Witamina B w żywności

Witamina B jest częścią zrównoważonej, zdrowej diety i jest niezbędna dla naszego organizmu. Korzyści zdrowotne płynące z witamin od dawna są bezsporne. Każdy wie, że szczególnie nasz układ odpornościowy korzysta i jest wzmacniany przez przyjmowanie tych pierwiastków śladowych. Jednak niewiele osób wie, jakie inne działanie ma wiele witamin na organizm i jakie często istotne funkcje spełniają.

Dlatego w tym artykule postanowiliśmy objąć grupę witamin z grupy B, której liczne, powiązane ze sobą witaminy mają różnorodne pozytywne działanie na organizm. Przekażemy Ci nie tylko cenne informacje na temat działania i znaczenia grupy witamin B. Chcemy też pokazać, jak dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy B.

Czym jest witamina B?

Grupa witamin B składa się z ośmiu różnych witamin. Należą one do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego muszą być przyjmowane stale z pożywieniem, gdyż organizm nie może ich magazynować ani sam wytwarzać.

Jedynym wyjątkiem jest witamina B12, która może być magazynowana przez wątrobę w jeszcze większych ilościach. Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w różnych procesach metabolicznych. Występują w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jedynym wyjątkiem jest tu witamina B12, która rzadko, jeśli w ogóle, występuje w żywności wegetariańskiej.

Ważne fakty w skrócie

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. W szczególności należy w tym czasie zwiększyć spożycie witamin B9 i B12.
• Kompleks witamin B obejmuje łącznie 8 podtypów, z których wszystkie należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie.
• Wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12, można uzyskać z żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Witamina B w żywności: Co musisz wiedzieć?

Oczywiście, teraz chcesz wiedzieć, jak zapewnić zrównoważone spożycie witamin z grupy B. Zanim podamy Ci odpowiednie wskazówki i porady, przeczytaj poniżej kilka ogólnych informacji o pokarmach zawierających witaminę B. Poniżej podsumowaliśmy i odpowiedzieliśmy na najważniejsze i najczęściej zadawane pytania dotyczące tej grupy witamin.

Witamina B w produktach spożywczych

Jeśli spojrzysz na listę pokarmów zawierających witaminę B, szybko zauważysz, że każdy znajdzie coś dla siebie. Nie ma znaczenia, czy wolisz jedzenie mięsne, wegetariańskie czy wegańskie. Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowana dieta chroni przed niedoborem witaminy B, niezależnie od sposobu żywienia. Poniżej przedstawiamy przybliżony przegląd pokarmów zawierających witaminę B:

• Witamina B1: wieprzowina, groch, fasola, dab, tuńczyk, ziemniaki, szparagi, szpinak, owies.
• Witamina B2: brokuły, jarmuż, kurki, grzyby, camembert, ser pleśniowy, pełne ziarna, mleko, drożdże
• Witamina B3: Sardynki, tuńczyk, łosoś, kurczak, jaja, produkty mleczne, szynka, pestki dyni, jaja
• Witamina B5: Wołowina, wieprzowina, śledź, żółtko jaja, produkty mleczne, kalafior, brokuły, awokado, groch, soczewica, nerkowce, orzechy, ryż
• Witamina B6: homar, łosoś, sardynki, orzeszki ziemne, orzechy, wołowina, kurczak, wieprzowina
• Witamina B7: banany, szpinak, grzyby, soja, drożdże, żółtko jaja, wątroba cielęca, orzechy, owies, drożdże
• Witamina B9: Pomidory, szparagi, kurki, kapusta, buraki, soja, groszek, jarmuż, brokuły, szpinak, brukselka, żółtko jaja, wątroba kacza i indycza, drożdże, produkty pełnoziarniste
• Witamina B12: żółtko jaja, ser Camembert, Emmental, łosoś, tuńczyk, ostrygi, śledź, cielęcina

Jak wynika z zestawienia, najważniejsze jest zrównoważone połączenie. Opłaca się więc jak najbardziej urozmaicić swoją dietę. W ten sposób można zapewnić, że organizm jest zaopatrywany we wszystkie ważne rodzaje witaminy B regularnie i w wystarczających ilościach.

Dlaczego organizm potrzebuje witamin z grupy B?

Wszystkie rodzaje witaminy B są prekursorami koenzymów. Jako takie pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie i odgrywają ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów.

• Witamina B12 (kobalamina): Witamina B12 jest szczególnie ważna dla odnowy komórek i zdrowia nerwów. Działanie kwasu foliowego zależy również od wsparcia witaminy B12.
• Witamina B9 (kwas foliowy): Witamina B9 jest szczególnie ważna w czasie ciąży. Kwas foliowy odpowiada między innymi za wszystkie procesy wzrostu, w tym za podziały komórkowe.
• Witamina B7 (biotyna): witamina B7 jest szczególnie ważna dla organizmu, aby tworzyć i wzmacniać zdrowe włosy, piękną skórę i mocne paznokcie.
• Witamina B6 (pirydoksyna): Witamina B6 przyczynia się również do metabolizmu białek i tłuszczów. Ponadto przyjmowanie pirydoksyny może mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): Witamina B5 wspomaga gojenie się ran w organizmie. Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie różnych procesów metabolicznych.
• Witamina B3 (kwas nikotynowy): Witamina B3 odgrywa ważną rolę w produkcji energii, naprawie mięśni i tworzeniu komórek.
• Witamina B2 (ryboflawina): Witamina B2 przyczynia się głównie do procesów detoksykacyjnych w wątrobie. Jest również ważny dla metabolizmu energetycznego i wzmacnia układ odpornościowy.
• Witamina B1 (tiamina): Witamina B1 odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i dlatego jest niezbędna do produkcji energii. Ale funkcjonowanie układu nerwowego zależy również od odpowiedniej podaży tiaminy.

Poza tym witamina B jest niezbędna do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i regeneracji mięśni. Ponadto jest on również potrzebny w tworzeniu krwi i różnych hormonów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B, jak właśnie wspomniano, pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka i umożliwiają zdrową i energiczną aktywność fizyczną. Dlatego ważne jest, aby organizm otrzymywał codziennie odpowiednią ilość witaminy B.

Wymagania dla kobiet i mężczyzn są zawsze nieco inne. Zalecane dzienne spożycie powinno być jednak rozpatrywane osobno dla kobiet w ciąży. Poniższa lista zawiera przegląd dziennego zapotrzebowania na witaminę B:

• Witamina B1 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 1 mg/1,2 mg/1,2 – 1,3 mg
• Witamina B2 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 1,1 mg/1,4 mg/1,3 – 1,4 mg
• Witamina B3 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 12 mg/15 mg/14 – 16 mg
• Witamina B5 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 6 mg/6 mg/6 mg
• Witamina B6 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 1,2 mg/1,5 mg/1,9 mg
• Witamina B7 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 30 – 60 µg/30 – 60 µg/ 30 -60 µg
• Witamina B9: 300 µg/300 µg/ 550 µg
• Witamina B12 (kobiety/mężczyźni/ kobiety w ciąży): 4 µg/4 µg/4,5 µg

Dla większości witamin z grupy B można podać stałe wartości referencyjne. Nadal jednak istnieją pewne rodzaje witaminy B, dla których można podać jedynie szacunkowe przewidywane dzienne zapotrzebowanie.

Należą do nich witaminy B5 i B7. Do tej pory nie udało się określić dokładnych dziennych ilości, których faktycznie potrzebuje ludzki organizm. Podane szacunki są jednak przybliżoną wskazówką, którą można stosować w codziennym życiu.

Jak wykryć niedobór witaminy B w organizmie?

Objawy ewentualnego niedoboru witamin z grupy B mogą objawiać się w różny sposób. Ogólnie rzecz biorąc, każdy z tych oczywistych objawów zawsze może wskazywać na inne braki fizyczne, niedobory lub choroby. Chcielibyśmy jednak przybliżyć Państwu znane objawy, które mogą być pierwszymi oznakami niedoboru witaminy B:

• Witamina B12: bóle głowy, depresja, osłabienie mięśni, spuchnięty język, zmęczenie.
• Witamina B9: czerwony język, bladość, duszność, biegunka, utrata apetytu
• Witamina B7: wypadanie włosów, depresja, nudności, drętwienie, osłabienie
• Witamina B6: trądzik, wrażliwość na światło, niestrawność, zmęczenie, wzmożone skurcze menstruacyjne
• Witamina B5: anemia, bóle brzucha, wymioty, bóle głowy
• Witamina B3: łuszcząca się skóra, zapalenie przewodu pokarmowego, bolesne kończyny
• Witamina B2: popękane jamy ustne, stan zapalny błony śluzowej jamy ustnej, zmiany zapalne skóry
• Witamina B1: zaburzenia snu, utrata wagi, utrata apetytu, nudności, osłabienie mięśni

Jeśli przyjrzysz się możliwym objawom, szybko zorientujesz się, że wiele z nich niekoniecznie każe Ci myśleć o niedoborze witaminy B. Aby zdiagnozować niedobór, należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Badanie krwi może szybko wyjaśnić sytuację.

Jak przedawkowanie witaminy B objawia się fizycznie?

Ogólnie rzecz biorąc, przedawkowanie witaminy B nie jest możliwe wyłącznie poprzez spożywanie pokarmów. Znacznie bardziej prawdopodobne jest przedawkowanie witaminy B12 poprzez suplementy diety, takie jak tabletki czy kapsułki. Objawy możliwego przedawkowania są wymienione poniżej:

• Witamina B12: Objawy przedawkowania witaminy B12 nie zostały jeszcze zbadane. Jednak zwykle główne objawy to blada skóra, zmęczenie i trudności z koncentracją.
• Witamina B9: Osoby, które przez dłuższy czas przyjmują zbyt dużo kwasu foliowego, cierpią czasem na nudności lub problemy z trawieniem. W rzadkich przypadkach może nawet prowadzić do lęku i depresji.
• Witamina B7: Nie ma maksymalnej dziennej dawki witaminy B7. Wynika to z faktu, że nie zaobserwowano żadnych działań niepożądanych przy zwiększonym spożyciu biotyny, więc możliwość przedawkowania uważa się na razie za wykluczoną.
• Witamina B6: Suplementy z witaminą B6 również powinny być przyjmowane z ostrożnością. W najgorszym przypadku przedawkowanie może doprowadzić do zaburzeń neurologicznych, a co za tym idzie do trudności w chodzeniu.
• Witamina B5: kwas pantotenowy jest uważany za stosunkowo bezpieczny. Zwiększone spożycie witaminy B5 może w niektórych przypadkach powodować jedynie łagodne zaburzenia jelitowe w postaci biegunki.
• Witamina B3: Przedawkowanie witaminy B3 jest możliwe, jeśli przyjmuje się więcej niż 500 mg niacyny na dobę. Może wtedy wystąpić gorączka i zaczerwienienie skóry. Inne możliwe zagrożenia to problemy z układem pokarmowym, a nawet uszkodzenie wątroby.
• Witamina B2: Przedawkowanie ryboflawiny jest dość mało prawdopodobne. Nadmierne ilości są po prostu wydalane w moczu, który przy nadmiarze witaminy B2 zmienia kolor na jasnożółty.
• Witamina B1: Osoby, które przekraczają dzienną dawkę 4 miligramów witaminy B1, często cierpią na bóle głowy lub mają w efekcie zmiany skórne i swędzenie. Ponadto przedawkowanie tiaminy może prowadzić do pocenia się i, choć dość rzadko, do lekkiej senności.

Każdy, kto chce zwalczyć niedobór witaminy B za pomocą odpowiednich suplementów diety, powinien więc zasięgnąć opinii i porady lekarza. Tylko w ten sposób można mieć pewność, że nikt nie padnie ofiarą możliwych skutków ubocznych przedawkowania jednego z wymienionych produktów.

W jakim stopniu dieta wegańska lub wegetariańska może mieć negatywny wpływ na spożycie wystarczającej ilości witamin z grupy B?

Jak już wspomniano, istnieją różne rodzaje witamin z grupy B, które występują w pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Z kolei witamina B12 może być przyswajana tylko z produktów zwierzęcych. Dlatego wegetarianie lub weganie są narażeni na wystąpienie objawów niedoboru witaminy B12. Wegetarianie mogą tego uniknąć spożywając odpowiednią ilość produktów mlecznych.

Zaleca się spożywanie trzech porcji twarogu, sera lub jogurtu dziennie. Ze względu na brak mięsa zaleca się również spożywanie 2-3 jaj tygodniowo. Oczywiście jeszcze trudniej jest zwalczyć niedobór witaminy B12 na diecie wegańskiej. Dlatego często stosuje się suplementy w postaci kapsułek, tabletek lub kropli, aby dostarczyć organizmowi brakującą witaminę B12.

Jak ciąża wpływa na moje zapotrzebowanie na witaminę B?

Ciąża zwiększa dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Dzieje się tak dlatego, że dziecko rozwijające się w łonie matki w sposób naturalny również potrzebuje wszystkich składników odżywczych, które są przez nią przyswajane. Dodatkowo organizm kobiety ciężarnej narażony jest na coraz intensywniejsze procesy metaboliczne. Dlatego szczególnie ważne jest uregulowanie dziennego spożycia witaminy B w okresie dziewięciu miesięcy ciąży.

Szczególnie należy w tym czasie zwiększyć spożycie witaminy B 9, kwasu foliowego i witaminy B12. Powodem znaczenia witaminy B9 w tym przypadku jest jej rola w tworzeniu DNA i komórek, co jest oczywiście warunkiem powstania nowego życia. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasu foliowego w czasie ciąży, może to prowadzić do wad rozwojowych u dziecka.

Witamina B12 idzie w parze z witaminą B9. Witamina B12 odgrywa również istotną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Jest również niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek. Aby nie zagrozić zdrowemu rozwojowi płodu, należy odpowiednio dostosować spożycie.

Porady i wskazówki dotyczące odpowiedniego zaopatrzenia

Każdy wie, jak ważne są witaminy dla naszego zdrowia. Znaczenie witaminy B zostało już omówione bardziej szczegółowo powyżej. Dlatego ważne jest, aby każdy upewnił się, że jego organizm otrzymuje wystarczającą ilość tego pierwiastka śladowego każdego dnia.

Wyrównanie niedoboru witaminy B za pomocą suplementów

Jeśli niedobór witaminy B nie może być uzupełniony przez odpowiednią dietę, przyjmowanie niektórych suplementów diety może czasem pomóc. Najczęściej dostępne są w formie tabletek, kapsułek lub kropli.

Ogólnie rzecz biorąc, można wybierać pomiędzy różnymi formami dawkowania witaminy B, w zależności od tego, którą z nich preferujesz. Jednak te suplementy diety nigdy nie powinny być przyjmowane bez porady lekarza. Ryzyko przedawkowania i związane z nim poważne skutki uboczne są zbyt duże.

Wczesne wykrywanie objawów niedoboru

Odpowiednia podaż witaminy B nie musi (patrz wyżej) pochodzić ze zbilansowanej diety. Każde ciało jest indywidualne. Pewne czynniki i okoliczności życiowe mogą więc czasem prowadzić do tego, że zapotrzebowanie na niektóre witaminy nie jest pokrywane lub jest zwiększone. Zwiększone zapotrzebowanie może być spowodowane np. stresem.

Zwiększona aktywność fizyczna, taka jak regularne uprawianie sportu, może również zwiększyć zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Z drugiej strony przyjmowanie leków lub niektóre choroby mogą zmniejszyć działanie uzupełnianych witamin z grupy B. Ważne jest, aby rozpoznać pierwsze objawy jako możliwe oznaki niewystarczającego spożycia witaminy B.

Jak tylko pewne oznaki lub objawy wydają się podejrzane, to nigdy nie jest zły pomysł, aby poprosić lekarza o dalsze informacje lub podejścia do leczenia. Tylko w ten sposób można na dłuższą metę zapobiec pogorszeniu się objawów z powodu niedoboru witaminy B lub innych objawów niedoboru.

Zdrowa i zrównoważona dieta

Zrównoważona dieta jest podstawą dobrego gospodarstwa domowego witaminy B. Dlatego należy w miarę możliwości unikać monotonnych nawyków żywieniowych. Tylko urozmaicona dieta z różnorodnymi produktami spożywczymi może pokryć i zagwarantować całe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B w krótkim i długim okresie czasu.

Z wyjątkiem witaminy B 12, wszystkie witaminy z grupy B pochodzące z pokarmów zwierzęcych i roślinnych wchłaniają się równie dobrze. Dlatego spożywanie dużej ilości warzyw i owoców nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie zrównoważonej diety. Zdrowa dieta powinna zawierać również odpowiedni wybór mięsa i ryb lub odpowiednie produkty wegetariańskie lub wegańskie zawierające białko.

Produkty mleczne i zboża są również ważne dla zdrowego spożycia składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dla tych, którzy całkowicie unikają mięsa, spożywanie twarogów, jogurtów itp. jest jeszcze ważniejsze, ponieważ produkty te są jednym z niewielu wegetariańskich źródeł witaminy B 12.

Analiza

Jak widać, witamina B jest dla nas bardzo ważna. Każdy, kto interesuje się witaminami, szybko zorientuje się, że są one czymś więcej niż mikroelementami, które “jakoś tam są dobre dla zdrowia”. W szczególności duży kompleks witaminowy B ze wszystkimi jego podtypami spełnia istotne funkcje w naszym organizmie. Powinniśmy więc być świadomi znaczenia tych witamin i dbać o to, by nasz organizm zawsze otrzymywał ich odpowiednią ilość.

Szeroka gama produktów spożywczych zawierających witaminy z grupy B powinna zachęcić nas do tego, aby nasza dieta była jak najbardziej urozmaicona i zróżnicowana. W ten sposób możemy w istotny sposób przyczynić się do zachowania zdrowia fizycznego i aktywności na dłużej, a także w dłuższej perspektywie uniknąć niedoboru witaminy B.