EAA czy BCAA?

EAA lub BCAA są coraz częściej włączane do diety sportowców. Suplementy te są również często stosowane przez kulturystów. Ale jaki dokładnie suplement powinieneś przyjmować?

Poniższy artykuł pomoże Ci zdecydować, czy BCAA czy EAA są dla Ciebie odpowiednie, jak prawidłowo je stosować oraz jakie są ich wady i zalety. Dowiesz się także o różnych formach dawkowania i alternatywach dla EAA i BCAA.

EAA czy BCAA: co powinieneś wiedzieć

Poniższe rozdziały mają na celu udzielenie odpowiedzi na ważne pytania dotyczące tego tematu oraz wyjaśnienie go za pomocą badań i artykułów. Oczywiście przedstawimy również ogólne informacje na temat EAA i BCAA jako suplementów.

Co to jest BCAA?

BCAA to skrót od Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasów rozgałęzionych. BCAA to suplement diety przeznaczony dla kulturystów i entuzjastów fitnessu. BCAA są idealne dla kulturystów, ponieważ wspomagają wzrost mięśni i ograniczają ich rozpad. Zawarte w nich aminokwasy są budulcem białek. Dlatego są one niezbędne dla sportowców.

BCAA są stosowane w sporcie wyczynowym i przy budowie mięśni, ponieważ szybko dostarczają energii i są szybko transportowane do krwiobiegu. EAA lub BCAA to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jeśli nie mogą być one wchłaniane z pożywienia, można je dostarczać do organizmu w postaci proszku, kapsułek lub tabletek.

Co to jest EAA?

EAA to skrót od angielskiej nazwy “essential amino acids” (niezbędne aminokwasy). Do budowy mięśni organizm potrzebuje 22 aminokwasów, ale ludzkie ciało wytwarza ich tylko 14. W tym momencie do gry wchodzą EAA. EAA zawiera dokładnie te 8 aminokwasów, które organizm potrzebuje do wchłonięcia z pożywienia.

EAA lub BCAA to suplementy diety, które wspomagają wchłanianie tych aminokwasów. Suplement można przyjmować w różnych postaciach, aby wspomóc organizm.

Jak działają EAA i BCAA?

Różne aminokwasy EAA i BCAA działają w ten sam sposób. Są one dodawane do organizmu, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Efekt zależy od poszczególnych aminokwasów. Osiem aminokwasów EAA to:

• Fenyloalanina
• Tryptofan
• Metionina
• Izoleucyna
• Tritonium
• Leucyna
• Lizyna
• Valine

Trzy aminokwasy występujące w BCAA znajdują się już w ośmiu aminokwasach występujących w EAA. Aminokwasy te są :

• Izoleucyna
• Leucyna
• Valine

Wszystkie aminokwasy wchodzące w skład EAA lub BCAA pełnią w organizmie określoną (zazwyczaj ważną) funkcję i dlatego muszą być przyjmowane z pożywieniem lub za pośrednictwem suplementów diety: (podane w dziennym zapotrzebowaniu na kilogram masy ciała).

• Tryptofan: około 3,5 miligrama
• Treonina: około 7 miligramów
• Walina: około 10 miligramów
• Izoleucyna: około 10 miligramów
• Lizyna: około 12 miligramów
• Metionina: około 13 miligramów
• Leucyna: około 14 miligramów
• Fenyloalanina: około 14 miligramów

Jak działają EAA i BCAA?

Jak już wspomniano, EAA zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. Spośród nich 3 to aminokwasy rozgałęzione EAA lub BCAA. Każdy z nich ma swoje własne efekty. Na przykład izoleucyna, jeden z aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, wpływa na wzrost, odporność, metabolizm białek i kwasów tłuszczowych oraz transport glukozy w organizmie.

Podobnie, składniki aktywne izoleucyny mogą przywrócić zdrowie. Innym ważnym aminokwasem jest metionina. Metionina stabilizuje i reguluje równowagę białek w organizmie. Ten aktywny składnik jest często pomijany. Leucyna, kolejny aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach, również wpływa na tworzenie nowych białek w mięśniach. Sygnalizuje on komórkom, że w organizmie dzieje się coś, co wymaga ponownego dostosowania.

Uważa się również, że leucyna opóźnia starzenie się organizmu poprzez rozkład substancji w mięśniach szkieletowych. Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że leucyna wspomaga budowę mięśni.

Kiedy i dla kogo warto przyjmować EAA lub BCAA?

Aby dostarczyć odpowiednią ilość aminokwasów EAA lub BCAA, zazwyczaj wystarczy zbilansowana i zróżnicowana dieta. Zwykle dotyczy to jednak tylko osób, które nie uprawiają sportu. Sportowcy ekstremalni, którzy uprawiają sporty siłowe lub wytrzymałościowe, potrzebują więcej aminokwasów egzogennych. Żywność, którą spożywają, często nie wystarcza na ich potrzeby.

Dlatego też suplementy EAA są dobrym sposobem na dostarczenie sportowcom potrzebnych im aminokwasów. Gdy nacisk kładziony jest na budowę lub rozwój mięśni, stosuje się BCAA. Trzy aminokwasy zawarte w BCAA są wykorzystywane nie tylko do budowy mięśni, ale także do ich utrzymania. Przyjmowanie EAA lub BCAA po sesji treningowej zwiększa produkcję mięśni. BCAA pozwalają również utrzymać masę mięśniową nawet przy niskim poziomie kalorii.

Jeśli uprawiasz dużo sportu, ale nie jesteś sportowcem wyczynowym, Twoje zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne jest nadal wyższe niż zwykle. Nie oznacza to jednak, że musisz przyjmować EAA lub BCAA jak zawodowy sportowiec. Jeśli stosujesz zrównoważoną dietę bogatą w białko, nie powinieneś mieć żadnych problemów z aminokwasami egzogennymi.

Ważne fakty w skrócie

EAA lub BCAA to dostawcy aminokwasów egzogennych i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Są one niezbędne dla organizmu.

Decyzja o tym, czy należy przyjmować EAA czy BCAA, zależy od indywidualnych potrzeb. Mogą one zależeć od celu kulturystyki i intensywności uprawiania sportu.
Substancja może być przyjmowana w różnych postaciach, np. kapsułek, tabletek lub proszku. Każda forma ma swoje wady i zalety.

Jakie jest zalecane dawkowanie?

Jeśli uprawiasz sport sporadycznie lub nie uprawiasz go wcale, zrównoważona i zróżnicowana dieta powinna wystarczyć, aby zapewnić Ci wszystkie potrzebne aminokwasy. Jeśli jednak regularnie uprawiasz trening wytrzymałościowy i siłowy, Twoje zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne wzrośnie. W takim przypadku zaleca się przyjmowanie większej ilości suplementów białkowych, EAA lub BCAA, aby zaspokoić to zapotrzebowanie.

Jeśli Twoim celem jest wyłącznie budowa mięśni, a Twoja dieta jest bardzo bogata w białko, przyjmowanie BCAA w tradycyjnym rozumieniu jest wystarczające. Ponieważ BCAA zawierają trzy aminokwasy potrzebne do budowy mięśni, są idealnym suplementem do budowy i wzrostu mięśni.

Badanie przeprowadzone przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca dzienną dawkę 10 miligramów EAA lub BCAA w przypadku regularnego treningu siłowego. Zaleca się spożywanie suplementów 2 godziny po treningu w celu uzyskania optymalnych rezultatów podczas budowania mięśni.

Jakie suplementy EAA i BCAA są dostępne i który z nich jest najlepszy dla Ciebie?

Istnieją trzy różne formy dawkowania EAA lub BCAA, które chcielibyśmy pokrótce omówić poniżej:

• Tabletki
• Kapsułki
• Proszek

Każdy produkt ma swoje wady i zalety, w zależności od indywidualnych potrzeb i tego, jak szybko chcemy uzyskać dany efekt. W kolejnych rozdziałach wyjaśnimy bardziej szczegółowo różne formy dawkowania.

Tabletki

Podobnie jak kapsułki EAA lub BCAA, tabletki mają tę zaletę, że można je dawkować w różnych ilościach. Są one również łatwe w transporcie, ponieważ mają stałą formę. Największą zaletą jest jednak to, że tabletka jest rozpuszczalna w wodzie. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają trudności z połykaniem kapsułek.

Zalety

• Neutralny smak, łatwy do połknięcia
• Wstępnie dozowane/ gotowe do zażycia
• Możliwość wyboru różnych dawek
• Łatwe do przenoszenia

Wady

• Czas oczekiwania do początku działania
• Droższe niż inne formy dawkowania
• Może nie być odpowiedni dla wegetarian/wegan

Wadą tabletek jest to, że trzeba je najpierw rozpuścić, dlatego należy przygotować wodę i uzbroić się w cierpliwość. Tabletki, podobnie jak kapsułki, są nieco droższe od proszku. Mogą one również nie być odpowiednie dla wegan i wegetarian.

Kapsułki

Szczególną zaletą kapsułek EAA lub BCAA (patrz tabletki) jest to, że nie trzeba ich samodzielnie dozować, ponieważ są już zapakowane. Jeśli znasz już właściwą ilość w gramach, możesz po prostu kupić je w odpowiednim rozmiarze.

Kapsułki doskonale nadają się również na siłownię, ponieważ nie zajmują dużo miejsca i można je łatwo popić wodą. Kolejną zaletą jest to, że nie trzeba się martwić o smak, ponieważ są one neutralne pod tym względem.

Zalety

• smak neutralny
• łatwe do przenoszenia
• już wstępnie dozowane
• różne dawki do wyboru

Wady

• może nie być odpowiedni dla wegetarian/wegan
• Droższe niż inne formy dawkowania

Kapsułki EAA lub BCAA są również atrakcyjne dla wielu sportowców ze względu na ich neutralny smak. Otoczka kapsułki zwykle zawiera żelatynę, ale niektórzy producenci oferują również wegańskie odpowiedniki. Kapsułki niewiele różnią się od proszku pod względem czasu działania.

Kapsułki mają jednak również swoje wady. Kapsułki są nieco droższe niż inne formy podawania leku, np. proszek. Ponadto kapsułki mogą zawierać żelatynę, dlatego nie są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Niektórzy dostawcy oferują jednak wegańskie alternatywy.

Proszek

Zaletą formy proszkowej jest przede wszystkim cena. Jeśli chcesz przyjmować EAA lub BCAA przez dłuższy czas, cena może być dla Ciebie ważnym czynnikiem. Przyjmowanie proszku jest nieco bardziej skomplikowane. Sam napój jest łatwy do przełknięcia, ale smaki czasami stanowią problem. Proszek jest zwykle aromatyzowany, więc należy wybrać smak zgodnie z własnymi preferencjami.

Zalety

• Łatwe do pobrania
• Bardzo tanie w porównaniu z innymi

Wady

• Nie podano wstępnie
• Częściowo trudne do rozpuszczenia
• Koszty nabycia wytrząsarki
• Różne smaki

Są też wady. Proszek należy dozować samodzielnie przy każdym zażyciu. Utrudnia to również transport. Czasami problemem jest także rozpuszczalność. Proszek jest często trudny do rozpuszczenia w wodzie i może być nieprzyjemny do połknięcia. Aby tego uniknąć, warto kupić specjalny wytrząsacz do rozpuszczania grudek. Powoduje to powstawanie kosztów nabycia na początku poboru.

Jakie działania niepożądane mogą wystąpić?

Po pierwsze, bardzo rzadko zdarza się, aby przyjmowanie aminokwasów w postaci EAA lub BCAA powodowało skutki uboczne. Należy jednak pamiętać o innych lekach przyjmowanych jednocześnie z suplementami, ponieważ mogą one wzmocnić lub zneutralizować działanie leków. Należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwych działań niepożądanych.

Może się również zdarzyć, że przyjmiesz zbyt wiele aminokwasów. Może to jednak nastąpić nie tylko dzięki EAA lub BCAA, ale także dzięki diecie. Jeśli zdarzy się to przypadkowo, nie stanowi to problemu, ale należy upewnić się, że przyjmowana jest odpowiednia ilość leku.

Jak skuteczne są EAA i BCAA?

Skuteczność EAA i BCAA nie została jeszcze dostatecznie zbadana i jest przedmiotem kontrowersji wśród niektórych sportowców. Każdy musi sam zdecydować, czy jego dieta zawiera wszystkie potrzebne mu aminokwasy, nawet jeśli jego zapotrzebowanie wzrasta, jeśli uprawia dużo sportu.

Należy jednak zauważyć, że dieta wysokobiałkowa często nie wystarcza do zapewnienia odpowiedniego spożycia wszystkich składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że należy stosować EAA lub BCAA. Wymaga to stosowania bardzo specyficznej diety i spożywania określonych pokarmów, ale nie jest niemożliwe.

Na co należy zwrócić uwagę podczas stosowania EAA lub BCAA?

Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie EAA lub BCAA, ważne jest, aby określić swoje indywidualne potrzeby. Na początek, zdecydowanie ważne jest, aby wiedzieć, ile się waży. Zapotrzebowanie na aminokwasy wynosi około 0,83 grama na kilogram masy ciała. Ważne jest również, aby wiedzieć, czy pacjent uprawia sport rekreacyjnie, amatorsko czy wyczynowo. Zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy zmienia się odpowiednio.

Jeśli uprawiasz trening siłowy lub kulturystykę, prawdopodobnie chcesz przyjmować trzy aminokwasy, aby budować mięśnie, dlatego pamiętaj o przyjmowaniu BCAA. Należy uważać, aby nie przyjmować zbyt wielu EAA lub BCAA, ponieważ mogą one powodować zaparcia lub ból brzucha. W bardzo rzadkich przypadkach może nawet dojść do uszkodzenia wątroby.

Jakie są alternatywy dla BCAA?

Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione i nierozgałęzione w postaci EAA lub BCAA, istnieją pokarmy, które zawierają tylko te trzy aminokwasy w dużych ilościach. Naturalny łosoś zawiera największe ilości leucyny, izoleucyny i waliny, ale jest też bardzo drogi.

Tańszym pokarmem jest kurczak, który ma drugą najwyższą zawartość tego pierwiastka. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, alternatywą może być na przykład proso i mleko sojowe. Produkty te nie zawierają tylu aminokwasów, co inne produkty, ale nadal zaspokajają zapotrzebowanie na nie, jeśli spożywasz je w odpowiedniej ilości.

Jakie są alternatywy dla EAA?

EAA to niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do przeżycia. W tym przypadku nie ma żadnych alternatyw. Nie musisz przyjmować EAA lub BCAA w formie suplementów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Możesz również utrzymać swoje potrzeby w równowadze całkowicie bez EAA.

Jeśli stosujesz zrównoważoną i zbilansowaną dietę, możesz dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów EAA i BCAA. Należy pamiętać, że im więcej sportu i ćwiczeń fizycznych uprawiamy, tym więcej aminokwasów i białka potrzebujemy.

Które aminokwasy BCAA są dobre do budowy mięśni?

Wszystkie suplementy EAA lub BCAA, które zawierają leucynę, izoleucynę i walinę, są dobre do budowy mięśni. Substancje te są odpowiedzialne za zwiększenie wzrostu i utrzymanie mięśni. Przy zakupie suplementów BCAA należy zwrócić szczególną uwagę na ich jakość. Przeczytaj listę składników, aby ustalić, czy zapotrzebowanie na aminokwasy jest spełnione.

Które BCAA lub EAA są odpowiednie dla kobiet?

Zapotrzebowanie na aminokwasy niezbędne lub aminokwasy rozgałęzione jest takie samo u kobiet i mężczyzn. W przypadku niektórych grup osób, np. wegan, lub w pewnych okolicznościach, np. w czasie ciąży, mogą obowiązywać inne wymagania.
W takim przypadku zapotrzebowanie na aminokwasy może być wyższe i można je wyrównać za pomocą EAA lub BCAA.

Należy jednak zauważyć, że BCAA i zawarte w nim 3 aminokwasy wspomagają głównie budowę mięśni i nie dostarczają większej ilości niezbędnych aminokwasów, jak ma to miejsce w okresie ciąży. EAA jest tu bardziej odpowiedni, ponieważ zawiera wszystkie osiem aminokwasów. Czynnikiem decydującym o zapotrzebowaniu na aminokwasy nie jest zatem płeć, lecz masa ciała.

EFSA zaleca spożywanie 0,83 grama niezbędnych aminokwasów na kilogram masy ciała dziennie. Chociaż istnieją specjalne oferty dla kobiet, produkty BCAA nie różnią się znacząco od tych “dla mężczyzn”.

Analiza

Wybór suplementów EAA lub BCAA zależy od Twoich potrzeb. Jeśli uprawiasz dużo sportu, powinieneś pokryć swoje potrzeby z EAA. Jeśli uprawiasz tylko niewielki lub umiarkowany sport, wystarczy, że zoptymalizujesz swoją dietę. Do intensywnego treningu siłowego lub kulturystycznego potrzeba więcej aminokwasów rozgałęzionych, co można osiągnąć, przyjmując aminokwasy BCAA.

EAA lub BCAA to dobre suplementy, które zapewniają organizmowi to, czego potrzebuje – zwłaszcza w przypadku większego obciążenia, takiego jak sporty wyczynowe. Porozmawiaj jednak z lekarzem, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość właściwych suplementów, takich jak EAAs lub BCAAs.