Węglowodany i budowa mięśni

Węglowodany są “głównym wrogiem” w nowoczesnym świecie żywienia. Tak zwane tuczniki są odpowiedzialne na przykład za odkładanie się tłuszczu na brzuchu, którego później trudno się pozbyć. Ale czy rzeczywiście są one aż tak szkodliwe? Odpowiedź brzmi: nie, ponieważ są one tak samo ważnym elementem naszej diety jak inne składniki odżywcze, takie jak białka i tłuszcze.

Węglowodany odgrywają istotną rolę, zwłaszcza jeśli chodzi o wyniki sportowe. Dlatego też zebraliśmy te wskazówki i porady, które mogą ci pomóc, jeśli chodzi o węglowodany i kulturystykę.

Co powinieneś wiedzieć o węglowodanach!

W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się bliżej składowi węglowodanów i ich roli w budowaniu masy mięśniowej, a także wyjaśnimy, czym właściwie są węglowodany.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Prawdopodobnie zastanawiasz się, które produkty spożywcze w ogóle zawierają węglowodany. Poniższa lista przedstawia najczęstsze źródła węglowodanów w naszej diecie, z podziałem na krótkołańcuchowe i długołańcuchowe odmiany cząsteczek cukru.

Węglowodany krótkołańcuchowe:

• Owoce
• Produkty mleczne
• Cukier trzcinowy, stołowy i buraczany
• Musli i wypieki
• Słodycze i desery

Węglowodany długołańcuchowe:

• Warzywa
• Produkty owsiane i pełnoziarniste
• Ziemniaki i produkty ziemniaczane
• Impulsy
• Orzechy

Co to są węglowodany?

Zapewne wiesz, że nasz organizm zawsze potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania. Najważniejsze jest to, że potrzebujemy energii dla naszego codziennego podstawowego tempa metabolizmu. Dotyczy to ważnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, tętno, stała temperatura ciała i metabolizm. Potrzebujemy także energii do aktywności fizycznej.

Aby nasz organizm miał wystarczającą ilość energii, musi ją czerpać z pożywienia. Szczególnie ważne są trzy główne składniki odżywcze, znane również jako makroskładniki: węglowodany, białka i różne tłuszcze.

Są one rozkładane w przewodzie pokarmowym, a następnie transportowane przez krwiobieg do poszczególnych komórek, gdzie są dalej przetwarzane.

Węglowodany są związkiem chemicznym składającym się z węgla, tlenu i wodoru. Ich główną funkcją jest magazynowanie energii w organizmie oraz dostarczanie ważnych materiałów budulcowych dla naszego organizmu.

Jakie są różne rodzaje węglowodanów?

Węglowodany składają się z pojedynczych cząsteczek cukru, ale nie oznacza to, że wszystkie pokarmy zawierające węglowodany są słodkie lub mają odpowiedni smak. Są one podzielone na dwie grupy w zależności od liczby składników cukrowych:

• Węglowodany długołańcuchowe: Do tej grupy należą polisacharydy, które składają się z więcej niż dziesięciu pojedynczych cząsteczek. Błonnik pokarmowy należy również do węglowodanów długołańcuchowych. Są to niestrawne składniki żywności, występujące głównie w pokarmach roślinnych i produktach pełnoziarnistych. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego jest niezbędna dla dobrego trawienia i długotrwałej sytości. Skrobia to najważniejszy dla naszego organizmu cukier wieloziarnisty. W przeciwieństwie do krótkołańcuchowych cząsteczek cukru, skrobia nie ma słodkiego smaku.
• Węglowodany krótkołańcuchowe: Ta kategoria obejmuje węglowodany składające się z pojedynczych i podwójnych cukrów. Cukry proste mają tylko jedną cząsteczkę cukru, np. glukoza (cukier gronowy) lub fruktoza (cukier owocowy). Cukry te znajdują się głównie w owocach. Węglowodany długołańcuchowe są rozpoznawane głównie dzięki ich słodkiemu smakowi. Cukry podwójne składają się z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek. Są to na przykład laktoza (cukier mleczny) i maltoza (cukier słodowy).

Ile węglowodanów należy spożywać w ciągu dnia?

Dokładna liczba gramów węglowodanów na dzień zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść mniej węglowodanów niż jeśli chcesz przybrać na wadze lub zbudować mięśnie. Aby pomóc Ci w określeniu kwoty odpowiedniej do Twojego celu, stworzyliśmy następujące kategorie.

Cel: szybka utrata wagi w krótkim czasie.

Wszyscy wiemy, że diety typu “crash diet” nie są zbyt pomocne ani trwałe. Chcesz jednak dobrze wyglądać na plaży? W tym celu zaleca się spożywanie nie więcej niż 20-50 gramów węglowodanów dziennie. Stymuluje to metabolizm i organizm wykorzystuje teraz zapasy tłuszczu jako źródło energii. To skutecznie zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Cel: Długoterminowa utrata wagi

Dla wielu osób całkowita rezygnacja z węglowodanów jest prawie niemożliwa. Co więcej, brak jedzenia często ma negatywny wpływ na nastrój. Z drugiej strony, dieta niskowęglowodanowa może pomóc w utracie wagi bez całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Idealna ilość to 50-100 gramów dziennie.

Cel: Utrzymanie wagi i stosowanie zrównoważonej diety

Ogólnie rzecz biorąc, 50% dziennego spożycia energii powinno pochodzić z węglowodanów. Aby osiągnąć dzienne spożycie 2000 kalorii dla kobiet, należy spożyć około 240 gramów węglowodanów. Mężczyźni potrzebują około 2500 kalorii, czyli ponad 300 gramów węglowodanów dziennie.

Cel: Budowa mięśni

Powszechnie wiadomo, że istnieją bardzo różne opinie na temat budowania mięśni. Wiele osób uważa, że spożywanie dużej ilości białka jest jedyną drogą do sukcesu. Ale węglowodany są również ważnym składnikiem.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas przybierania na wadze węglowodany powinny stanowić około 55-65% dziennego spożycia kalorii. Należy pamiętać, że podane liczby są jedynie wskazówkami. Organizm każdego człowieka jest bardzo indywidualny i dokładne ilości mogą się różnić. Najlepiej jest wypróbować, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego organizmu.

Jaka dieta jest najlepsza do budowania mięśni?

Wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe, wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe – możliwości są niemal nieograniczone. W dzisiejszej dżungli żywieniowej trudno jest wiedzieć, co jeść. Dobre odżywianie jest kluczowym czynnikiem sukcesu, zwłaszcza w przypadku budowania masy mięśniowej. Ale którą formę należy wybrać?

Do optymalnego wzrostu mięśni organizm potrzebuje oczywiście dużej ilości białka. Ale co z ilością spożywanych węglowodanów i tłuszczów? Przyjrzeliśmy się bliżej różnym formom odżywiania i wymieniliśmy ich wady i zalety. Pomoże to w podjęciu decyzji, która opcja jest dla Ciebie najlepsza.

W zależności od osoby, preferowana jest dieta niskowęglowodanowa lub wysokowęglowodanowa. Ponadto spożycie białka jest kluczowym czynnikiem dla wzrostu mięśni. Upewnij się, że w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość białka.

Low-Carb, High-Fat (LCHF)

Ograniczenie lub nawet wyeliminowanie węglowodanów pomaga organizmowi wykorzystać zapasy tłuszczu i sprzyja jego spalaniu. Ale uwaga: nie oznacza to automatycznie, że organizm rzeczywiście spala tłuszcz. W rzeczywistości spalanie tłuszczu pokrywa jedynie zapotrzebowanie organizmu na energię. Utrata tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po zaspokojeniu podstawowej potrzeby.

Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową spędzają więcej czasu każdego dnia na spalaniu tłuszczu. Natomiast w przypadku diety wysokowęglowodanowej dochodzi do metabolizmu węglowodanów. Jednak idealnym warunkiem do budowy mięśni jest mieszanka. Dowiedzieliśmy się już, że mniejsza ilość węglowodanów oznacza również mniejszą ilość insuliny, co utrudnia budowanie mięśni.

Korzyści

• Zdrowe tłuszcze poprawiają wydolność wytrzymałościową
• Mniejsze wahania poziomu cukru we krwi ze względu na brak węglowodanów

Wady

• Dieta wysokotłuszczowa może uszkadzać lub upośledzać funkcjonowanie wątroby
• Prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo jest stosunkowo wysokie

Oprócz tego, że mięśnie nie będą rosły tak szybko, a nawet może dojść do ponownego schudnięcia, istnieje również możliwość wystąpienia efektu jo-jo. Dieta ta ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Jeśli teraz wrócisz do swojej normalnej diety, możesz przytyć.

High-Carb, Low-Fat (HCLF)

Podział makroskładników w tym typie diety to 80% węglowodanów i 10% tłuszczów i białek. Jednak sportowcom dyscyplin siłowych zaleca się zwiększenie spożycia białka do co najmniej 20-25%, aby zapewnić optymalny wzrost mięśni.

Ważne jest jednak, aby podczas stosowania tej diety zapewnić sobie odpowiednią ilość ruchu. Niewystarczająca aktywność fizyczna i wysokie spożycie węglowodanów szybko doprowadzą do nagromadzenia tłuszczu w mało popularnych miejscach.

Zalety

• Ciągłe dostarczanie węglowodanów do mięśni
• Pozytywny wpływ na rozwój mięśni

Wady

• Nieodpowiednie dla osób z niską wrażliwością na insulinę
• Brak ruchu prowadzi do gromadzenia się tłuszczu

Intensywność działania insuliny jest również bardzo ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o węglowodany. Termin ten określa wrażliwość niektórych narządów na ten hormon. Dla osób z wrodzoną, genetycznie uwarunkowaną wrażliwością na insulinę idealna jest dieta o dużej zawartości węglowodanów i małej zawartości tłuszczu.

Z kolei osoby o niskiej wrażliwości na insulinę, co prowadzi do szybkiego odkładania się tłuszczu w okolicach brzucha, powinny stosować dietę niskowęglowodanową.

Jak węglowodany wpływają na wzrost mięśni?

Jak wiadomo, zdarzają się dni, kiedy treningi idą bardzo dobrze, a mięśnie dosłownie puchną. Dzieje się tak, ponieważ zapasy glikogenu są wystarczająco uzupełnione. Z drugiej strony, po treningu często czujemy się zmęczeni, a może nawet roztrzęsieni. Jest to oznaka wyczerpania zapasów glikogenu.

Ale czym są zapasy glikogenu? Glikogen to węglowodan, który jest przechowywany w komórkach różnych narządów w postaci glikogenu. W przeciwieństwie do białka, węglowodany mogą być przechowywane i wykorzystywane przez organizm. Dostateczne spożycie węglowodanów zapewnia uzupełnienie zapasów glikogenu, co ma istotny wpływ na powodzenie treningu.

Normalne zapasy glikogenu wystarczają na większą część dnia. Jednak w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego zapasy glikogenu wyczerpują się po około 90 minutach. Organizm sięga wtedy po inne źródła energii, takie jak tłuszcz. Jednak organizm nie jest już tak wydajny, jak wtedy, gdy węglowodany są wykorzystywane jako źródło energii.

Dlatego w przypadku dużego obciążenia fizycznego, np. podczas treningu siłowego, organizm potrzebuje wystarczających zapasów glikogenu. Jeśli nie są one dostępne, np. jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, nie będziesz w stanie osiągać najlepszych wyników, co oznacza, że będziesz budować mniej mięśni.

Kiedy najlepiej spożywać węglowodany?

Jak wiadomo, czas ma często kluczowe znaczenie. Jeśli więc chcesz trenować z powodzeniem, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów we właściwym czasie. Poniżej przedstawiamy, kiedy najlepiej je spożywać. Około trzy godziny przed treningiem należy zjeść lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany (200-300 g węglowodanów).

Upewnij się, że posiłek ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Najlepiej, aby pokarm był dobrze przeżuty i miał temperaturę zbliżoną do temperatury ciała. Na przykład należy wypić dodatkowy izotoniczny napój sportowy około 30 minut przed treningiem.

Po około 80-90 minutach zapasy glikogenu zostają wyczerpane. Dlatego zaleca się spożycie 1 g węglowodanów na kilogram po około 60 minutach ćwiczeń. Nie zaleca się podawania pokarmów stałych, ponieważ mogą one powodować niestrawność, a nawet biegunkę. Dlatego podczas uprawiania sportu należy spożywać węglowodany w postaci żeli lub napojów sportowych.

Faza odpoczynku rozpoczyna się bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. W tym czasie organizm jest bardzo podatny na tzw. metabolizm anaboliczny po treningu. 1-1,5 g węglowodanów i 0,26-0,3 g białka na kilogram masy ciała to idealne połączenie pozwalające uzupełnić zapasy glikogenu i zwiększyć syntezę białek. Sprzyja to tworzeniu się nowych struktur i tkanek (mięśni).

Ważne fakty w skrócie

Rozróżniamy węglowodany długo- i krótkołańcuchowe. Węglowodany długołańcuchowe są potrzebne, aby organizm był syty przez dłuższy czas. Z drugiej strony, jeśli potrzebujesz szybko energii, lepiej spożywać węglowodany krótkołańcuchowe, takie jak te znajdujące się w owocach.

Węglowodany, podobnie jak tłuszcze i białka, są makroskładnikami odżywczymi. Dostarczają one organizmowi energii potrzebnej do szybkiego funkcjonowania. Do optymalnej budowy mięśni organizm bezwzględnie potrzebuje cząsteczek cukru.

Zaleca się spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapewnić ciągłą budowę masy mięśniowej. Zapewnia to stały dopływ insuliny, która optymalnie odżywia mięśnie i ma pozytywny wpływ na ich wzrost.
Węglowodany a kulturystyka: wskazówki i porady dla uzyskania optymalnego efektu treningowego

Masz teraz podstawowe pojęcie o tym, jak węglowodany wpływają na mięśnie. Poniżej przedstawimy konkretne wskazówki i porady, jak zmaksymalizować sukcesy treningowe i budować mięśnie w dłuższej perspektywie.

Budowanie masy mięśniowej za pomocą diety wysokowęglowodanowej

Każdy, kto regularnie uprawia kulturystykę, wie, jak trudno jest zbudować masę mięśniową. Dlatego też wielu sportowców uprawiających trening siłowy stosuje dietę wysokowęglowodanową. Jak już wspomniano, insulina odgrywa istotną rolę w budowie mięśni.

Dlatego też wielu sportowców sięga po koktajle proteinowe po treningu, które zawierają dodatkowe węglowodany, aby zwiększyć poziom insuliny. Jak już wiemy, nie wszystkie węglowodany są takie same. Dlatego też ponownie dzielimy je na krótko- i długołańcuchowe i pokazujemy, które z nich są lepsze do budowy mięśni.

---

Ranking produktów na Odchudzanie - Czerwiec 2023 r.

Produkt	Ocena	Cena
1. Fatoslimin	5.0	137 PLN
2. Keto Slim	4.8	129 PLN
3. Fensanis	4.5	159 PLN

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 19.04.2024

Węglowodany długołańcuchowe

Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu są zwykle wyczerpane, co prowadzi do uczucia wyczerpania. Zwłaszcza węglowodany krótkołańcuchowe mogą szybko postawić nas na nogi. Nie należy jednak lekceważyć węglowodanów długołańcuchowych. Utrzymują one uczucie sytości przez długi czas i pomagają uniknąć konieczności przyjmowania większej ilości pokarmu.

Węglowodany krótkołańcuchowe często znajdują się w słodyczach lub owocach. Chociaż dostarczają organizmowi szybkiej energii, nie zapewniają uczucia sytości i mogą być magazynowane w postaci zapasów tłuszczu. Dlatego należy spożywać głównie węglowodany długołańcuchowe, takie jak ryż, produkty pełnoziarniste lub warzywa.

Węglowodany krótkołańcuchowe

Jeśli przez dłuższy czas nie spożywamy węglowodanów, spada poziom insuliny i rozpoczyna się faza kataboliczna. Aby zapobiec utracie mięśni, wielu sportowców dyscyplin siłowych przyjmuje koktajl węglowodanowo-białkowy zaraz po porannym wstaniu z łóżka.

Ważne jest, aby węglowodany były krótkołańcuchowe. Tylko w ten sposób organizm może je szybko wchłonąć, strawić i dostarczyć do komórek i mięśni. Zalecana dawka wynosi około 0,7 grama na kilogram masy ciała. Już po kilku minutach od spożycia organizm ma wystarczająco dużo energii, aby kontynuować zaopatrywanie mięśni.

Budowanie mięśni za pomocą diety niskowęglowodanowej

Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany nie są niezbędne do wzrostu mięśni. Dieta niskowęglowodanowa składająca się w dwóch trzecich z tłuszczu i w jednej trzeciej z białka również przyczynia się do stabilnego wzrostu mięśni. Wymaga to jednak dodatniego bilansu kalorycznego. Wadą tego rozwiązania jest to, że osiągnięcie pożądanej wagi trwa znacznie dłużej.

Dzieje się tak dlatego, że brak węglowodanów utrzymuje poziom insuliny na stale niskim poziomie. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym między innymi za budowę mięśni. Gdy poziom insuliny jest niski, organizm potrzebuje więcej czasu na zbudowanie mięśni.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że niższy poziom insuliny zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu i pośladkach. W rezultacie organizm buduje prawie wyłącznie mięśnie beztłuszczowe, oszczędzając Ci fazy definiowania.

Jeśli planujesz stosowanie diety/żywienia niskowęglowodanowego, musisz liczyć się ze znacznym spadkiem wydajności podczas treningu od samego początku. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi najpierw przyzwyczaić się do utraty preferowanego źródła energii. Jednak przejście od spalania węglowodanów do spalania tłuszczu trwa tylko około dwóch dni. Po tym czasie powinien już być zauważalny wzrost wydajności.

Nasz wniosek

Teraz już wiesz, że węglowodany nie są naszymi “wrogami”. Aby osiągnąć najszybsze i najtrwalsze wyniki treningu, należy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów. Oczywiście ważne jest, aby znaleźć optymalny stosunek węglowodanów krótko i długołańcuchowych.

Z jednej strony sprawia to, że dłużej czujesz się najedzony i masz mniejszy apetyt. Z drugiej strony, można szybko dostarczyć organizmowi niezbędnej energii we właściwym czasie i zapobiec skurczom lub regresji mięśni.

Wreszcie, jedzenie jest nadal sprawą bardzo indywidualną. Chociaż przeprowadzono wiele badań na ten temat, tylko Ty wiesz, co jest dobre dla Twojego organizmu. Dlatego należy po prostu wypróbować różne opcje spożywania węglowodanów i sprawdzić, która z nich jest dla nas najlepsza. Inne dane na temat węglowodanów udostępnione zostały pod adresem https://medlineplus.gov/carbohydrates.html oraz na https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ pod którym opublikowano inne właściwości i badania.