Niedobór witaminy B3

W naszym kraju niedobór witaminy B3 występuje raczej rzadko, ale jego konsekwencje mogą być poważne. Aminokwasy, niezbędne witaminy i oleje są często wymieniane w kontekście zdrowia psychicznego i fizycznego, ale witamina B3 często nie jest brana pod uwagę w tym kontekście.

W tym artykule wyjaśnimy główne funkcje tej witaminy i jej ważną rolę. Znajdziesz w nim również informacje o grupach osób, dla których witamina B3 jest szczególnie ważna i dla których jej niedobór może mieć katastrofalne skutki. W jednym z rozdziałów dowiesz się także o przydatnych metodach leczenia i zapobiegania niedoborom witaminy B3.

Co to jest witamina B3?

Witamina B3, czyli niacyna, nie jest pojedynczą witaminą, lecz kwasem nikotynowym i nikotynamidem oraz ich związkami. Jest to witamina należąca do grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. W normalnych warunkach organizm nie wytwarza witamin, ale witamina B3 jest pod tym względem inna, ponieważ jest wytwarzana w wątrobie z aminokwasu tryptofanu. Niedobór witaminy B3 może jednak powodować poważne objawy.

Najważniejsze fakty w skrócie

Witamina B3 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, znana również jako niacyna. Witamina B3 jest przekształcana z tryptofanu w wątrobie, a następnie staje się koenzymem w organizmie, który bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór witaminy B3 może powodować wiele problemów, od bólu, przez drętwienie, po zmiany psychologiczne.

W zasadzie niedobór witaminy B3 jest bardzo rzadki u zdrowych ludzi. Objawy niedoboru mogą jednak wystąpić w przypadku niewłaściwej diety, nałogów lub przyjmowania niektórych leków.

Co należy wiedzieć o niedoborze witaminy B3?

Zanim w następnym rozdziale podamy wskazówki, jak skutecznie korygować i zapobiegać niedoborom witaminy B3, chcielibyśmy przedstawić kilka ważnych informacji ogólnych.
Poniżej wyjaśniamy te ważne informacje i odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące niedoboru witaminy B3.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 zależy od kilku czynników. Dawka zależy od wieku, płci oraz od tego, czy kobieta jest w ciąży lub karmi dziecko piersią i czy w związku z tym potrzebuje dodatkowej dawki niacyny, co zwiększa prawdopodobieństwo niedoboru witaminy B3. Poniższa lista zawiera wszystkie ważne zalecenia dotyczące dawkowania dla dzieci, kobiet, mężczyzn i kobiet w ciąży:

• Niemowlęta: około 2-5 mg
• Dzieci (1-6 lat): około 8-9 mg
• Dzieci (7-12 lat): około 10-13 mg.
• Dorośli (51 lat i starsi): około 11-14 mg
• Dzieci (13-18 lat): około 13-15 mg.
• Dorośli (19-50 lat): około 13-16 mg
• Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią: około 14-20 mg

W grupie wiekowej 13-18 lat różnica między płciami wynosi około 2 mg więcej dla mężczyzn, a we wszystkich grupach wiekowych powyżej 18 lat mężczyźni powinni przyjmować około 3 mg więcej niacyny niż kobiety, aby zapobiec niedoborowi witaminy B3, co również przedstawiono w powyższej tabeli.

Jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B3?

Uważa się, że witamina B3 ma następujące działanie: Może mieć pozytywny wpływ na wygląd skóry i metabolizm całego organizmu, a także na tworzenie się substancji przekaźnikowych w mózgu i związaną z tym stabilność psychiczną. Może być również pomocny w regeneracji mięśni. Witamina B3 może mieć również pozytywny wpływ na problemy trawienne, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Niacyna jest również stosowana w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, a niektóre badania sugerują, że może ona zapobiegać przedwczesnym porodom, a nawet poronieniom. Uważa się również, że zapobiega ona chorobom metabolicznym i sercowo-naczyniowym u niemowląt, dlatego też należy unikać niedoboru witaminy B3, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią.

Niedobór witaminy B3 może mieć jednak poważne konsekwencje także w starszym wieku. Niektórzy badacze doszli do wniosku, że niacyna może spowalniać rozwój choroby Alzheimera poprzez tworzenie neuroprzekaźników w mózgu, które są wywoływane przez witaminę B3.

Inne zaburzenia funkcji poznawczych również ulegają poprawie pod wpływem niacyny, dlatego też należy unikać niedoboru witaminy B3. Efekty można zaobserwować zarówno w działaniach profilaktycznych, jak i w przypadku już istniejącej choroby, gdzie postęp choroby Alzheimera może zostać znacznie opóźniony.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę B3?

Jak opisano w dalszej części artykułu, witamina B3 występuje głównie w produktach zwierzęcych, ale także w niektórych pokarmach roślinnych. Zatem stosując zrównoważoną i zdrową dietę, można łatwo uniknąć niedoboru witaminy B3. Poniżej wymieniono te pokarmy zwierzęce i roślinne (w mg na 100 g):

• Produkty roślinne
• (Zielona) kapusta: około 2 mg
• Soczewica i fasola: około 2-3 mg
• Ziarna słonecznika: około 4 mg
• Nasiona sezamu: około 5 mg
• Ryż brązowy: około 5 mg
• Grzyby: około 4-7 mg
• Orzeszki ziemne: około 15 mg
• Otręby: około 17 mg
• Produkty pochodzenia zwierzęcego
• Jagnięcina: około 6 mg
• Cielęcina: około 6 mg
• Kurczak: około 7 mg
• Łosoś: około 7,5 mg
• Wołowina: około 7,5 mg
• Wątróbka z kurczaka: około 12 mg
• Wątroba cielęca: około 15 mg
• Sardele: około 20 mg

Jak widać, osoby jedzące mięso są mniej narażone na niedobór witaminy B3, ponieważ na przykład 100 g wołowiny jest łatwiejsze do zjedzenia i lepiej przyswajalne przez organizm niż 100 g nasion słonecznika. Jeśli zwrócisz uwagę na te produkty i dobrze je połączysz, możesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie bez mięsa.

Co powoduje niedobór witaminy B3 i które osoby są na niego szczególnie podatne?

Witamina B3 może być zazwyczaj przyjmowana w wystarczających ilościach z pożywieniem, ponieważ organizm wytwarza witaminę B3 z aminokwasu tryptofanu, dlatego rzadko dochodzi do jej poważnych niedoborów. Jednak do tego procesu przemiany organizm potrzebuje witaminy B6; jeśli jej zabraknie, może dojść do niedoboru. Istnieją również inne przyczyny niedoboru witaminy B3:

• Anoreksja: W anoreksji zbyt mała ilość witaminy jest wchłaniana z pożywienia lub wydalana przez wymioty, co prowadzi do niedoboru niacyny.
• Przyjmowanie niektórych leków: Niektóre leki powodują niedobór witaminy B3, w tym leki psychotropowe, tuberkulostatyki i cytostatyki.
• Przewlekła biegunka: Przewlekła biegunka prowadzi do poważnej utraty prawie wszystkich mikroelementów i witamin, przez co podawane witaminy nie są wykorzystywane i są natychmiast wydalane.
• Zespół Hartnupa: Zespół Hartnupa jest zaburzeniem transportu aminokwasów. W tym przypadku jest to tryptofan, który nie może być przekształcony w witaminę B3 przez komórki organizmu.

Jak opisano powyżej, niedobór witaminy B3 może wystąpić, jeśli spożywa się zbyt mało tryptofanu, który znajduje się w wielu produktach zwierzęcych. Dlatego jako weganin powinieneś zwracać szczególną uwagę na poziom niacyny. Rozpad białek podczas przeziębień, gorączki i chorób nowotworowych, a także podczas poważnych urazów i oparzeń, również zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B3.

Witamina B3 jest wytwarzana i przechowywana w wątrobie. U osób uzależnionych od alkoholu dochodzi do uszkodzenia wątroby i związanej z tym produkcji niacyny. Piwo, na przykład, często zawiera witaminę B3, ale nadużywanie alkoholu prowadzi do ujemnego bilansu pierwiastków śladowych, co może również prowadzić do niedoboru witaminy B3, ponieważ alkohol niszczy te pierwiastki śladowe.

U osób zakażonych SARS lub MERS-CoV (koronawirusem) stwierdzono niedobór tryptofanu, a tym samym witaminy B3, co prowadzi do upośledzenia układu odpornościowego.

W tym kontekście niedobór witaminy B3 jest szczególnie istotny dla grup ryzyka i osób starszych, dlatego ich organizmy powinny być zaopatrzone w odpowiednią ilość niacyny. Jak pokazano tutaj, niedobór witaminy B3 nie jest tak łatwo zauważalny jak niedobór innych witamin.

Jakie są konsekwencje niedoboru witaminy B w ciąży?

Jak wspomniano w jednym z poprzednich rozdziałów, witamina B3 może zapobiegać poronieniom i przedwczesnym porodom. Z drugiej strony, niedobór witaminy B3 powoduje takie skutki. W czasie ciąży kobiety potrzebują znacznie więcej niacyny. Wiadomo, że wiele kobiet w ciąży nie otrzymuje wystarczającej ilości niacyny, ale również w okresie karmienia piersią potrzebują one więcej witaminy B3 niż zwykle.

Uważa się, że w pierwszym trymestrze ciąży, w embrionalnej fazie rozwoju organów, u około jednej trzeciej kobiet występuje niedobór witaminy B3. U dzieci w wieku 12 miesięcy ryzyko rozwoju atopowego zapalenia skóry jest o 30% niższe, jeśli ich matki spożywały wystarczającą ilość niacyny w czasie ciąży i nie mają jej niedoboru. Tak wynika z badania przeprowadzonego przez Uniwersytet w Southampton.

Badanie przeprowadzono na około 500 parach matka-dziecko z wykorzystaniem serii badań krwi i wykluczono inne czynniki, takie jak zbyt krótki okres karmienia piersią lub dziedziczna predyspozycja do chorób skóry. Rozszczep kręgosłupa, zwany również luźnym kręgosłupem lub złamaniem kręgosłupa, jest również spowodowany niedoborem niacyny w czasie ciąży. Kolejny powód, dla którego należy unikać niedoboru witaminy B3.

Jest to zniekształcenie kręgosłupa, a często także rdzenia kręgowego. Jednak konsekwencje ujawniają się nie tylko w okresie niemowlęcym czy dziecięcym, ale czasami także w dorosłym życiu. Może to prowadzić do wodogłowia, osłabienia mięśni, paraliżu nóg oraz różnych deformacji nóg i stawów. Obserwowano również zwichnięcie biodra.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B3?

Jeśli nie jesteś pewien, czy cierpisz na niedobór witaminy B3, istnieją pewne objawy, które mogą pomóc w jego rozpoznaniu. Do najczęstszych i typowych objawów niedoboru witaminy B3 należą:

• Biegunka i problemy trawienne
• Zmiany skórne i zaczerwienienie (stan zapalny skóry)
• Zmniejszona koncentracja i zaburzenia snu
• drętwienie lub ból rąk lub stóp
• Utrata apetytu i ogólne osłabienie
• Zapalenie błony śluzowej jamy ustnej
• Drażliwość, depresja
• Jasnoczerwony, błyszczący język

Pellagra

Pellagra jest bardzo typowym zaburzeniem odżywiania spowodowanym niedoborem niacyny. Najczęściej występuje w Afryce i Azji i często jest spowodowana nieodpowiednim odżywianiem, ponieważ wiele osób w Afryce i Azji cierpi z powodu głodu. Typowym objawem niedoboru witaminy B3 jest łuszcząca się, szorstka i czasami przebarwiona skóra.

Ważne jest, aby działać szybko i włączyć niacynę do diety, ponieważ nieleczona choroba może prowadzić do niewydolności narządów, a nawet śmierci. Niedobór witaminy B3 może być również wyniszczający, zwłaszcza u osób starszych, ponieważ występuje utrata apetytu i osłabienie, co prowadzi do błędnego koła, ponieważ niski poziom niacyny powoduje jeszcze mniejsze spożycie pokarmu i jeszcze mniejsze spożycie witaminy B3.

Niedobór witaminy B3: skuteczne leczenie i profilaktyka

• Sprawdź poziom witaminy B3 w swoim organizmie
• Zmień swoją dietę
• Przyjmowanie leków
• Suplementy diety

Istnieje wiele skutecznych sposobów leczenia lub zapobiegania niedoborom witaminy B3. Te metody leczenia i zapobiegania zostały omówione w kolejnych rozdziałach.

Sprawdzanie poziomu witaminy B3 w organizmie

Jeśli nie masz pewności, czy masz niski poziom witaminy B3 i czy w związku z tym jesteś zagrożony jej niedoborem, dostępne są testy online, które wymagają udzielenia odpowiedzi na kilka pytań. Pytania te obejmują:

• Czy Twoja skóra staje się czerwona/ zaczerwieniona, nawet jeśli przebywasz na słońcu tylko przez krótki czas?
• Czy Twoja skóra uszkodzona przez słońce jest wyjątkowo brązowa lub z plamami?
• Czy często używasz kremu do skóry, ponieważ masz bardzo suchą skórę?
• Czy masz trudności z koncentracją, a nawet często czujesz się przygnębiony?
• Czy Twoja skóra wykazuje oznaki rogowacenia?
• Czy jesz tylko warzywa lub prawie nie jesz mięsa?
• Czy spożywasz dużo kukurydzy lub produktów zbożowych?
• Czy cierpisz z powodu pieczenia języka?
• Czy pijesz (nadmiernie) dużo alkoholu?
• Czy łatwo marzną Ci ręce?
• Czy często cierpisz na wzdęcia lub biegunkę?
• Czy rzadko zdarza Ci się pić kawę ziarnistą?

Jeśli wiele z tych pytań odnosi się do Ciebie, nie możesz wykluczyć niedoboru witaminy B3. Badanie krwi, a następnie badanie laboratoryjne przeprowadzone przez lekarza może pomóc w podjęciu dalszych działań.

Zmiany w diecie

Jeśli Twoja dieta jest zbyt jednostronna lub jeśli jesz tylko fast foody, możesz nabawić się niedoboru witaminy B3. W takim przypadku warto przeanalizować swoją dietę i w razie potrzeby wprowadzić zmiany. Najprostszym sposobem na utrzymanie poziomu niacyny jest analiza pokarmów spożywanych w ciągu dnia.

Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B3 w swojej diecie lub cierpisz na jej niedobór, możesz połączyć niektóre z powyższych produktów i dodać je do swojej codziennej diety. Na przykład spożywanie kukurydzy, ziemniaków lub zbóż nie dostarczy witaminy B3, ponieważ występuje ona głównie w postaci związanej, a jelita mogą ją tylko częściowo rozłożyć.

Dlatego żywność ta musi być wstępnie przetworzona, aby mogła zostać strawiona. Na przykład kukurydzę można moczyć w wodzie wapiennej, która uwalnia zawarty w niej wodorotlenek wapnia. Jeśli nie można określić zawartości niacyny w danym produkcie spożywczym na podstawie analizy, często łatwiej jest sprawdzić zawartość tryptofanu. Tryptofan jest uważany za odpowiednik nikotynamidu i jest również ważny dla uniknięcia niedoboru witaminy B3.

Jak wspomniano w poprzednim rozdziale, witamina B3 jest również wytwarzana w wątrobie poprzez wchłanianie tryptofanu. Wartości tej nie można jednak utożsamiać. Średnio 60 miligramów tryptofanu jest równoważne jednemu miligramowi niacyny. Jeśli jednak spożycie tryptofanu jest zbyt niskie lub dieta zawiera zbyt mało białka, proporcja ta nie ma zastosowania.

Dzieje się tak dlatego, że jeśli dieta jest uboga w tryptofan, synteza tryptofanu jest ograniczona i organizm wykorzystuje go do produkcji nowych białek, aż do momentu przekroczenia dziennego zapotrzebowania na białko, a więc i tryptofan. Ilustruje to potrzebę zapewnienia odpowiedniego spożycia białka, w przeciwnym razie synteza tryptofanu i odpowiadająca jej przemiana witaminy B3 jest minimalna, co sprawia, że niedobór witaminy B3 jest prawdopodobny.

Przyjmowanie leków

W leczeniu niedoboru witaminy B3 dostępnych jest wiele leków, z których większość wydawana jest na receptę i w większych dawkach. Są one stosowane głównie w przypadku ciężkich objawów, takich jak pellagra lub wysoki poziom cholesterolu. Suplementy niacyny to zazwyczaj łatwe do przyjęcia tabletki. Również w tym przypadku dokładne dawkowanie i sposób przyjmowania należy omówić z lekarzem specjalistą.

Suplementy diety

Witamina B3 jest dostępna jako suplement diety w dwóch różnych postaciach. Jeden z nich nazywa się kwasem nikotynowym, a drugi – nikotynamidem lub niacynamidem. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na wyraźną różnicę między tymi dwiema formami. Dokładna postać suplementu diety jest zawsze podana na opakowaniu. Zalecane spożycie w celu wyrównania niedoboru witaminy B3 podano w powyższej tabeli.

Według niektórych lekarzy i stowarzyszeń medycznych, maksymalne dzienne spożycie nikotynamidu lub niacynamidu wynosi 900 mg. Nadmierne spożycie, podobnie jak niedobór witaminy B3, może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak zaczerwienienie skóry spowodowane zwiększonym przepływem krwi do skóry, po którym następuje zaczerwienienie i uczucie ciepła. Ryzyko to nie występuje w przypadku konwencjonalnej żywności zawierającej naturalną niacynę.

Jednak obie formy, kwas nikotynowy i niacynamid, mają różne działanie. Przyjmowanie niacynamidu nie powoduje prawie żadnych skutków ubocznych, ale nie ma też wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu, jak wykazało wspomniane wyżej badanie. W tym kontekście skuteczna jest tylko niacyna lub kwas nikotynowy. To samo dotyczy pozytywnego wpływu na metabolizm tłuszczów i poziom lipidów we krwi; niacynamid nie ma takiego działania.

W dawkach powyżej 3 gramów niacyna jest hepatotoksyczna i może powodować zwiększenie wartości parametrów czynnościowych wątroby, żółtaczkę i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ponadto zwiększone wydzielanie histaminy może powodować reakcje alergiczne.

Dlatego witaminę B3 można również przyjmować jako suplement diety, jeśli profilaktycznie przyjmuje się zalecaną dzienną dawkę. Jeśli jednak u pacjenta występuje niedobór witaminy B3, konieczne może być zastosowanie większej dawki, ale należy zasięgnąć porady lekarza.

Analiza

Jak wspomniano wcześniej, niedobór witaminy B3 może mieć poważne konsekwencje. Szczególnie w związku ze sprawnością fizyczną lub porodem, ale także z chorobami skóry i innymi objawami spowodowanymi niedoborem niacyny. Chociaż niedobór witaminy B3 jest stosunkowo rzadki w tym kraju, należy zadbać o jej wystarczającą ilość.

Kolejną zaletą niedoboru witaminy B3 jest to, że w większości przypadków można go kontrolować za pomocą zmian w diecie; tylko w ciężkich przypadkach konieczne jest przyjmowanie leków. Aby uniknąć niedoboru witaminy B3, można przyjmować niacynę zgodnie z tabelami zamieszczonymi w tym artykule, co zapewni bezpieczeństwo.