Keto przepisy – Co jeść?

Dieta ketogeniczna to jedna z najchętniej wybieranych diet odchudzających. Charakteryzuje ją bardzo niska podaż węglowodanów, które zastępowane są zwiększoną ilością tłuszczów. Ze względu na dobre efekty redukcyjne, korzystają z niej sportowcy, jak i osoby, które po prostu chcą zmniejszyć masę ciała, nie musząc ciągle liczyć kalorii.

Dieta keto choć ma proste zasady, wcale nie jest tak łatwa do przeprowadzenia. Głównie dlatego, że większość osób nie wie, jak przygotowywać zdrowe, wysokotłuszczowe potrawy, oraz co można jeść, a czego bezwzględnie należy unikać przy takim sposobie żywienia. W diecie ketochoć ilość węglowodanów jest minimalna, nie trzeba ograniczać ich do zera. Problem powstaje, gdy chcemy zdecydować, jakie cukry jeść, a na które w ogóle nie zwracać uwagi.

Decydując się na jadłospis diety keto warto poradzić się dietetyka, który zna jej zasady i dobierze odpowiednie proporcje produktów do naszego zapotrzebowania. W tym artykule przedstawimy także ciekawe keto przepisy, które ułatwią wszystkim osobom zainteresowanym samodzielne przygotowanie jadłospisu.

Spis treści

• 0.1 Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie Zasady diety keto Główną zasadą diety keto jest ograniczenie spożywania węglowodanów na rzecz zwiększenia podaży tłuszczów. W diecie keto tłuszcze stanowią nawet 80-90% spożywanych posiłków, natomiast pozostałe 10-20% to połączenie węglowodanów oraz białka. Według Zasad Zdrowego Żywienia głównym paliwem organizmu powinny być węglowodany. Jeżeli dostarczymy ich niewielką ilość, a za to zwiększymy spożywanie tłuszczów, po pewnym czasie dojdzie do tzw. ketozy, czyli stanu metabolicznego, w których ciało produkuje zwiększone ilości ciał ketonowych, a to oznacza, że organizm zaczyna czerpać energię nie z węglowodanów, a z tłuszczów, przyspieszając tym samym spalanie osadzonych już komórek w postaci tkanki tłuszczowej. Zalety diety keto Główną zaletą diety keto jest przede wszystkim szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Osoby, które stosują ten sposób żywienia, chwalą go także za to, że tak naprawdę nie trzeba specjalnie liczyć przy nim kalorii. Dlaczego? Otóż w momencie, kiedy przejdziemy w stan ketozy i organizm zacznie pobierać energię z tłuszczów, znacznie zmniejsza się odczuwanie głodu. Osoby, przebywające na diecie keto zazwyczaj jedzą jedynie 2 razy dziennie, po prostu dlatego, że nie odczuwają potrzeby, aby spożywać częściej i więcej, a i tak wciąż mają energię do działania. Wśród innych zalet diety keto wyróżniamy: kontrolę cukru we krwi; korzystny wpływ w terapii padaczki u dzieci; dobre działanie w terapii chorób takich jak: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane. Przepisy na diecie keto – co jeść? Wiedzieć o tym, że należy spożywać więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów to jedno, trzeba jednak także mieć świadomość, jakie produkty dostarczą nam najwięcej składników odżywczych i będą korzystne dla naszego zdrowia. Istnieje kilka bardzo ciekawych, inspiracyjnych przepisów, które można wykorzystać na diecie keto, aby dodać sobie jeszcze więcej energii bez specjalnego wysiłku. Zobaczmy, jakie to przepisy. Bulletproof coffee czyli kuloodporna kawa
• 0.2 Dieta keto – przepisy na śniadanie
• 0.3 Dieta keto – przepisy na obiad
• 0.4 Dieta keto – przepisy na desery
• 0.5 Ciasta keto
• 0.6 Dieta keto – przepisy dla wegetarian
• 1 Dieta keto – przepisy na kolację
  • 1.1 Gofry serowe
• 2 Keto przepisy – podsumowanie

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Zasady diety keto

Główną zasadą diety keto jest ograniczenie spożywania węglowodanów na rzecz zwiększenia podaży tłuszczów. W diecie keto tłuszcze stanowią nawet 80-90% spożywanych posiłków, natomiast pozostałe 10-20% to połączenie węglowodanów oraz białka.

Według Zasad Zdrowego Żywienia głównym paliwem organizmu powinny być węglowodany. Jeżeli dostarczymy ich niewielką ilość, a za to zwiększymy spożywanie tłuszczów, po pewnym czasie dojdzie do tzw. ketozy, czyli stanu metabolicznego, w których ciało produkuje zwiększone ilości ciał ketonowych, a to oznacza, że organizm zaczyna czerpać energię nie z węglowodanów, a z tłuszczów, przyspieszając tym samym spalanie osadzonych już komórek w postaci tkanki tłuszczowej.

Zalety diety keto

Główną zaletą diety keto jest przede wszystkim szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Osoby, które stosują ten sposób żywienia, chwalą go także za to, że tak naprawdę nie trzeba specjalnie liczyć przy nim kalorii. Dlaczego? Otóż w momencie, kiedy przejdziemy w stan ketozy i organizm zacznie pobierać energię z tłuszczów, znacznie zmniejsza się odczuwanie głodu. Osoby, przebywające na diecie keto zazwyczaj jedzą jedynie 2 razy dziennie, po prostu dlatego, że nie odczuwają potrzeby, aby spożywać częściej i więcej, a i tak wciąż mają energię do działania.

Wśród innych zalet diety keto wyróżniamy:

• kontrolę cukru we krwi;
• korzystny wpływ w terapii padaczki u dzieci;
• dobre działanie w terapii chorób takich jak: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane.

Przepisy na diecie keto – co jeść?

Wiedzieć o tym, że należy spożywać więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów to jedno, trzeba jednak także mieć świadomość, jakie produkty dostarczą nam najwięcej składników odżywczych i będą korzystne dla naszego zdrowia. Istnieje kilka bardzo ciekawych, inspiracyjnych przepisów, które można wykorzystać na diecie keto, aby dodać sobie jeszcze więcej energii bez specjalnego wysiłku. Zobaczmy, jakie to przepisy.

Bulletproof coffee czyli kuloodporna kawa

Bulletproof coffee, czyli tradycyjna czarna kawa z dodatkiem masła lub oleju. Jest to stosunkowo nowy wynalazek, na który jakiś czas temu wpadł amerykański bloger Dave Asprey który podczas swojej podróży do Tybetu poznał zwyczaj tybetańczyków, dodających do swojej herbaty masło i mleko jaków. Bloger wpadł na pomysł, aby herbatę zamienić na kawę, a masło i mleko jaków na zwykłe masło lub tłuszcz MCT, np. olej kokosowy.

Kawa kuloodporna stanowi świetną opcję na diecie keto, ponieważ zapewnia sporą dawkę energii, zmniejszając jednocześnie uczucie łaknienia. Bulletproof coffee to doskonała alternatywa dla porannej kawy, która może stanowić także pewną opcję przedtreningową, z której wielu sportowców korzysta. Więcej szczegółów na temat Bulletproof można odnaleźć pod adresem https://www.bulletproof.com/

Przepis na kawę kuloodporną

Składniki:

• 1 szklanka gorącej kawy – świeżo zaparzonej, bez fusów
• 1 łyżeczka masła niesolonego
• 1 łyżeczka oleju MCT lub oleju kokosowego nierafinowanego
• 2 łyżki śmietanki 30-36%
• szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszać za pomocą blendera, aż do spienienia. Spożywać najlepiej od razu po przygotowaniu.

Składniki odżywcze w 1 porcji:

• Węglowodany: 1,40 g
• Tłuszcz: 15,00 g
• Białko: 1,00 g
• kcal: 145

Dieta keto – przepisy na śniadanie

W diecie keto należy dokładnie przestrzegać zasad, ponieważ już nawet jedna większa podaż węglowodanów może wyrzucić nas ze stanu ketozy. Jak więc zrobić pożywne niskowęglowodanowe śniadanie ze sporą zawartością zdrowych tłuszczów? Co ciekawe, przepisów jest całe mnóstwo, a co na pewno zaskoczy wiele osób, istnieje możliwość zrobienia także keto chleba i bułek.

Ketogeniczne bułeczki

Składniki:

• 70g łuski babki jajowatej
• 200g mąki migdałowej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka soli himalajskiej lub kłodawskiej
• 375ml wrzątku
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 3 jajka
• 2 łyżki sezamu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Rozgrzać piekarnik do temp. 180 stopni.
2. Suche składniki wymieszać w dużej misce.
3. Dodać ocet i jajka i dokładnie wymieszać.
4. Dodać wrzącą wodę, ubijając mikserem przez ok. 30 sekund.
5. Zwilżyć ręce odrobiną oliwy z oliwek i uformować bułeczki.
6. Umieścić je na natłuszczonej lub wyłożonej papierem do pieczenia blaszce.
7. Bułeczki można posypać nasionami sezamu.
8. Piec w piekarniku przez ok. 50-60 minut w zależności od wielkości bułek.
9. Podawać z masłem i wybranymi dodatkami.

Wartość odżywcza w 1 bułce:

• Węglowodany: 2,00 g
• Tłuszcz: 13,00 g
• Białko: 7,00 g
• kcal: 170

Malinowa owsianka na mleku migdałowym

Składniki:

• 2 szklanki niesłodzonego mleko migdałowego, opcjonalni kokosowego
• Garść na malin
• 1/4 szklanki siemienia lnianego
• 1/4 szklanki mąki kokosowej
• Dodatek: stewia

Przygotowanie:

1. Mleko podgrzać w garnku. Kiedy zacznie parować, dodać do niego mąkę i siemię lniane.
2. Całość wymieszać. Dodać maliny.
3. Gotować aż do momentu zgęstnienia owsianki.
4. Do posłodzenia można dodać trochę stewii.

Dieta keto – przepisy na obiad

Keto obiad może stanowić gratkę dla każdego smakosza, a poniższe propozycje pokażą, że wcale nie musi być nudny.

Pieczony łosoś ze szparagami

Składniki:

• Łosoś
• Szparagi
• Pomidorki
• Cukinia
• Papryka
• Pieczarki

Marynata do łososia:

• Sos sojowy
• Sól, pieprz
• Cytryna
• Czosnek

Przygotowanie:

1. Łososia zamarynować i odstawić na ok. 20-30 minut.
2. Przygotować warzywa, wykładając na blachę wedle uznania pieczarki, pokrojoną paprykę, małe pomidorki, dwa szparagi, cukinię w plastrach. Warzywa nakładamy tak, aby pozostały między nimi małe przerwy.
3. Warzywa przyprawić solą i pieprzem oraz innymi przyprawami wedle uznania.
4. Na koniec polać oliwą i delikatnie wymieszać, aby wszystkie warzywa obtoczyły się w przyprawach.
5. Piekarnik nastawić na 190 stopni.
6. Łososia zawinąć w folię aluminiową.
7. Piec razem z warzywami przez ok. 15 minut.

Szakszuka z serem feta i oliwkami

Składniki:

• Krojone pomidory w puszcze
• Passata(opcjonalnie)
• Cukinia
• Cebulka dymka
• Szczypior
• Ser Feta
• Czarne lub zielone oliwki
• Bazylia, oregano
• Sól, pieprz
• Papryka słodka, ostra lub wędzona
• 4 jajka

Przygotowanie:

1. Pokrojoną cebulkę i cukinię podsmażyć na patelni, na niewielkiej ilości oleju, dorzucić puszkę pomidorów i pół szklanki passaty (jeżeli konsystencja pomidorów z puszki jest wystarczająco oleista, nie jest to konieczne).
2. Gotować do odparowania wody, dodać oliwki.
3. Całość doprawiamy wedle uznania.
4. Gdy sos jest już gotowy, drążymy łyżką dziurki, aby dodać jajka.

Dieta keto – przepisy na desery

Przebywanie na diecie keto wcale nie musi być monotonne. Co więcej, nie oznacza także, że musimy rezygnować ze smacznych deserów. Przepisy na desery keto pozwolą ciekawie urozmaicić dietę, sprawiając, że stanie się ona przyjemnością, a nie wyrzeczeniem.

Rajska chmurka (1 porcja)

Składniki:

• ⅓ szklanki śmietanki 30-36%
• 1 łyżeczka erytrytolu
• 2 truskawki
• 5-6 borówek
• opcjonalnie: migdały, sos ZERO

Przygotowanie:

• Śmietanę z erytrytolem ubić mikserem.
• Przełożyć do szklanego naczynia.
• Truskawki pokroić na mniejsze kawałki.
• Do śmietany dodać truskawki i borówki.
• Całość można posypać migdałami lub polać sosem ZERO.

Wartość odżywcza:

• 1 porcja : (bez migdałów i sosu)
• Węglowodany: 17,2 g
• Tłuszcz: 72,2 g
• Białko: 3,7 g
• kcal: 711

Ciasta keto

Ciasta z pewnością kojarzą się większości osób z dużą zawartością węglowodanów. A jednak dzięki ciekawym keto przepisom można stworzyć interesujące desery, które zachwycą podniebienie. Zobaczmy, jakie niskowęglowodanowe ciasta można przyrządzić, przebywając na diecie keto.

Sernik Zebra (przepis na ok. 12 porcji)

Składniki:

• 1 kg tłustego sera/twarogu -zmielić
• 10 jaj
• 6 łyżek mąki migdałowe
• 4 łyżki mąki kokosowej
• Olejek migdałowy
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 6-8 łyżek erytrytolu
• 1 łyżka kakao

Polewa: (opcjonalnie)

• 100 g czekolady gorzkiej min. 80%
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:

1. Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić na sztywną pianę ze szczyptą soli.
2. Do żółtek dodać pozostałe składniki (oprócz kakao) i wymieszać mikserem. Całość połączyć z ubitymi białkami.
3. Połowę powstałej masy przelać do miski, do drugiej dodać kakao i wymieszać.
4. Na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce rozłożyć ciasto jasne naprzemiennie z ciemnym, aby powstała zebra.
5. Piec ok. 1 h w temp. 180 stopni.
6. Polewa: Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej z olejem kokosowym i masłem. Polać ostudzone ciasto.

Wartość odżywcza w 1 porcji (bez polewy):

• Węglowodany: 12 g
• Tłuszcz: 22,7 g
• Białko: 26 g
• kcal: 336,08

Ketogeniczne ciasto czekoladowe

Składniki:

• 250 g gorzkiej czekolady z minimum 80% zawartości kakao
• 150 g masła
• 5 jaj
• 1 szczypta soli
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie:

• Piekarnik rozgrzać do temp. 160 stopni.
• Blachę do pieczenia nasmarować masłem lub olejem kokosowym i wyłożyć papierem do pieczenia.
• Czekoladę rozpuścić z masłem w kąpieli wodnej.
• Białka oddzielić od żółtek.
• Ubić białka z solą na sztywną pianę.
• Do żółtek dodać ekstrakt waniliowy i wymieszać.
• Ostygniętą czekoladę z masłem wlać do żółtek i dokładnie wymieszać. Następnie dodać białka i wymieszać tak, aby cała masa zachowała puszystość.
• Ciasto wylać na blachę i piec przez ok. 15 minut.

Składniki odżywcze (całe ciasto):

• Węglowodany: 47,70 g
• Tłuszcz: 263,40 g
• Białko: 58,00 g
• kcal: 2889.

Dieta keto – przepisy dla wegetarian

Mimo iż wiele osób dietę keto kojarzy z jedzeniem sporych ilości mięsa, nie oznacza to, że wegetarianie nie mogą jej stosować. Wręcz przeciwnie, istnieje wiele ciekawych przepisów, które pomogą im urozmaicić dietę i poznać nowe, ciekawe smaki.

Szpinakowa lazania z cukinii (ok. 9 porcji)

Składniki:

• 4 średnie cukinie
• 450 g sera mozzarella – rozdrobnionego
• 1 łyżeczki natki pietruszki – posiekana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ cebuli – drobno posiekana
• 4 ząbki czosnku – zmiażdżone
• 420 g ricotty
• 1 duże jajo
• ½ szklanki startego parmezanu
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 puszka pomidorów bez skórki
• Sól i pieprz czarny do smaku
• 1 łyżka świeżej posiekanej bazylii
• 3 szklanki świeżego szpinaku

Przygotowanie:

1. W rondlu na oliwie zeszklić cebulę, dodać czosnek i podsmażyć.
2. Dodać koncentrat pomidorowy i posiekane pomidory z puszki. Wymieszać.
3. Doprawić solą i pieprzem.
4. Gotować przez ok. 25-30 minut na średnim ogniu, aby sos lekko odparował.
5. Zdjąć z ognia. Dodać świeżą bazylię i szpinak. Wymieszać.
6. Piekarnik rozgrzać do temp. 190 stopni.
7. Cukinię pokroić w cienkie plastry. Ułożyć w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec przez ok. 5-8 minut.
8. Po wyjęciu z piekarnika odczekać 5 minut i papierowym ręcznikiem odsączyć nadmiar wody.
9. W średniej misce wymieszać ser ricotta, parmezan i jajko.
10. Dno naczynia żaroodpornego wyłożyć 1/3 sosu ze szpinakiem, na to położyć 1/3 plastrów cukinii i 1/3 mieszanki serowej, następnie 1/3 startego sera mozzarella.
11. W ten sam sposób wykonać 2 kolejne warstwy, pamiętając, aby na wierzchu była mozzarella.
12. Naczynie żaroodporne przykryć folią aluminiową i piec przez 30 minut.
13. Następnie zdjąć folię i piec jeszcze przez 15 minut.
14. Odstawić na ok. 10 minut przed podaniem.
15. Można udekorować natką pietruszki.

Składniki odżywcze w 1 porcji:

• Węglowodany: 10,00 g
• Tłuszcz: 12,40 g
• Białko: 18,50 g
• kcal: 223

Keto makaron wege (przepis na 2 porcje)

Składniki:

• 4 jajka
• 150 g sera śmietankowego typu Philadelphia
• ½ łyżeczki soli
• 40 ml (20 g) zmielonej łuski babki jajowatej.

Sos:

• 100 g niebieskiego sera Blue
• 100 g sera śmietankowego kanapkowego.
• 30 g masła
• 1 szczypta pieprzu.

Do dekoracji:

• 2 łyżki prażonych orzeszków
• 60 ml świeżo startego parmezanu.

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 150 stopni.
2. Jajko, ser i sól wymieszać w płynne ciasto. Dodać łuskę babki jajowatej i ponownie dokładnie wymieszać. Odstawić na 2 minuty.
3. Ciasto rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Na górze położyć kolejny arkusz papieru i spłaszczyć go wałkiem do ciasta.
4. Ciasto pokryte papierem umieścić w piekarniku i piec ok. 10-12 minut. Po wyjęciu ostudzić, następnie zdjąć papier.
5. Makaron pokroić na cienkie plastry i włożyć do lodówki.
6. Przed podaniem makaron podgrzać przez 30 sekund w kuchence mikrofalowej lub piekarniku.

Sos:

1. Niebieski ser roztopić w niewielkim rondlu na małym ogniu, stale mieszając.
2. Dodać ser śmietankowy i mieszać przez kilka minut.
3. Dodać masło i wymieszać. Uważać, aby nie doprowadzić do wrzenia.
4. Podawać z makaronem.
5. Na wierzch można posypać uprażone orzeszki i świeżo starty parmezan.

Składniki odżywcze w 2 porcjach:

• Węglowodany: 30,00 g
• Tłuszcz: 147,00 g
• Białko: 81,00 g
• kcal: 1780

Dieta keto – przepisy na kolację

Kolacja na diecie keto również może być bardzo smaczna, trzeba jednak pamiętać, aby przygotowywać produkty zgodne z zasadami diety, a więc wysokotłuszczowe, a niskowęglowodanowe. Co więcej, kolacja powinna być lekka, aby nie powodowała uczucia ciężkości w nocy. Poniżej przedstawiamy pomysły na keto kolację.

Gofry serowe

Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki śmietanki 30%
• 1 łyżka łuski babki jajowatej
• 150 g sera żółtego
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Włączyć gofrownicę i delikatnie posmarować ją masłem klarowanym lub smalcem, aby ciasto nie przywarło.
2. Zetrzeć ser na grubych oczkach. Wymieszać w misce z pozostałymi składnikami i doprawić wedle uznania.
3. Serową masę wykładać na dobrze rozgrzaną gofrownicę.
4. Gofry mogą być stosowane jako zamiennik chleba do kanapek.

Składniki odżywcze w 1 sztuce:

• Węglowodany: 1,45 g
• Tłuszcz: 12,80 g
• Białko: 13,85 g
• kcal: 177

Sałatka jajeczna

Składniki:

• 6 jajek
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżka drobno posiekanego szczypiorku
• Sól, pieprz
• 3 łyżki majonezu
• 1 awokado
• 6 plastrów boczku, do serwowania.

Przygotowanie:

1. Ugotowane na twardo jaja ostudzić, obrać i pokroić do miski.
2. Awokado obrać, usunąć pestkę, pokroić w kostkę i dodać do miski.
3. W osobnej misce wymieszać majonez z sokiem z cytryny i szczypiorkiem.
4. Jaja z awokado polać sosem i wymieszać.
5. Boczek podsmażyć na patelni do chrupkości. Podawać z sałatką.

Składniki odżywcze w 1 porcji:

• Węglowodany: 7,5 g
• Tłuszcz: 61,00 g
• Białko: 26,00 g
• kcal: 675.

Keto przepisy – podsumowanie

Dieta keto oparta jest na zwiększonej podaży tłuszczów i obniżeniu ilości węglowodanów. Jest ona w tym zakresie dość restrykcyjna, ponieważ, chcąc osiągnąć z niej jak największe korzyści, należy wprowadzić organizm w stan ketozy (pobieranie energii z tłuszczów) i trzeba bezwzględnie przestrzegać zasad diety, aby z tej ketozy nie wyjść. Oznacza to ciągłe sprawdzanie ilości spożywanych węglowodanów, co ma zapobiec przekroczeniu ich dozwolonej ilości.

Dla niektórych taki sposób żywienia może wydawać się monotonny, no bo jak tworzyć ciekawe potrawy, skoro nie możemy w nich umieszczać węglowodanów? Jak widać, można, czego dowodzą przedstawione w tym artykule przepisy. Wszystkie osoby, które chcą zrzucić nieco tłuszczu bez ciągłego uczucia głodu i liczenia kalorii, mogą zdecydować się właśnie na dietę keto. W powyższych akapitach przedstawiliśmy pomysły, które można wykorzystać w kuchni, aby urozmaicić sobie jadłospisy. Znajdzie się tam coś także dla osób, niemogących żyć bez słodkich deserów oraz dla wegetarian, dla których bardzo ważne jest, aby w produktach nie było mięsa. Po keto przepisach widać, że dieta keto może być ciekawa, a dzięki temu na pewno będzie łatwiej ją stosować i nie dać się ponieść pokusie spożywania większej ilości węglowodanów.