BCAA – Co to? Opinie oraz działanie i właściwości

BCAA to coraz popularniejszy suplement diety dla sportowców. W dziedzinie sportu ciągle słyszy się o suplementach diety, które wiele obiecują, ale ostatecznie nie przynoszą pożądanych efektów.

Omawiana tutaj substancja, składająca się z trzech aminokwasów, jest jednym z suplementów diety, które mają zwiększać budowę i wydajność mięśni. Aby osiągnąć pożądany efekt działania BCAA, należy zwrócić uwagę m.in. na dietę.

W niniejszym artykule omówiono głównie wpływ tej specjalnej substancji na organizm ludzki. Wyjaśnia również rolę, jaką aminokwasy odgrywają w treningu i wydajności, w jaki sposób substancja ta może pomóc w utracie wagi i jak może zapobiegać bolesności mięśni. Na koniec omówiono możliwe skutki uboczne stosowania BCAA.

Co powinieneś wiedzieć o BCAA z wyprzedzeniem

BCAA to niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Skrót ten oznacza aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Nazwa ta wynika głównie z kształtu cząsteczki aminokwasów.

Aminokwasy niezbędne to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego muszą być przyjmowane z pożywieniem. W poniższym artykule zebraliśmy i odpowiedzieliśmy na wszystkie ważne pytania dotyczące działania BCAA.

Jaką rolę odgrywają aminokwasy BCAA w sporcie?

BCAA służą przede wszystkim jako źródło energii. Ponieważ nie są one rozkładane i metabolizowane w wątrobie, lecz w mięśniach, mają szczególne znaczenie dla zaopatrzenia w energię podczas uprawiania sportu.

Aminokwasy są stosowane głównie w budowaniu mięśni, treningu siłowym i sportach wytrzymałościowych. Poniżej wyjaśniamy, jaki wpływ ma ta substancja na organizm podczas uprawiania sportu.

Wpływ BCAA w sportach wytrzymałościowych

Aminokwasy nie tylko wspomagają budowę masy mięśniowej, ale także zmniejszają zmęczenie mięśni. Z tego powodu są one również bardzo popularne wśród sportowców wytrzymałościowych. Badanie przeprowadzone na rowerzystach i osobach uprawiających sporty siłowe wykazało, że aminokwasy mogą znacząco zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Poniżej postaramy się w jak najprostszy sposób wyjaśnić działanie tej substancji w sportach wytrzymałościowych. Komunikator mózgowy serotonina, która powstaje z aminokwasu tryptofanu, jest zasadniczo odpowiedzialna za procesy wyczerpania po wysiłku sportowym. Tryptofan konkuruje z aminokwasem rozgałęzionym BCAA o mechanizm przekazywania sygnału do mózgu.

Celem osób uprawiających sporty wytrzymałościowe jest zatem ograniczenie produkcji serotoniny, ponieważ zmniejsza ona zmęczenie. Jeśli po spożyciu we krwi znajduje się więcej BCAA, są one wchłaniane głównie w mózgu zamiast tryptofanu. Jeśli tryptofan nie jest wchłaniany w mózgu, nie wytwarza się serotonina.

Wpływ BCAA na budowę mięśni i trening siłowy

Aminokwasy łańcuchowe są szczególnie popularne w treningu siłowym i kulturystyce, ponieważ liczne badania wykazały, że wspomagają one wzrost mięśni, jednocześnie zapobiegając ich rozpadowi. Proces stosowania specjalnych aminokwasów w budowaniu mięśni wynika głównie z kilku efektów. Zostały one wymienione i wyjaśnione tutaj:

  • Substancje te zwiększają ilość glutaminy w mięśniach: Wzrost poziomu glutaminy w mięśniach wysyła do organizmu sygnały, aby budować więcej mięśni.
  • Leucyna aktywuje syntezę białek mięśniowych: Aminokwas leucyna pobudza tworzenie nowych białek w mięśniach za pośrednictwem genu. Ponieważ bez białka nie można zbudować nowych mięśni, aminokwas ten wspomaga budowę mięśni.
  • BCAA wspomagają wydzielanie insuliny: Hormon insulina pomaga mięśniom wchłaniać więcej aminokwasów i glukozy, a tym samym budować mięśnie.

Substancje te nie tylko budują masę mięśniową, ale także zapobiegają rozpadowi mięśni w okresach ograniczonego odżywiania lub długotrwałej bezczynności mięśni (np. podczas długotrwałej hospitalizacji lub w podobnych sytuacjach). Jeśli mięśnie nie są ćwiczone przez dłuższy czas, automatycznie dochodzi do ich utraty.

Przeczytaj również:  Adaptogeny – Co to? Opinie i właściwości.

Procesowi temu może przeciwdziałać zwłaszcza aminokwas leucyna. Podczas stosowania diety redukcyjnej organizm znajduje się w stanie długotrwałego deficytu kalorycznego. Może to osłabić mięśnie i sprawić, że łatwiej ulegną one uszkodzeniu.

Chudą masę ciała (masę ciała bez tkanki tłuszczowej) można utrzymać dzięki ćwiczeniom i ukierunkowanej diecie, która zwiększa spożycie aminokwasów rozgałęzionych. Ponadto można zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego też BCAA mogą przyczynić się nie tylko do budowy, ale także do utrzymania mięśni.

Badania naukowe nie są jednak jednomyślne, ponieważ istnieją również badania, które potwierdzają, że złożone aminokwasy nie mają wpływu na budowę mięśni.

Jednak nauka już wykazała, że substancje te aktywują enzymy, które wspomagają wzrost mięśni. Nie jest jednak jasne, czy BCAA są bardziej skuteczne jako suplementy diety, niż gdy są przyjmowane z normalnym pożywieniem.

Jaką rolę odgrywa BCAA w bolesności mięśni, urazach mięśni i zmęczeniu?

Zawsze należy unikać obolałych mięśni, urazów mięśniowych i przeciążania organizmu. Szczególnie u początkujących słabsze mięśnie mogą przyczynić się do przeciążenia kości, ścięgien i stawów. BCAA mogą jednak zmniejszyć działanie mleczanu i amoniaku, które powodują zmęczenie fizyczne, oraz kinazy kreatynowej, która powoduje bolesność mięśni.

Substancje te mogą być stosowane jako środek zapobiegający bólom mięśni lub urazom, ponieważ mogą hamować działanie kilku enzymów powodujących ból.

Mogą one również zapobiegać rozpadowi mięśni oraz zapobiegać bólom i urazom mięśni, ale niekoniecznie poprawiać regenerację. Poniższy rozdział wyjaśnia bardziej szczegółowo, w jaki sposób BCAA wpływają na bolesność mięśni, kontuzje mięśni i zmęczenie.

Wpływ BCAA na zmęczenie/wyczerpanie

Wpływ aminokwasów na zmęczenie i stany zmęczeniowe został tylko częściowo zbadany. W jednym z badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy przyjmowali te substancje, wytrzymywali dłużej do całkowitego wyczerpania niż uczestnicy, którzy nie przyjmowali żadnego z aminokwasów. Inne badania wykazały również, że osoby przyjmujące te substancje są mniej zmęczone niż osoby, które nie przyjmują BCAA.

Wyższy próg zmęczenia nie musi jednak prowadzić do lepszych wyników sportowych. Jednak pozytywny wpływ aminokwasów na zmęczenie i wyczerpanie nie został jeszcze ostatecznie udowodniony.

Wpływ BCAA na/zapobieganie bolesności mięśni

Jak już wspomniano, substancje te obniżają poziom kinazy kreatynowej i enzymów mleczanowych we krwi. Odgrywają one ważną rolę w powstawaniu uszkodzeń mięśni, ale obniżony poziom tych enzymów zapobiega ich bolesności. Badanie, w którym sportowcom podawano substancję oraz placebo, potwierdziło te wyniki.

Sportowcy, którzy przyjmowali aminokwas, oceniali bolesność mięśni jako mniej bolesną niż sportowcy, którzy przyjmowali placebo. Przyjmowanie tych substancji to prosty sposób na zapobieganie bolesności mięśni. Nie trzeba jednak koniecznie stosować suplementów diety, lecz można to osiągnąć poprzez stosowanie diety bogatej w białko.

Jednak pozytywny wpływ aminokwasów BCAA na bolesność mięśni lub jej zapobieganie zależy również w dużym stopniu od ilości innych białek spożywanych w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy, którzy spożywają wystarczającą ilość białka, w tym aminokwasów omówionych w niniejszym dokumencie, regenerują się lepiej niż sportowcy, którzy spożywają mniej takich białek.

Wpływ BCAA na urazy mięśni

Zwłaszcza trening siłowy stanowi duże obciążenie dla mięśni sportowca. W kilku badaniach wykazano, że dodatkowe spożycie BCAA zmniejsza uszkodzenia mięśni. Wyniki te nie są jednak w pełni potwierdzone naukowo.

Podsumowując, można jednak stwierdzić, że zwiększenie ilości BCAA we krwi sprawia, że podczas treningu nie ma potrzeby zużywania aminokwasów z zapasów aminokwasowych w mięśniach. Dzięki temu organizm może czerpać z dostępnych aminokwasów. Jednak regularne przyjmowanie tych substancji może zmniejszyć uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu.

Przeczytaj również:  L-Arginina - Pytania i odpowiedzi

Jaką rolę odgrywają aminokwasy BCAA w odchudzaniu?

Oprócz budowania masy mięśniowej, aminokwasy mogą również pomóc w spalaniu tłuszczu. Ponieważ są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, nie zawierają prawie żadnych kalorii. Badania wykazały, że substancje te mogą wspomagać spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

Jednak same aminokwasy nie wystarczą, aby schudnąć. Tylko w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami fizycznymi pozwala osiągnąć długoterminowe cele. Inne badanie wykazało, że wytrenowani sportowcy stracili tłuszcz i zyskali beztłuszczową masę mięśniową w ciągu 8 tygodni, gdy regularnie przyjmowali BCAA.

W innym badaniu wykazano, że osoby, które spożywały 15 gramów tej substancji dziennie, miały mniejsze ryzyko otyłości niż osoby, które spożywały tylko 12 gramów w tym samym czasie. BCAA nie jest jednak panaceum. Tylko zdrowa, zrównoważona dieta może prowadzić do osiągnięcia długoterminowych celów, takich jak spalanie tłuszczu i budowa mięśni.

Aby w pełni wykorzystać pozytywne działanie aminokwasów, zaleca się stosowanie diety wysokobiałkowej i niskokalorycznej. Jednak BCAA nie można nazwać spalaczami tłuszczu. Korzystne jest jednak wspomniane wyżej hamowanie rozpadu mięśni.

Podczas diety należy również unikać efektu jo-jo. Efekt jo-jo pojawia się, gdy organizm rozbija masę mięśniową w celu uzyskania energii podczas deficytu kalorycznego. Proces ten można ograniczyć poprzez przyjmowanie specjalnych aminokwasów.


Ranking produktów na Odchudzanie - Maj 2022 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 15.05.2022

Jakie skutki uboczne może mieć BCAA?

Nie są znane żadne negatywne skutki uboczne związane z przyjmowaniem BCAA. U osób zdrowych dawka 15-30 gramów nie wywiera żadnego wpływu. Nadmierne spożycie substancji nie przyczynia się również do dalszego zwiększania wydajności. Chociaż obecnie nie są znane żadne negatywne skutki uboczne, BCAA wpływają na niektóre procesy w organizmie:

Skutki neurologiczne: Według badań przeprowadzonych na zwierzętach, zwiększone spożycie białka zawierającego BCAA może prowadzić do niedoborów innych aminokwasów, a w najgorszych przypadkach do zaburzeń neurologicznych. Gdy zwiększa się spożycie białka, zaleca się picie dużej ilości płynów, ponieważ białko jest wtedy wydalane z organizmu w postaci mocznika.

Regulacja poziomu cukru we krwi: substancje te zwiększają produkcję insuliny, dzięki czemu mięśnie mogą wchłaniać więcej cukru z krwi. Dzięki temu obniża się poziom cukru we krwi. Twierdzenie to jest jednak kontrowersyjne, ponieważ inne badania wykazują coś przeciwnego.

Ogólnie można jednak stwierdzić, że według aktualnych danych naukowych przyjmowanie tej substancji w zwykłych ilościach nie ma negatywnych skutków. W połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami fizycznymi, aminokwasy mogą mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni i poprawę wydajności.

Jak BCAA wpływa szczególnie na kobiety?

Działanie BCAA nie różni się w przypadku mężczyzn i kobiet. Jedynie dawkowanie należy dostosować do organizmu. Nie wiadomo jednak, czy substancje te można przedawkować (mimo to należy unikać przedawkowania).

Suplementów zawierających te substancje należy unikać w okresie ciąży lub karmienia piersią, ponieważ są one znacznie bardziej skoncentrowane niż BCAA występujące w zwykłej żywności. Ponieważ nie przeprowadzono żadnych badań, nie można wykluczyć ewentualnych skutków ubocznych dla dziecka.

Jak szybko działają aminokwasy BCAA?

Jak wspomniano powyżej, aminokwasy nie są cudownym środkiem ani panaceum. W przeciwieństwie do innych boosterów treningowych, takich jak L-arginina, możesz nie zauważyć żadnych bezpośrednich efektów ich przyjmowania, poza bezpośrednim wzrostem masy mięśniowej.

Główną zaletą aminokwasów rozgałęzionych jest jednak to, że są one szybko wchłaniane przez organizm, ponieważ dostają się do krwiobiegu bezpośrednio przez jelita i nie muszą być najpierw metabolizowane w wątrobie.

Sposób działania tych substancji sugeruje jednak, że ich długotrwałe przyjmowanie może mieć pozytywny wpływ na organizm. BCAA sprzyjają między innymi długotrwałemu budowaniu mięśni, długotrwałemu spalaniu tłuszczu i ogólnie zwiększają wydajność i samopoczucie.

Przeczytaj również:  Kwas foliowy – Co to? Właściwości oraz cena i opinie

Najważniejsze fakty w skrócie

Te specjalne aminokwasy są bardzo popularne wśród sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych. Aminokwasy mogą wspomagać wzrost mięśni, zapobiegać ich rozpadowi i zwiększać wydolność. Ponadto substancje te mogą pomóc w utracie wagi.

BCAA składają się w sumie z trzech niezbędnych aminokwasów. Odpowiadają one głównie za wzrost mięśni, procesy metaboliczne i utrzymanie elastyczności skóry.

Aminokwasy znajdują się w wielu produktach spożywczych i zazwyczaj nie muszą być przyjmowane w postaci suplementów diety. Możliwość przedawkowania tych substancji jest bardzo mało prawdopodobna, ponieważ nadmiar białka jest wydalany wraz z mocznikiem.

Które produkty spożywcze zawierają BCAA?

Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w białko są prawie zawsze bogate w BCAA. Poniżej znajduje się mała lista różnych grup żywności i ich wartości aminokwasów. Wszystkie wartości są podane w miligramach i odnoszą się do 100 gramów danego produktu spożywczego.

  • Ryby do 1970 mg laucyny, do 1140 mg izoleucyny, do 1450 mg waliny
  • Produkty mleczne i jaja do 3500 mg laucyny, do 1930 mg izoleucyny, do 2520 mg waliny
  • Orzechy i rośliny strączkowe do 2840 mg leucyny, do 1780 mg izoleucyny, do 1760 mg waliny
  • Warzywa do 190 mg leucyny, do 140 mg izoleucyny, do 120 mg waliny
  • Produkty pszenne do 1300 mg leucyny, do 610 mg izoleucyny, do 810 mg waliny
  • Owoce do 200 mg leucyny, do 110 mg izoleucyny, do 170 mg waliny
  • Mięso do 2120 mg leucyny, do 1340 mg izoleucyny, do 1450 mg waliny

Ryby i mięso mogą dostarczyć dużych ilości aminokwasów BCAA. Dla wegan i wegetarian odpowiednie są rośliny strączkowe, ziarna lub orzechy. Substancje te można jednak oczywiście przyjmować również jako suplementy diety.

Jakie znaczenie dla organizmu mają aminokwasy?

Aminokwasy są potrzebne do tworzenia białek. Białka biorą udział w różnych procesach zachodzących w organizmie, np. w budowie mięśni, elastyczności skóry i procesach metabolicznych. Transportują one również składniki odżywcze w organizmie i wzmacniają układ odpornościowy. BCAA nie są tu wyjątkiem, ale są one dodatkowo szczególnie interesujące dla sportowców.

Mogą one wspomagać wzrost mięśni, zmniejszać masę ciała i zapobiegać zmęczeniu/wycieńczeniu. Jednak w przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych, muszą być one przyjmowane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytwarzać. Po spożyciu BCAA są wchłaniane w jelitach przez błonę śluzową jelit i w ten sposób dostają się do krwiobiegu.

Stamtąd są one transportowane bezpośrednio do tkanek docelowych, bez konieczności rozkładania i przekształcania w wątrobie, jak w przypadku innych aminokwasów. Specjalne aminokwasy odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych. W jednym z badań wykazano, że nawet 70% wzrostu zawartości aminokwasów we krwi po posiłku jest wynikiem działania tych substancji.

Ponadto BCAA stanowią znaczną część wszystkich aminokwasów w organizmie. Substancje te stanowią około 35-40% wszystkich aminokwasów w organizmie i 14-18% wszystkich aminokwasów mięśniowych. Fakt ten świadczy o znaczeniu tych substancji dla zdrowego organizmu, ale także dla wszystkich innych aminokwasów.

Nasz wniosek

Z tych wszystkich powodów BCAA są ważnym składnikiem organizmu. Jako aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem. Chociaż substancje te mają pewne zalety, zwłaszcza dla sportowców, nie muszą być koniecznie przyjmowane w postaci suplementów diety.

Aby ograniczyć ewentualne działania niepożądane, nie zaleca się ustalania zbyt dużej dawki dobowej, ponieważ nie przyniesie to żadnych dodatkowych korzyści. Należy również pamiętać, że BCAA działają tylko w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i zdrową, niskokaloryczną dietą.

Inne dane o BCAA dostępne są pod adresem https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa oraz na https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1005/branched-chain-amino-acids pod którym opublikowano inne właściwości w tym badania.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.