Prawidłowe spożycie kreatyny

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych i popularnych suplementów diety. Często twierdzi się, że przyjmowanie kreatyny zwiększa siłę i masę mięśniową. Jednak przyjmowanie kreatyny często wiąże się z efektami ubocznymi, takimi jak obrzęki, skurcze, naderwanie mięśni, a nawet uszkodzenie nerek.

W tym artykule chcielibyśmy wyjaśnić, czym dokładnie jest kreatyna, jak działa w naszym organizmie i na co należy zwrócić uwagę przy stosowaniu tego znanego suplementu. Ponadto poniżej przedstawiamy przegląd różnych form kreatyny.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest źródłem energii dla organizmu i jest wytwarzana przez ludzki organizm z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Poziom kreatyny różni się u poszczególnych osób w zależności od płci, wieku, stanu mięśni i diety. Można powiedzieć, że kreatyna jest potrzebna wszędzie tam w organizmie, gdzie potrzebna jest szybka energia, czyli w mózgu i sercu, w jądrach i w układzie kostnym.

Około 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, co wskazuje na ważną rolę, jaką kreatyna odgrywa w skurczu mięśni. Człowiek może przechowywać do 120-150 gramów. Kreatyna dostaje się do krwiobiegu bezpośrednio z narządów, które ją produkują, czyli z nerek i trzustki.

Ważne fakty w skrócie

• Kreatyna może mieć pozytywny krótkoterminowy wpływ na budowanie mięśni i zwiększanie ich siły, ale nie u każdego działa w ten sam sposób.
• Kreatyna jest wytwarzana w organizmie człowieka, ale jest również wchłaniana z pożywienia.
• Kiedy kreatyna jest wchłaniana, budowanie mięśni prowadzi również do zatrzymywania wody, a tym samym do przyrostu masy ciała.

Przyjmowanie kreatyny: co należy wiedzieć

Na temat suplementów diety istnieje niezwykle wiele opinii, z których większość jest odmienna. Zebraliśmy najważniejsze pytania dotyczące stosowania kreatyny i postaraliśmy się na nie odpowiedzieć poniżej.

Które produkty spożywcze zawierają kreatynę?

Kreatyna występuje nie tylko w organizmie człowieka, ale także w organizmach zwierząt. Wołowina, wieprzowina i ryby zawierają do 1 grama kreatyny na 100 gramów. Poniżej znajduje się krótki przegląd produktów spożywczych zawierających kreatynę (dane: zawartość kreatyny w gramach na kilogram):

• Mleko 0,1
• Dorsz 3.0
• Tuńczyk 4.0
• Łosoś 4,5
• Wołowina 4,5
• Wieprzowina 5,0
• Śledź 6,5 – 10,0

Jak widać, wegetarianie są więc bardziej zależni od produkcji własnej organizmu, ponieważ w przeciwnym razie nie spożywają kreatyny lub spożywają jej bardzo mało. Jednak niedobór kreatyny prawie nigdy nie występuje, nawet przy jej niedostatecznej podaży.

Jaką rolę odgrywa kreatyna w organizmie?

Główną funkcją kreatyny w organizmie jest źródło energii. Przyjmowanie kreatyny nie prowadzi jednak automatycznie do zwiększenia wydajności. Po prostu szybciej transportuje energię, dzięki czemu organizm lub masa mięśniowa mogą lepiej pracować przez dłuższy czas.

W praktyce oznacza to, że można wykonać więcej powtórzeń bez zmiany ciężaru, dzięki czemu siła mięśni szybko wzrasta. Z drugiej strony, może zwiększyć siłę maksymalną, co oznacza, że można podnieść większy ciężar przy tej samej liczbie powtórzeń. Ponieważ kreatyna wiąże wodę, jej przyjmowanie powoduje zatrzymanie wody w mięśniach, co jest również przyczyną przyrostu masy ciała.

Dlaczego suplementacja kreatyną nie jest skuteczna w przypadku niektórych osób?

Ponieważ poziom kreatyny u każdego człowieka jest inny, różna jest także ilość potrzebnej suplementacji kreatyną. Tak zwani niereagujący mają już bardzo wysoki naturalny poziom kreatyny w organizmie lub przyjmują zbyt dużo kreatyny z pożywieniem, więc dodanie kreatyny nie zwiększa jej poziomu.

Jakie skutki uboczne może wywołać przyjmowanie kreatyny?

Jak wspomniano powyżej, przyjmowanie kreatyny powoduje przyrost masy ciała ze względu na zatrzymywanie wody w mięśniach. Zgłaszano również skurcze i rozerwania mięśni, gorączkę, biegunkę i odwodnienie. Związek między uszkodzeniem nerek a kreatyną jest często błędnie i automatycznie podawany.

Jednak u zdrowej osoby przyjmowanie kreatyny prawdopodobnie nie spowoduje uszkodzenia nerek. Uważa się raczej, że kreatyna może przyspieszać istniejącą chorobę nerek, ponieważ wysoki poziom kreatyniny może wskazywać na zmniejszoną wydolność nerek.

Czy kreatyna może pomóc w utracie wagi?

W zasadzie kreatyna nie ma wpływu na spalanie tłuszczu. Jednak przyjmowanie kreatyny podczas odchudzania może być korzystne: Ponieważ kreatyna ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni, pomaga przeciwdziałać utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Nie należy jednak zapominać, że kreatyna, jak już wspomniano, powoduje zatrzymywanie wody w mięśniach, a tym samym przyrost masy ciała.

Kiedy i dlaczego warto przyjmować kreatynę?

Jak wykazują liczne badania, przyjmowanie kreatyny zwiększa masę ciała o 0,5-2 kg masy mięśniowej. W badaniu przeprowadzonym metodą podwójnie ślepej próby wykazano, że dobrze wytrenowani biegacze, którzy przyjmowali 20 gramów kreatyny przez 6 dni, potrzebowali więcej czasu, aby ukończyć bieg na dystansie 6 km, niż przed przyjęciem kreatyny. Autorzy doszli do wniosku, że było to co najmniej spowodowane przyrostem masy ciała.

Liczne inne badania dotyczące sportów wytrzymałościowych wykazują, że wydajność może się poprawić, przynajmniej w krótkim okresie, dzięki powtarzanym dynamicznym treningom o wysokiej intensywności u sportowców takich jak kolarze, triatloniści, piłkarze, wioślarze czy sprinterzy.

Dla kulturystów przyrost masy ciała ma pozytywny efekt, ponieważ zatrzymanie wody w organizmie prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Stosowanie kreatyny w połączeniu z kulturystyką zwiększa pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych nawet siedmiokrotnie w porównaniu z samą kulturystyką.

Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie kreatyny?

Ponieważ nadal nie ma przepisów dotyczących składników suplementów diety, przy zakupie kreatyny należy zwracać uwagę na jej czystość i pochodzenie. W przypadku dostępnych na rynku produktów zawierających monohydrat kreatyny należy upewnić się, że ich czystość wynosi co najmniej 99,5-100%.

Ponadto przy zakupie produktów kreatynowych należy zawsze zwracać uwagę na ich pochodzenie i czystość. Zaleca się także kupowanie produktów z Polski, ponieważ czystość i kontrola produkcji nie zawsze są gwarantowane w innych krajach.

Jakie są różne rodzaje suplementacji kreatyną?

Monohydrat kreatyny był początkowo stosowany jako suplement diety. Na rynku dostępne są jednak inne produkty, z których niektóre mogą mieć mniej skutków ubocznych. Poniżej przedstawiono kilka różnych produktów kreatynowych.

Jabłczan trikreatyny

Jabłczan jest kwasem jabłkowym i uważa się, że ułatwia wchłanianie kreatyny w przewodzie pokarmowym. Ponadto jabłczan wpływa na przepływ energii i metabolizm, co może pomóc w zwalczaniu zmęczenia i znużenia. Nie ma jeszcze żadnych dowodów naukowych ani badań nad jabłczanem tri kreatyny.

Oczekuje się, że ten rodzaj zmodyfikowanej kreatyny zwiększy biodostępność i skuteczność. Badania wykazały jednak, że ester etylowy kreatyny jest znacznie łatwiej rozkładany przez kwas żołądkowy do kreatyniny, która nie może być wykorzystana przez organizm i dlatego jest uważana za produkt rozpadu.

Zaleta

• Podobno ma lepszą skuteczność i biodostępność niż monohydrat kreatyny.

Wady

• Badania wykazały, że jest odwrotnie
• Kreatyna z buforowanym pH (Kre-Alkalyn®)

Teoria głosi, że monohydrat kreatyny jest szybko rozkładany przez kwas żołądkowy do kreatyniny, która nie może być wykorzystana przez organizm. Dlatego dodatek zasad powinien zwiększyć działanie kreatyny i zmniejszyć skutki uboczne (np. wzdęcia i skurcze). Dawka 10-15 gramów oryginalnej kreatyny powinna odpowiadać 1,5 grama preparatu Kre-Alkalyn.

Zaleta

• Podobno ma lepsze działanie i mniej skutków ubocznych niż monohydrat kreatyny.

Wady

• Brak potwierdzonych badań

Według bułgarskich czasopism, które nie cieszą się zbytnią renomą ani nie zostały poddane profesjonalnej recenzji, efekt ten został już udowodniony w badaniach. W niezależnym badaniu nie stwierdzono jednak żadnych różnic.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najbardziej znany i najlepiej przebadany preparat kreatynowy. Monohydrat kreatyny wielokrotnie dowiódł swojej skuteczności i bezpieczeństwa, wywołując niewiele skutków ubocznych lub nie wywołując ich wcale.

Zaleta

• Skuteczność i bezpieczeństwo produktu potwierdzone w badaniach
  Wady
  Nie rozpuszcza się zbyt dobrze w postaci proszku

Mikronizowany monohydrat kreatyny jest produktem nieznacznie ulepszonym, o lepszej rozpuszczalności w porównaniu z produktem oryginalnym.

Kiedy przyjmowanie kreatyny jest najbardziej efektywne?

Nie ma określonego czasu przyjmowania kreatyny, najważniejsze jest, aby przyjmować ją codziennie, tzn. bardzo regularnie. Kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek lub co najmniej dwie godziny po ostatnim posiłku, aby nie zalegała zbyt długo w żołądku.

W dni treningowe często zaleca się przyjmowanie kreatyny z sokiem winogronowym, ponieważ sok winogronowy składa się z krótkołańcuchowych węglowodanów i dlatego jest szybko wchłaniany do krwiobiegu, rezerwy glikogenu są szybko uzupełniane, a regeneracja organizmu rozpoczyna się poprzez wydzielanie insuliny. Jednak ze względu na wysoką zawartość kalorii teoria ta jest również krytykowana.

Ponadto często zadawane jest pytanie, czy kreatynę można przyjmować bezpośrednio po treningu wraz z koktajlami proteinowymi. Ponieważ jednak kreatyna nie dostarcza budulca do budowy mięśni, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i możesz bez wahania przyjmować koktajle proteinowe z kreatyną.

Kreatynę w proszku najlepiej jest przyjmować w gorącym, a nie wrzącym płynie, ponieważ wtedy najlepiej się rozpuszcza. W każdym razie zaleca się przyjmowanie kreatyny z dużą ilością wody, ponieważ, jak już wspomniano, ma ona działanie wiążące wodę. Ogólna zasada mówi, że należy pić co najmniej 3 litry wody dziennie, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wody.

Czy można pić alkohol podczas przyjmowania kreatyny?

Alkohol, jak powszechnie wiadomo, ma negatywny wpływ na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Wątroba musi pracować, aby rozłożyć alkohol, co spowalnia nasz układ trawienny. Podobnie spowalnia się produkcja testosteronu, który wspomaga syntezę białek w mięśniach. Ponadto alkohol w organizmie obniża poziom płynów. Dlatego też, gdy dodatkowo przyjmuje się kreatynę, organizm tym szybciej wysycha.

Jak należy przyjmować kreatynę?

Suplementy kreatyny występują w dwóch różnych postaciach. Oba są przeznaczone do długotrwałego spożycia, ale czas ich trwania i ilość są różne. Poniżej przedstawiono pokrótce oba warianty.

Kuracja kreatyną

Jeśli zrobisz sobie przerwę w stosowaniu kreatyny, nie powinieneś się obawiać, że wszystko, co do tej pory osiągnąłeś, zostanie utracone. W tym czasie rezerwy kreatyny są odbudowywane do normalnego poziomu, a zgromadzona woda jest usuwana z mięśni. Oznacza to, że w tym czasie mięśnie będą mniej obrzmiałe, ale mięśnie, które zostały zbudowane, pozostaną nienaruszone.

Trening z kreatyną dzieli się na fazę obciążenia i fazę podtrzymującą. Podczas 5-dniowej fazy ładowania należy przyjmować 20-25 gramów dziennie. W tej fazie mogą wystąpić działania niepożądane wymienione poniżej. Po tym okresie następuje faza podtrzymująca z 3-5 gramami przez 8-12 tygodni i przerwa 4-6 tygodni, w czasie której nie przyjmuje się kreatyny. Po tym czasie można wznowić kurację kreatyną.

Pobór długoterminowy

Zalecana ilość do długotrwałego spożycia to 3-5 gramów dziennie. Dawka ta jest uważana za bezpieczną dla zdrowia. Jeśli jednak kreatyna jest stosowana jako suplement wspomagający budowę mięśni, po pewnym czasie należy zrobić przerwę.

Dzieje się tak dlatego, że podczas gdy mięśnie mogą szybko przystosować się do bodźców treningowych, w tkankach takich jak ścięgna może wystąpić dyskomfort. Otrzymują one mniejszy przepływ krwi i składników odżywczych, dlatego przerwy na kreatynę są stosowane w celu regeneracji i zapobiegania urazom. Nazywa się to kuracją kreatynową, o której pisaliśmy już powyżej.

Analiza

Nikt nie musi przyjmować kreatyny, ponieważ organizm sam wytwarza jej wystarczającą ilość, a niedobór kreatyny występuje bardzo rzadko. Co więcej, są osoby, które w ogóle nie reagują na przyjmowanie kreatyny w formie suplementów, ponieważ mają wystarczającą ilość kreatyny w diecie.

Jednak osoby, które zdecydują się przyjmować od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie, odniosą korzyści w dłuższej perspektywie. Aby uzyskać szybsze rezultaty, zaleca się fazę ładowania z większymi dawkami, ale w tej fazie często mogą wystąpić silniejsze skutki uboczne, takie jak wzdęcia. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest dobrze przebadanym i bezpiecznym suplementem.