć czerpać energię do działania z zapasów tłuszczów.

Jadłospis keto – jadłospis na czwarty tydzień

Jadłospis - keto dieta
Poniedziałek:

  • śniadanie – jajecznica z 3 jaj, ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi;
  • obiad – grillowana pierś z kurczaka z brokułami;
  • kolacja – koktajl mleczny z mleka kokosowego z dodatkiem owoców.

Wtorek:

  • śniadanie – sałatka z tuńczykiem i awokado;
  • obiad – smażona pierś kurczaka w sosie śmietanowym ze szpinakiem;
  • kolacja – gotowane krewetki z czosnkiem i pietruszką.
Przeczytaj również:  Dieta Montignaca - Co jeść a czego unikać?

Środa:

  • śniadanie – jajecznica na boczku z pomidorami i pietruszką;
  • obiad – gulasz wołowy z kalafiorem;
  • kolacja – sałatka z grillowanym kurczakiem.

Czwartek:

  • śniadanie – jajecznica z 3 jaj z ogórkami kiszonymi;
  • obiad – krem z dyni na bazie mleka kokosowego i grillowana pierś kurczaka z suszonymi pomidorami;
  • kolacja – sałatka śledziowa.

Piątek:

  • śniadanie – jogurt naturalny typu greckiego z nasionami i orzechami;
  • obiad – pieczone udko z kurczaka i surówka z kiszonej kapusty;
  • kolacja – tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem kiszonym lub konserwowym.

Sobota:

  • śniadanie – tost pełnoziarnisty i jajecznica z 3 jaj na maśle;
  • obiad – krewetki gotowane na parze, sałatka z awokado, pomidorków koktajlowych i salaty;
  • kolacja – grillowany łosoś z guacamole.

Niedziela:

  • śniadanie – jajecznica z tuńczykiem;
  • obiad – pieczeń wołowa z dodatkiem kiszonej kapusty;
  • kolacja – dorsz w sosie kaparowym i fasolką szparagową.

W powyższych akapitach przedstawiliśmy przykładowy jadłospis na 1 miesiąc diety ketogenicznej. Oczywiście nie trzeba się ściśle stosować do podanych przepisów, ważne, aby przestrzegać szczegółowo zasad diety i nie pozwolić sobie wyjść ze stanu ketozy. Dieta ketogeniczna stanowi jedną z niewielu diet odchudzających, którą można bez większych konsekwencji stosować przez dłuższy czas.

Co warto wiedzieć o diecie ketogenicznej?

Zanim zabierzemy się za przygotowywanie potraw keto, warto wiedzieć, czym tak naprawdę jest dieta ketogeniczna i jak ją przeprowadzać, aby była bezpieczna dla zdrowia. Jak zapewne zauważyliście, w podanym jadłospisie nie liczyliśmy kalorii, a każdy dzień złożony był tylko z trzech głównych posiłków. Oczywiście nie każemy nikomu trzymać się ściśle tego menu, przygotowany przez nas jadłospis stanowi zaledwie przykład potraw, jakie mogą być tworzone, aby urozmaicić menu. Tymczasem można wdrożyć do planu żywieniowego także drugie śniadanie i podwieczorek, jeżeli tego chcemy, musimy jednak pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej porcji węglowodanów w ciągu dnia.

Większość osób, przebywających na diecie keto nie jada jednak 4 posiłków dziennie. Zdarza się, że takie osoby jedzą jedynie dwa razy dziennie, ponieważ najzwyczajniej w świecie nie są głodne. Dzieje się tak dlatego, że gdy organizm przejdzie w stan ketozy i zaczyna brać energię z tłuszczów, które są dłużej trawione, nie odczuwa głodu tak szybko.

Dieta ketogeniczna uznawana jest za taką, w której nie trzeba liczyć kalorii. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ każdy organizm wykazuje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, którego warto się trzymać, jednak produkty wysokotłuszczowe zawierają zazwyczaj spore ilości kalorii, dlatego wcale nie trzeba spożywać ich dużo.

Czym jest ketoza?

Ketoza
Warto rozwinąć nieco temat samej ketozy, gdyż jej osiągnięcie jest niezbędne do wytrwania i osiągnięcia efektów w diecie ketogenicznej.

Ketozą nazywamy stan fizjologiczny, podczas którego organizm przestawia się z czerpania energii z węglowodanów na czerpanie energii z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. To właśnie dlatego dieta keto ma tak skuteczne działanie odchudzające. Jeżeli wyeliminujemy węglowodany z diety, wątroba przekształci tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. W momencie, gdy nasz mózg nie będzie mógł być odżywiany przez glukozę, dotrą do niego właśnie ciała ketonowe, pełniąc funkcję źródła energii.

Dieta ketogeniczna – czy tylko na odchudzanie?

Nie każdy wie, że jeszcze do niedawna dieta ketogeniczna była uważana głównie za dietę leczniczą, która stosowana była w terapii dzieci z padaczką oraz w przypadku innych schorzeń, np. choroby Parkinsona. Aktualnie znana jest głównie ze swych właściwości odchudzających, choć w dalszym ciągu zaleca się ją w różnych terapiach leczniczych.

Dieta keto zdobyła popularność jako jedna z najskuteczniejszych diet, pozwalających na zdrowe odchudzanie, co oznacza, że stosując ją, nie narażamy się na specjalne niedobory, a nasze ciało jest w stanie przez cały czas normalnie funkcjonować, dlatego ten sposób odżywiania może być stosowany przez dłuższy czas i dla niektórych z pewnością stał się nowym stylem życia.

Przeczytaj również:  Dieta jajeczna

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Choć dieta ketogeniczna często jest polecana także przez dietetyków, nie każdy powinien się na nią decydować. Istnieje szereg przeciwwskazań do stosowania diety keto, warto wiedzieć, kto musi zachować szczególną ostrożność.

Wśród przeciwwskazań do stosowania diety ektogenicznej wyróżniamy:

  • problemy z wątrobą;
  • problemy z trzustką;
  • problemy z nerkami;
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne;
  • ciążę;
  • cukrzycę;
  • porfirię;
  • kwasice organiczne;
  • kamicę dróg żółciowych.

Wątroba i trzustka to narządy bardzo ważne dla wielu procesów organizmu, uczestniczą one jednak także w tworzeniu ciał ketonowych, dlatego ich poprawne funkcjonowanie jest niezbędne do tego, aby można było stosować dietę ketogeniczna.

W diecie ketogenicznej bardzo ważne jest też rozsądne i odpowiednie przestrzeganie zasad diety. Każde odstępstwo może bowiem skończyć się wyjściem ze stanu ketozy i zaburzeniem całych efektów tego typu żywienia.

Dieta ketogeniczna – wskazania

Korzyści, płynące z diety ketogenicznej wykorzystywane są przede wszystkim u pacjentów z padaczką. Wielu dietetyków i lekarzy zaleca ten sposób odżywiania także osobom z nadwagą i otyłością, gdyż dieta ta pozwala na stosunkowo szybką redukcję tkanki tłuszczowej, bez wielu wyrzeczeń i konieczności liczenia kalorii.

Dieta ketogeniczna czasem coraz częściej stosowana jest także u osób z cukrzycą, gdyż najnowsze badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów pozwala na najlepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi. Badaniami objęto również możliwości wdrożenia diety ektogenicznej w celu łagodzenia objawów niektórych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Dieta Ketogeniczna – najważniejsze produkty

Dieta ketogeniczna - produkty
Poniżej przedstawiamy listę produktów, które pomogą nam stworzyć ciekawe potrawy na diecie keto:

  • jaja;
  • drób;
  • ryby (łosoś, makrela, dorsz, miruna, śledź);
  • mięso (wołowina, wieprzowina, podroby);
  • nabiał (twaróg, masło, śmietana);
  • tłuste sery (mozzarella, feta, cheddar, brie, kozi);
  • orzechy i nasiona;
  • masło orzechowe (naturalne, bez dodatków);
  • oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy);
  • awokado;
  • warzywa bez skrobi (warzywa zielone, brokuły, pomidory, papryka);
  • pieczarki;
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła, ocet, sok z cytryny.

Jadłospis w diecie ketogenicznej – podsumowanie

Dieta ketogeniczna to jedna z popularniejszych diet, pozwalających na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest ona wykorzystywana w leczeniu niektórych chorób, szczególnie padaczki u dzieci, aczkolwiek jej popularność wiąże się bardziej z efektami odchudzającymi, jakie zapewnia.

Wielu sportowców stawia na dietę ketogeniczną podczas procesów redukcji. Eliminując ilość spożywanych węglowodanów na rzecz tłuszczu, możemy wprawić ciało w stan ketozy, podczas której będzie ono pobierało energię z nagromadzonego w tkankach tłuszczu, co jest równoważne z szybszym jego spalaniem.

Jadłospis w diecie keto może być bardzo urozmaicony i składać się z naprawdę ciekawych potraw. Co więcej, jak dobrze poszukamy, znajdziemy też keto przepisy na pyszne keto desery, które będą mogły zaspokoić naszą chęć na słodkie przekąski. Układając keto menu, należy jednak pamiętać, aby ściśle przestrzegać określonej ilości spożywanych węglowodanów. Już jedna przekąska, która będzie miała ich zbyt dużo, może wyrzucić nas ze stanu ketozy, a wtedy wszystkie starania pójdą na marne.

Przedstawione powyżej propozycje jadłospisu na 4 tygodnie diety ketogenicznej, stanowią jedynie przykłady tego, co można wdrożyć do diety. Możliwości jest znacznie więcej, a osoby kreatywne, które lubią poeksperymentować w kuchni, będą miały okazję poznać wyjątkowe przepisy, które sprawią, że dieta ketogeniczna nie będzie żadnym wyrzeczeniem, a przyjemnością, zapewniającą świetne efekty w zakresie likwidacji nadmiernych kilogramów.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *