Koncentracja i pamięć

Mózg ludzki jest cudem natury i posiada wiele fenomenalnych funkcji. Jego funkcje umożliwiają nam zapamiętywanie pewnych rzeczy, postrzeganie świata takim, jakim jest, oraz przetwarzanie milionów wrażeń, które codziennie na nas oddziałują. Nasza świadomość pomaga nam w realizacji działań i czynności oraz w uczeniu się na błędach.

To, co wydaje się być funkcją komputera, jest ważnym, ale bardzo wrażliwym systemem naszego organizmu. Dlatego mózg potrzebuje troski i uwagi. Tylko wtedy może on funkcjonować tak dobrze, jak się od niego oczekuje.

Z poniższego poradnika dowiesz się, jak zwiększyć swoją koncentrację, jak zapewnić mózgowi wszystkie składniki potrzebne do dobrej pracy, a przede wszystkim, co zrobić, by zachować zimną krew w szczególnie stresujących sytuacjach.

Jak zwiększyć swoją koncentrację

Poniżej przyjrzymy się kilku kwestiom związanym z tematem zwiększania koncentracji, próbując wyjaśnić najważniejsze systemy w naszych umysłach.

Jakie czynniki wpływają na koncentrację?

Zdolność człowieka do koncentracji, a w szczególności jego zdolność do dobrej koncentracji w danej sytuacji, zależy od wielu różnych czynników. Decydują one również o tym, czy koncentracja utrzymuje się dłużej, czy też znika po kilku chwilach. Należą do nich między innymi. głównie:

  • Trening motoryczny lub aktywizacja
  • Zrównoważona, zdrowa dieta
  • Stan emocjonalny
  • stan fizyczny
  • wystarczająca ilość snu
  • warunki środowiskowe

Z pewnością znasz to uczucie: są dni, kiedy możesz wykonać jakieś zadanie lepiej niż w inne dni. W związku z tym użytkownik czuje się produktywny i aktywny. Bardzo ważna jest kondycja fizyczna (cielesna). Na przykład do błędów może dochodzić szybciej pod wpływem bólu lub dużego wysiłku. Warunki środowiskowe odgrywają ważną rolę, ponieważ trzeba się czuć komfortowo w danej sytuacji.

Na przykład, jeśli jest zbyt głośno, często nie można się odpowiednio skoncentrować. Jednak niektórzy ludzie potrafią zachować kontrolę i koncentrację nawet w najgorszym hałasie, podczas gdy dla innych jest to zupełnie niemożliwe. Równie ważny jest trening motoryczny. Na przykład, w jakim stopniu potrafisz łatwo przejść od marzenia do koncentracji?

Ktoś, kto dużo imprezował i nie jest przyzwyczajony do przełączania się w tryb pracy w ciągu dziesięciu minut, może mieć z tym większe problemy niż osoba, która robi to częściej. Oczywiście w procesie tym ważną rolę odgrywa także zdrowa, zrównoważona dieta i odpowiednia ilość snu. Zmęczony człowiek często czuje się gorzej niż wypoczęty.

W takim przypadku organizm przystosowuje się do podstawowych potrzeb, zamiast radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Jeśli chodzi o odżywianie, ważną rolę odgrywają dostarczane substancje, witaminy i minerały. Jeśli mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tych substancji, nie jest tak skuteczny i wydajny.

Czym dokładnie jest koncentracja?

Zawsze łatwo jest powiedzieć, że trzeba umieć się skoncentrować na danej sytuacji. Ale czym właściwie jest koncentracja? Zgodnie z definicją, koncentracja to proces skupiania się na określonym przedmiocie lub działaniu. Uwaga jest zawsze skierowana na osiągnięcie określonego celu lub wykonanie określonego zadania.

W trakcie tego procesu ważne jest jednak nie tylko pilnowanie celu, ale także zwracanie uwagi na towarzyszące mu okoliczności i reagowanie w razie potrzeby. Przykład: Osoba ma narysować okrąg. Ważne jest, aby od samego początku skupić się na tym, aby koniec był jak najbardziej okrągły.

Jednak po drodze mózg może zostać rozproszony przez informacje sensoryczne. Mózg powinien ignorować takie sytuacje i dalej dążyć do celu. Jeśli jednak rysujący jest roztargniony lub koncentruje się na czymś innym, może się szybko okazać, że “kółko” przypomina raczej jajko.

Badanie przeprowadzone w 2009 r. wykazało, że osoby, które próbują wykonywać kilka zadań jednocześnie, są nie tylko mniej skoncentrowane, ale także mniej wydajne. Dzieje się tak dlatego, że podczas pracy wielozadaniowej mózg nie odróżnia informacji ważnych od nieważnych.

Prowadzi to do rozpraszania uwagi przez nieistotne rzeczy, a w konsekwencji do wolniejszej pracy. Ponadto w badaniu z 2017 r. stwierdzono, że smartfony nie mają pozytywnego wpływu na koncentrację, gdy są trzymane w dłoni. Efekt ten występuje również, gdy telefon komórkowy leży nieruchomo na stole z ekranem skierowanym w dół.

Czy mogę stosować suplementy diety, aby zwiększyć swoją koncentrację?

Wymagania dotyczące koncentracji są bardzo wysokie, zwłaszcza w dzisiejszych czasach. Zaczyna się to już u dzieci, które muszą radzić sobie w szkole, potem u uczniów, którzy regularnie są narażeni na sytuacje stresowe, a następnie w świecie pracy, gdzie wymagana jest ciągła uwaga.

Czasu koncentracji nie można uogólniać, ale zależy on od danej osoby i okoliczności. Faktem jest jednak, że z czasem ulega ona zmniejszeniu. Ogólnie rzecz biorąc, osoba dotknięta chorobą czuje się zmęczona, a jej ciało i głowa potrzebują odpoczynku. Istnieją jednak substancje, które mogą zwiększyć, a nawet przedłużyć koncentrację w takich sytuacjach.

Tak zwane napoje energetyczne nie są jednak najzdrowszą opcją. Zawierają one kofeinę i podobne substancje i są często stosowane przez osoby, które nie oczekują już wzrostu koncentracji od zwykłej kawy. Według badań przeprowadzonych w 2010 r. kofeina może zwiększać czujność fizjologiczną, dzięki czemu człowiek jest w stanie lepiej skoncentrować się na wymagających zadaniach i jest mniej podatny na rozproszenie uwagi.

Inne produkty zawierają specjalne środki stymulujące, które zwiększają aktywność mózgu, ale nie są odpowiednie jako suplement długoterminowy i mogą nawet spowodować całkowite wyłączenie mózgu. Dlatego od kilku lat niektórzy producenci oferują odpowiednie produkty wzbogacone wyciągami roślinnymi, które wspomagają pamięć i zwiększają koncentrację.

Produkty te są często sprzedawane jako nootropiki. Są one sposobem na uzupełnienie diety, ale w zależności od składników należy je przyjmować z ostrożnością. Powinny być one przyjmowane wyłącznie przez osoby, które wcześniej dokładnie zapoznały się z daną substancją.

Jakie substancje biorą udział w zwiększaniu stężenia?

Wszystkie witaminy i składniki mineralne, które przyjmujemy wraz z pożywieniem, pełnią w organizmie określoną funkcję. Niektóre z nich zwiększają zdolność do poruszania się, inne zdolność do koncentracji, a jeszcze inne mogą zwiększać koncentrację powyżej pewnej dawki. Ponadto istnieją pewne aminokwasy, które dodatkowo wzmacniają ten proces. Poniżej znajduje się lista ważnych witamin i minerałów:

Kwasy tłuszczowe omega-3

  • Niedobór kwasów omega 3 jest często związany z chorobą Alzheimera i innymi problemami z pamięcią.
  • Zmniejsza ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych mózgu.
  • Wspomaga i wspiera pamięć i koncentrację

Witamina B1 (tiamina)

  • Spowalnia starzenie się komórek mózgowych
  • Transportuje substancje do mózgu i serca
  • Poprawia ogólne samopoczucie
  • Przekształcanie żywności w energię

Witamina B9 (kwas foliowy)

  • Wytwarza własne neuroprzekaźniki w postaci dopaminy, serotoniny i adrenaliny.
  • Utrzymuje wszystkie funkcje mózgu
  • Wspomaga umysł i pamięć

Witamina B6

  • Zapobiega utracie pamięci, zmęczeniu i zaburzeniom snu
  • Wspomaga wytwarzanie dopaminy i innych substancji ważnych dla przekazywania sygnałów między neuronami
  • przekształca tryptofan w serotoninę i zapobiega stanom depresyjnym lub kompulsywnym
  • Ważne dla rozwoju poznawczego
  • Wspomaga optymalny rozwój mózgu

Witamina B12 (kobalaminy)

  • Niedobór powoduje wahania nastroju i utratę pamięci
  • Zapewnia optymalne funkcjonowanie mózgu
  • Dla nienaruszonego i dobrze funkcjonującego układu nerwowego

Witamina D

  • Poprawia pamięć w połączeniu z innymi witaminami
  • Ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • reguluje nastrój

Witamina C (kwas askorbinowy)

  • w połączeniu z witaminą E zapobiega chorobie Alzheimera lub demencji
  • Zawiera antyoksydanty, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym
  • Może poprawić wydajność, uwagę i pamięć.
  • Poprawia nastrój i stan umysłu
  • Zapewnia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych
  • Naturalny antydepresant

Prowitamina A (beta-karoten)

  • Znajduje się w owocach i warzywach
  • Zapobiega zwyrodnieniom
  • Pozytywny wpływ na pamięć
  • Prekursor witaminy A

Witamina K

  • poprawia zdolność uczenia się i pamięć
  • zwiększa szybkość działania mózgu

Oprócz tych witamin i minerałów istnieją inne substancje, które mogą poprawić koncentrację i pamięć. Podsumowując, najważniejsze dla poprawy pamięci i koncentracji są jednak substancje wymienione powyżej.

Najważniejsze fakty

Obecnie na rynku dostępna jest szeroka gama suplementów, które można stosować jako suplementy diety. Są to często substancje “nootropowe”, które wspomagają istotne procesy zachodzące w mózgu.

Dieta i ogólny styl życia mogą mieć ogromny wpływ na trudności z koncentracją i niezdolność do skupienia się lub sprzyjać poprawie zdolności koncentracji.

Oprócz suplementów diety istnieją inne sposoby na zwiększenie koncentracji i zachowanie spokoju w sytuacjach stresowych. Często jednak wymagają one pewnego wykształcenia i przeszkolenia.

Metody zwiększania koncentracji

Zasadniczo można wyróżnić różne produkty w celu zwiększenia koncentracji:

  • Suplementy ziołowe
  • Syntetyczne suplementy
  • Napoje energetyczne/ shoty

Ziołowe suplementy diety zwiększające koncentrację

Preparat naturalny składa się na przykład z witamin wymienionych powyżej, także w połączeniu z pewnymi substancjami. Choć przypominają napoje energetyczne, są wytwarzane z roślinnych (naturalnych) źródeł.

Oferowane produkty zostały opracowane w taki sposób, aby można je było przyjmować przez dłuższy czas lub jako lekarstwo, bez ryzyka dla zdrowia i bez skutków ubocznych. W wielu przypadkach produkty te są nawet wytwarzane bez składników zwierzęcych i dodatków, dzięki czemu są odpowiednie dla wegetarian i wegan.

Są one dostępne w postaci kapsułek lub tabletek i powinny być przyjmowane kilka razy dziennie. Niewielką wadą tych produktów jest to, że wymagają one nieco cierpliwości, aż do uzyskania pełnego efektu.

Zwiększanie koncentracji za pomocą syntetycznych suplementów

Na rynku dostępne są również syntetyczne wersje suplementów w postaci tabletek i kapsułek, ale różnią się one od wersji ziołowych pod względem zawartości składników. Zasadniczo zawierają one składniki podobne do napojów energetycznych, które są również publicznie reklamowane jako takie przez producenta. Kofeina, tauryna i podobne substancje często wchodzą w skład takich produktów.

Aby zachować pozory, dodano kilka typowych witamin, ale nie wnoszą one wiele do asortymentu produktu. Efekt ten jest promowany głównie przez “power-upy”, co oznacza również, że są one szkodliwe dla zdrowia, jeśli są używane przez dłuższy czas. Produkty te, jeśli zdecydujesz się je stosować, są odpowiednie do krótkotrwałego leczenia, ale w żadnym wypadku nie do długotrwałego stosowania.

Zwiększanie koncentracji dzięki napojom energetycznym i shotom energetycznym

W ostatnich latach napoje energetyczne cieszą się coraz większą popularnością na rynku. Są one dostępne u wielu różnych producentów i zawierają różne składniki. Wpływają na całe ciało i koncentrację, przy czym to ostatnie jest raczej pożądanym efektem ubocznym.

Odmianą napoju energetycznego jest tzw. shot energetyczny. Mają one takie same właściwości jak napoje energetyczne, ale ich ilość jest znacznie mniejsza, a składniki aktywne są znacznie bardziej skoncentrowane. Charakteryzują się one przede wszystkim bardzo specyficznym smakiem, który w niektórych przypadkach może być bardzo przenikliwy.

Jako środki zagęszczające stosuje się kofeinę, taurynę lub cukier. Z punktu widzenia zdrowia, napoje energetyczne nadają się do okazjonalnego spożycia, ale ich długotrwałe spożywanie niesie ze sobą ryzyko od napadów, przez niewydolność nerek, po zaburzenia rytmu serca.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć o zwiększaniu koncentracji

Do tej pory zebraliśmy szczegółowe informacje na temat suplementów wspomagających koncentrację. Aby uzupełnić przewodnik, podajemy kilka faktów, które warto znać.

Jak długo utrzymuje się efekt działania produktów z koncentratu?

Czas trwania efektu zależy od tego, jak szybko i na jak długo chce się zwiększyć koncentrację. Jeśli cierpisz tylko z powodu ostrego stresu, który – jak wiadomo – minie następnego dnia, napoje energetyczne i syntetyczne suplementy diety są rozwiązaniem, które działa szybko. Nie są one jednak odpowiednie do długotrwałego stosowania.

Z drugiej strony, alternatywne preparaty ziołowe można stosować przez dłuższy czas bez ryzyka dla zdrowia i skutków ubocznych. Większość z nich wymaga jednak czasu, aby w pełni zadziałać, dlatego w tym przypadku należy uzbroić się w cierpliwość. Poniżej przedstawiamy krótki przegląd najważniejszych faktów:

  • Suplementy ziołowe: składają się wyłącznie z surowców roślinnych, dlatego są dobrze tolerowane, mogą być przyjmowane długotrwale i są dostępne w postaci tabletek lub kapsułek.
  • Syntetyczne suplementy diety: zawierają syntetyczne środki zwiększające wydajność, działają stosunkowo szybko, często są nieprawidłowo oznakowane i nie nadają się do długotrwałego przyjmowania.
  • Napoje energetyczne/shoty energetyczne: odpowiednie do krótkotrwałego spożycia, stosunkowo szybko działające, łatwe do przyjmowania, o wyrazistym smaku, szkodliwe dla zdrowia przy długotrwałym stosowaniu.

Jakie składniki są zawarte w produktach zwiększających stężenie?

Składniki w tym przypadku to użyte surowce. Czy rzeczywiście przyczyniają się one do zwiększenia stężenia, czy też są tylko nieistotnym dodatkiem? Szczególnie interesujące jest dozowanie poszczególnych składników.

Istnieje dzienna dawka witamin i minerałów, którą powinien spożywać każdy człowiek. Czy substancje odpowiadają tej dawce lub ją przekraczają? A może znacznie przekraczają to, co jest konieczne? Jak widać, zawsze warto zapoznać się z tymi szczegółami.

Czy istnieją badania naukowe, które potwierdzają działanie nootropików?

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją badania, które wykazują, że witaminy i minerały mają wpływ na funkcjonowanie mózgu. Na przykład, jak już wcześniej pisaliśmy, wykazano, że niedobór niektórych witamin może przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera i demencji. Ogólnie jednak składniki i witaminy zawarte w suplemencie mają decydujące znaczenie dla jego skuteczności.

Czy istnieją naturalne metody zwiększania koncentracji?

Istnieją oczywiście sposoby na naturalne zwiększenie koncentracji bez przyjmowania suplementów, zarówno ziołowych, jak i syntetycznych. Oto krótka lista:

  • Należy pić dużo płynów (np. szklanka wody może znacznie zmniejszyć spadek wydajności).
  • Zdrowa, zrównoważona dieta (bogata w witaminy i minerały)
  • drzemka dzienna lub popołudniowa (tylko 10-30 minut)
  • Ćwiczenia relaksacyjne (trening autogenny, joga, spacery)
  • Ćwiczenia koncentracyjne (medytacja)
  • Sport (zwłaszcza sporty wytrzymałościowe)

Jednak w przypadku wszystkich tych metod niezbędna wiedza ogólna jest równie ważna jak regularny trening i ogólna nauka odpowiednich umiejętności zwiększających koncentrację. W jednym z badań testowano dwie grupy. Pierwszej grupie pokazano zabawny film, drugiej – ekscytujący.

Następnie obie grupy poproszono o rozwiązanie zagadki, która nie miała rozwiązania. Okazało się, że osoby, które obejrzały zabawny filmik, wykonywały większy i dłuższy wysiłek fizyczny. Humor najwyraźniej zwiększa poziom energii. Na przykład, jeśli tylko raz ćwiczysz jogę lub jeździsz na rowerze, nie osiągniesz trwałych rezultatów. Przy okazji: lekkie ćwiczenia, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, również pomagają zwiększyć koncentrację.

Badanie wykazało również, że stanie lub praca w pozycji stojącej ma pozytywny wpływ na selektywną uwagę i kontrolę poznawczą. Można to wytłumaczyć stymulującym stresem, na jaki narażone jest ciało podczas stania.

Jakie dawki produktów zwiększają stężenie?

W przypadku produktów zwiększających stężenie postać dawki odgrywa drugorzędną rolę, ale w przypadku niektórych produktów może być decydująca. Napoje energetyczne i zastrzyki energii są dostępne jako napoje, ziołowe i syntetyczne suplementy diety w postaci tabletek lub kapsułek.

Zaletą tabletek i kapsułek jest to, że są łatwe do połknięcia. Są również bezsmakowe (jeśli nie lubisz smaku napojów energetycznych). Z drugiej strony, napój energetyczny nie jest tylko płynem, ale kompletnym napojem, którego składniki i skutki uboczne są nadal nieznane w przypadku długotrwałego spożycia.

Jak ważna jest jakość przetwarzania i przejrzystość produktów?

Na rynku jest wiele produktów, które są produkowane głównie za granicą. W związku z tym sposób przetwarzania i gwarancja jakości często nie są takie, jakich można by oczekiwać od typowej marki “Made in Germany”. W międzyczasie jednak na rynku krajowym pojawili się dostawcy produktów spełniających niemieckie standardy jakości. W tym kontekście ważną rolę odgrywa także przejrzystość producenta.

Czy jest skłonny podać pełną listę składników, czy też całkowicie milczy na ten temat? Im bardziej przejrzysty jest producent, tym bardziej jest on godny zaufania. Na przykład, czy udostępnia zainteresowanym osobom często zadawane pytania i czy odpowiada na indywidualne pytania, nie siląc się na skromność? Odpowiedź powinna zawsze brzmieć: “Tak!

Podsumowanie

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie koncentracji. Napoje energetyzujące są szczególnie popularne ze względu na ich szybkie, ale krótkotrwałe działanie. Z kolei preparaty ziołowe są lepiej tolerowane i nadają się również do poprawy koncentracji w dłuższej perspektywie czasowej.

Na rynku dostępne są również preparaty syntetyczne, ale nie nadają się one do długotrwałego stosowania, ponieważ ich długotrwałe stosowanie nie zostało jeszcze naukowo udowodnione. Oprócz tego istnieją również ćwiczenia zwiększające koncentrację, takie jak medytacja czy joga.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany