Martwy ciąg – Co to? Jak wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg zna każdy bywalec siłowni niezależnie od stażu treningowego. Obok wyciskania leżąc, przysiadów, podciągania na drążku i wyciskania nad głowę należy do złotej piątki ćwiczeń, które od lat wykorzystywane są przez miłośników sportów siłowych i sylwetkowych.

To niezwykle wymagające ćwiczenie angażuje do pracy bardzo wiele grup mięśniowych, przez co skutecznie pobudza reakcje anaboliczne prowadzące do wzrostu masy i siły mięśniowej. Jest to także doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe opierające się na jednym z najczęściej wykorzystywanych w codziennym funkcjonowaniu wzorców ruchowych, czyli ruch zgięcia bioder (ang. hip hinge). Martwy ciąg to z pozoru nieskomplikowane ćwiczenie polegające na podniesieniu leżącej na podłożu sztangi za pomocą siły mięśniowej pochodzącej szczególnie z tak zwanego łańcucha tylnego. Jednak diabeł tkwi w szczegółach. Nieumiejętne wykonywanie martwego ciągu może przynieść nam więcej szkody niż pożytku. Aby czerpać maksimum korzyści z tego ćwiczenia, należy do perfekcji opanować każdy jego element. W tym artykule pokażemy krok po kroku jak wykonywać martwy ciąg oraz omówimy jego różne odmiany.

Spis treści

• 0.1 Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie Anatomia i biomechanika martwego ciągu Martwy ciąg jest ruchem złożonym, który pobudza do pracy więcej grup mięśniowych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Mocno zaangażowana w ruch jest zarówno dolna, jak i górna część naszego ciała. Wiele mięśni pracuje izometrycznie, a pozostałe uczestniczą w przenoszeniu siły na sztangę. Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz mięśnie pleców. Silne mięśnie grzbietu zapobiegają bolesnym urazom kręgosłupa, które mogą się przydarzyć podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń siłowych oraz różnych czynności dnia codziennego, szczególnie gdy musimy podnieść z ziemi ciężki przedmiot. Największa część pracy podczas martwego ciągu skupia się na mięśniach zlokalizowanych w okolicy biodrowej i lędźwiowej. Całe ćwiczenie bazuje na ruchu wyprostu w stawach biodrowych, kolanowych i niewielkim wyproście w stawach ramiennych w końcowej fazie ruchu. Ze względu na rodzaj wykonywanej pracy podczas martwego ciągu nasze mięśnie możemy podzielić na dwie grupy: koncentryczną oraz izometryczną. Praca koncentryczna, czyli skurcz mięśniowy polega na zbliżaniu do siebie przyczepów. Do tej grupy zaliczymy mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe uda, które szczególnie mocno są angażowane w początkowej fazie ruchu, w której odrywamy sztangę od podłoża poprzez wyprost w stawach kolanowych. W dalszej części ruchu do intensywnej pracy włączają się mięśnie dwugłowe, pośladkowe oraz przywodziciele znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. Podczas martwego ciągu niektóre grupy mięśniowe wykonują bardzo intensywną pracę izometryczną, która polega na utrzymywaniu stałego napięcia mięśniowego bez zmiany odległości pomiędzy przyczepami. Ten rodzaj pracy przejmuje na siebie szczególnie mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie głębokie brzucha, które działają niczym pas kulturystyczny do podnoszenia ciężarów i są naturalnym stabilizatorem naszej sylwetki. Rolę stabilizującą pełnią także mięśnie najszersze grzbietu oraz równoległoboczne i czworoboczne, zwane potocznie „kapturami”. Przez cały czas trwania ćwiczenia w skurczu izometrycznym pozostają mięśnie przedramion, które utrzymują ciężar trzymanej w rękach sztangi. Martwy ciąg klasyczny jest doskonałym narzędziem wzmacniającym bardzo wiele grup mięśniowych wykorzystywanych w innych ćwiczeniach. Znacznie ułatwi to dokonywanie regularnego postępu siłowego, który jest niezbędnym elementem w procesie budowania masy mięśniowej. Martwy ciąg poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących wpływa na zwiększenie naszego bezpieczeństwa podczas treningu oraz skutecznie oddala ryzyko wystąpienia kontuzji. Pobudzanie do pracy wielu grup mięśniowych wywołuje silną odpowiedź anaboliczną naszego organizmu oraz stymuluje syntezę hormonów, w tym testosteronu i hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na wzrost siły i masy naszych mięśni. Jak wykonać martwy ciąg? Kluczowym elementem każdego ćwiczenia, wpływającym na jego efektywność jest prawidłowa technika. Nie inaczej jest w przypadku martwego ciągu, który wykonywany źle technicznie może bardzo szybko doprowadzić do problematycznych kontuzji układu ruchu, w tym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Klasyczną wersję martwego ciągu możemy podzielić na kilka faz. Rozpoczynamy od ustawienia właściwej pozycji wyjściowej, na którą składają się takie detale jak rozstaw stóp oraz odległość sztangi od nóg osoby ćwiczącej. Pozycja wyjściowa
• 0.2 Rozpoczęcie ruchu
• 0.3 Faza opuszczania
• 1 Najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu
  • 1.1 Nieprawidłowa pozycja stóp
  • 1.2 Zaokrąglanie pleców
  • 1.3 Przysiad
  • 1.4 Zbyt duża odległość od sztangi
  • 1.5 Zła kolejność ruchów
  • 1.6 Rodzaje martwego ciągu
  • 1.7 Martwy ciąg sumo
  • 1.8 Martwy ciąg rumuński
  • 1.9 Martwy ciąg na prostych nogach
• 2 Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg?

Podobny artykuł: Najlepsze sposoby i produkty na odchudzanie

Anatomia i biomechanika martwego ciągu

Martwy ciąg jest ruchem złożonym, który pobudza do pracy więcej grup mięśniowych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Mocno zaangażowana w ruch jest zarówno dolna, jak i górna część naszego ciała. Wiele mięśni pracuje izometrycznie, a pozostałe uczestniczą w przenoszeniu siły na sztangę. Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz mięśnie pleców. Silne mięśnie grzbietu zapobiegają bolesnym urazom kręgosłupa, które mogą się przydarzyć podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń siłowych oraz różnych czynności dnia codziennego, szczególnie gdy musimy podnieść z ziemi ciężki przedmiot.

Największa część pracy podczas martwego ciągu skupia się na mięśniach zlokalizowanych w okolicy biodrowej i lędźwiowej. Całe ćwiczenie bazuje na ruchu wyprostu w stawach biodrowych, kolanowych i niewielkim wyproście w stawach ramiennych w końcowej fazie ruchu.

Ze względu na rodzaj wykonywanej pracy podczas martwego ciągu nasze mięśnie możemy podzielić na dwie grupy: koncentryczną oraz izometryczną. Praca koncentryczna, czyli skurcz mięśniowy polega na zbliżaniu do siebie przyczepów. Do tej grupy zaliczymy mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe uda, które szczególnie mocno są angażowane w początkowej fazie ruchu, w której odrywamy sztangę od podłoża poprzez wyprost w stawach kolanowych. W dalszej części ruchu do intensywnej pracy włączają się mięśnie dwugłowe, pośladkowe oraz przywodziciele znajdujące się po wewnętrznej stronie ud.

Podczas martwego ciągu niektóre grupy mięśniowe wykonują bardzo intensywną pracę izometryczną, która polega na utrzymywaniu stałego napięcia mięśniowego bez zmiany odległości pomiędzy przyczepami. Ten rodzaj pracy przejmuje na siebie szczególnie mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie głębokie brzucha, które działają niczym pas kulturystyczny do podnoszenia ciężarów i są naturalnym stabilizatorem naszej sylwetki. Rolę stabilizującą pełnią także mięśnie najszersze grzbietu oraz równoległoboczne i czworoboczne, zwane potocznie „kapturami”. Przez cały czas trwania ćwiczenia w skurczu izometrycznym pozostają mięśnie przedramion, które utrzymują ciężar trzymanej w rękach sztangi.

Martwy ciąg klasyczny jest doskonałym narzędziem wzmacniającym bardzo wiele grup mięśniowych wykorzystywanych w innych ćwiczeniach. Znacznie ułatwi to dokonywanie regularnego postępu siłowego, który jest niezbędnym elementem w procesie budowania masy mięśniowej. Martwy ciąg poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących wpływa na zwiększenie naszego bezpieczeństwa podczas treningu oraz skutecznie oddala ryzyko wystąpienia kontuzji.

Pobudzanie do pracy wielu grup mięśniowych wywołuje silną odpowiedź anaboliczną naszego organizmu oraz stymuluje syntezę hormonów, w tym testosteronu i hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na wzrost siły i masy naszych mięśni.

Jak wykonać martwy ciąg?

Kluczowym elementem każdego ćwiczenia, wpływającym na jego efektywność jest prawidłowa technika. Nie inaczej jest w przypadku martwego ciągu, który wykonywany źle technicznie może bardzo szybko doprowadzić do problematycznych kontuzji układu ruchu, w tym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Klasyczną wersję martwego ciągu możemy podzielić na kilka faz. Rozpoczynamy od ustawienia właściwej pozycji wyjściowej, na którą składają się takie detale jak rozstaw stóp oraz odległość sztangi od nóg osoby ćwiczącej.

Pozycja wyjściowa

Ustawienie właściwej pozycji wyjściowej w martwym ciągu ma bardzo duże znaczenie i wpływa na przebieg dalszych faz ruchu. Wszelkie błędy, takie jak nieodpowiednie napięcie mięśni zmniejszy naszą stabilność, przez co całe ćwiczenie wykonane będzie w sposób nieprawidłowy, a to nie tylko pogorszy jego skuteczność, ale także drastycznie zwiększy ryzyko urazu.

Na początku stajemy tak, by sztanga znajdowała się dokładnie nad środkową częścią naszych stóp w odległości około 2-3 centymetrów od kości piszczelowych. Rozstaw stóp zależy w dużej mierze on indywidualnej budowy anatomicznej ćwiczącego, jednak ogólne zasady mówią, że powinien od wynosić od 20 do 30 centymetrów. W klasycznej wersji martwego ciągu nie ustawiamy naszych nóg szerzej niż szerokość barków. Stopy rotujemy na około 30 stopni na zewnątrz w celu ustabilizowania i zabezpieczenia stawów biodrowych.

Następnie uginamy lekko kolana i chwytamy rękoma sztangę na szerokość dostosowaną do rozstawu naszych nóg. Niezwykle ważne jest to, by łokcie nie miały kontaktu z kolanami w dolnej fazie ruchu, co mogłoby powodować niebezpieczne naprężenia w mięśniach dwugłowych ramion, szczególnie jeżeli stosujemy tak zwany chwyt mieszany. Dla ustabilizowania stawów ramiennych staramy się „wkręcić” dłonie w sztangę, tak jakbyśmy chcieli ją złamać. Rotacja zewnętrzna ramion oraz bioder powinna być utrzymywana przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ustawienie prawidłowej pozycji pleców rozpoczynamy od wypchnięcia klatki piersiowej do przodu. Dzięki temu napinamy mięśnie grzbietu i zabezpieczamy nasz kręgosłup. Staramy się nie pogłębiać naturalnej lordozy odcinka lędźwiowego. Kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej. Bardzo ważna jest pozycja barków, które ustawiamy nieco przed sztangę. Taki zabieg sprawi, że pomiędzy naszymi łopatkami, dłońmi i stopami powstanie linia prosta zapewniająca idealny tor ruchu sztangi umożliwiający wygenerowanie maksymalnej siły potrzebnej do wyrwania ciężaru z ziemi. Wysokość pleców powinna być nieco wyższa od pozycji horyzontalnej. Tutaj również bardzo duże znaczenie ma anatomia. Osoby wysokie będą w stanie przybrać pozycję zbliżoną do równoległej z podłożem, podczas gdy niżsi ćwiczący mogą mieć z tym problem.

Rozpoczęcie ruchu

Gdy przybraliśmy już prawidłową pozycję i odpowiednio napięliśmy mięśnie, możemy przystąpić do kolejnej fazy, czyli wyrwania sztangi z martwego punktu. Ruch ten inicjujemy poprzez napięcie mięśni czworogłowych ud i wyprost w stawach kolanowych. Sztangę prowadzimy w linii prostej jak najbliżej naszych goleni. Podczas tej fazy bardzo ważne jest utrzymywanie neutralnej pozycji pleców.

Gdy sztanga znajdzie się mniej więcej na wysokości kolan, prostujemy jednocześnie stawy kolanowe i biodrowe, ustawiając całe ciało w pozycji wyprostowanej. Unikajmy zbyt silnego wypychania barków do tyłu i przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Podczas tej fazy martwego ciągu walczymy nie tylko z ciężarem sztangi, ale także z siłami grawitacji. Starajmy się je pokonać poprzez prowadzenie sztangi po idealnie prostej linii i możliwie jak najbliżej naszych nóg. Każda zmiana toru ruchu znacznie ograniczy nasze możliwości siłowe oraz spowoduje niebezpieczne naprężenia w delikatnych strukturach układu ruchu.

Faza opuszczania

Po prawidłowym wykonaniu fazy podnoszenia sztangi z podłoża możemy przystąpić do ruchu powrotnego. Zanim do tego przejdziemy, zatrzymajmy na chwilę ruch w górnym położeniu, co pozwoli na ustabilizowanie sylwetki i silne napięcie mięśni. Fazę opuszczania wykonujemy płynnie i powoli poprzez mocne wypchnięcie bioder do tyłu. Sztangę opuszczamy do momentu przekroczenia linii kolan. Następnie uginamy stawy kolanowe i wracamy do pozycji wyjściowej. Po odłożeniu sztangi na podłogę nabieramy głęboki wdech i wykonujemy kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu

Pod względem biomechaniki ruchu martwy ciąg nie jest skomplikowanym ćwiczeniem. Jednak, ze względu na to, że wymaga dużej precyzji, bardzo łatwo jest popełnić błąd, który sprawi, że nie będziemy w stanie czerpać korzyści z tego doskonałego ćwiczenia siłowego.

Do najczęściej pojawiających się błędów podczas wykonywania martwego ciągu w wersji klasycznej zaliczamy:

Nieprawidłowa pozycja stóp

Nasze stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i ramion. Szerszy rozstaw stóp w martwym ciągu klasycznym jest nie tylko mniej funkcjonalny, ale może również zaburzać prawidłowy tor ruchu sztangi oraz destabilizować naszą sylwetkę. Jedyny wyjątek to martwy ciąg sumo, w którym stopy rozstawiamy bardzo szeroko, ale o tym w dalszej części artykułu.

Zaokrąglanie pleców

Nadmierna kifoza, czyli zaokrąglenie pleców to bardzo powszechny błąd popełniany przez ćwiczących podczas wykonywania martwego ciągu. Taka pozycja jest bardzo nienaturalna, co w połączeniu z dużymi ciężarami używanymi w tym ćwiczeniu może powodować nadmierny nacisk na kręgi skutkujący bolesnymi kontuzjami. Przez cały czas trwania ruchu kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej. Dotyczy to również głowy, która powinna być naturalnym przedłużeniem naszych pleców. Wzrok należy kierować przed siebie, a nie w górę.

Przysiad

Martwy ciąg klasyczny opiera się na ruchu bioder. Często występującym błędem jest zbyt duże angażowanie stawów kolanowych, co w efekcie sprawia, że ćwiczenie przyjmuje formę przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu. Czasami powodem występowania tego błędu jest zbyt mała mobilność w stawach biodrowych oraz rozpoczynanie ruchu powrotnego poprzez zgięcie kolan.

Zbyt duża odległość od sztangi

Stanie w zbyt dużej odległości od sztangi podczas przyjmowania pozycji wyjściowej negatywnie wpłynie na każdy następny etap ćwiczenia oraz sprawi, że nie będziemy w stanie wykonać martwego ciągu poprawnie. Tego typu ustawienie pogarsza naszą technikę i możliwości siłowe oraz naraża nas na niepotrzebne kontuzje i ból pleców.

Zła kolejność ruchów

Klasyczny martwy ciąg jest połączeniem pracy kolan oraz bioder. W pierwszej kolejności ruch inicjują stawy kolanowe poprzez wyprost. Po osiągnięciu wysokości kolan do pracy dołączają silne mięśnie prostowniki stawów biodrowych. Błędem jest rozpoczynanie ćwiczenia ruchem bioder oraz przechodzenie do fazy opuszczania poprzez zgięcie kolan. Zła kolejność często jest wynikiem używania zbyt dużego obciążenia.

Rodzaje martwego ciągu

Oprócz konwencjonalnego martwego ciągu wyróżniamy kilka odmian tego ćwiczenia, które pozwalają przenieść większą część pracy na konkretny obszar naszego ciała. Który wariant ćwiczenia będzie dla nas najlepszy? Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Martwy ciąg sumo

Ta wersja martwego ciągu bardzo często jest wykorzystywana w trójboju siłowym. Pozycja, którą przyjmujemy, powoduje skrócenie zakresu ruchu, co umożliwia podnoszenie większych ciężarów niż w klasycznej odmianie tego ćwiczenia. Martwy ciąg sumo angażuje mocniej do pracy mięśnie przywodziciele oraz pośladkowe i czworogłowe. Podstawową różnicą w porównaniu z „klasykiem” jest znacznie szerszy rozstaw nóg i chwytanie sztangi pomiędzy nimi, a nie na zewnątrz.

Martwy ciąg rumuński

Znakomita odmiana ćwiczenia rozwijająca mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. W tej wersji martwego ciągu nie odkładamy sztangi każdorazowo po wykonaniu powtórzenia, przez co utrzymujemy stałe napięcie w pracujących mięśniach. Ruch zatrzymujemy w momencie, gdy gryf znajdzie się na wysokości środkowej części goleni.

Martwy ciąg na prostych nogach

W tej odmianie martwego ciągu znaczną część pracy przejmują mięśnie należące do tak zwanego łańcucha tylnego, a w szczególności mięsień prostownik grzbietu. Cały ruch odbywa się głównie w stawach biodrowych, podczas gdy kolana są nieznacznie ugięte i zablokowane.

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg?

Martwy ciąg powinien znaleźć się w każdym planie treningowym niezależnie od tego, czy naszym celem jest budowa siły i masy mięśniowej, czy poprawa ogólnej sprawności.

Dzięki jednoczesnej pracy dużej liczby grup mięśniowych, możemy w tym ćwiczeniu dźwigać z podłoża naprawdę spore ciężary, co bardzo szybko spowoduje zwiększenie naszych możliwości siłowych oraz poprawę wyglądu naszej sylwetki. Siła zbudowana w martwym ciągu z korzyścią przełoży się na wyniki osiągane w innych ćwiczeniach, dlatego właśnie to ćwiczenie jest podstawą w treningu zawodników trójboju siłowego czy powerlifterów.

Jakie korzyści przynosi regularne wykonywanie martwego ciągu? Oto najważniejsze z nich:

Wzrost siły i masy mięśniowej. Martwy ciąg jako ćwiczenie złożone pobudza wytwarzanie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost masy i siły mięśni. Doskonale buduje i wzmacnia mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda oraz mięśnie brzucha i pleców.

Zmniejszona podatność na kontuzje. Martwy ciąg uczy nas właściwego kontrolowania naszego ciała poprzez napinanie odpowiednich mięśni podczas dźwigania dużych ciężarów. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających tak zwane mięśnie „core” zlokalizowane w rejonie brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację całej sylwetki.

Poprawa ogólnej sprawności. Martwy ciąg rozwija niezwykle ważne aspekty związane ze sprawnością fizyczną człowieka, takie jak siła, gibkość, szybkość, zwinność i koordynację ruchową, które wykorzystywane są w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej oraz podczas codziennego życia.

Wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej. Będąc w okresie pracy nad rzeźbą i definicją naszej sylwetki, nie powinniśmy unikać wykonywania martwego ciągu, który podobnie jak inne ćwiczenia złożone wykorzystuje znacznie większe pokłady energetyczne niż zwykły trening aerobowy na rowerze stacjonarnym czy orbitreku, co w połączeniu z wysokim poziomem tętna przełoży się na poprawę wyglądu naszej muskulatury.

Redukuje ból pleców. Martwy ciąg wykonywany w sposób prawidłowy wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe oraz prostownik grzbietu co jest najlepszym sposobem na pozbycie się uporczywego bólu odcinka lędźwiowego.

Silne pośladki. Martwy ciąg nie tylko poprawia wygląd dolnych części naszego ciała, ale przede wszystkim skutecznie zwiększa siłę pośladków, które należą do największych i najsilniejszych grup mięśniowych zlokalizowanych w naszym ciele. To właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową postawę, gdy się poruszamy.

Lepszy chwyt. Niezwykle intensywna praca izometryczna, jaką wykonują nasze przedramiona, próbując utrzymać znajdujący się w rękach ciężar, sprawia, że martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozwijającym siłę przedramion.