Witamina C – Właściwości i działanie. Jaka najlepsza?

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy to jedna z najważniejszych i najbardziej znanych witamin, jakich człowiek potrzebuje, aby móc poprawnie funkcjonować i utrzymać zdrowie. Większość osób kojarzy ją jako środek, wpływający na poprawę odporności, który może ochronić nas przed infekcją. Witaminę C warto uzupełniać także po to, aby nie narazić się na jej niedobory, których skutki mogą w dużym stopniu zaburzyć naszą kondycję. W dzisiejszych czasach witamina C wykorzystywana jest nie tylko w medycynie, ale także w kosmetyce. Jej szerokie właściwości sprawiają, że coraz więcej osób sięga po tę witaminę również w suplementacji. Oczywiście jest ona na tyle powszechna, że spore jej ilości można uzupełnić dietą. Czym jest witamina C, jak działa na ludzki organizm i kiedy zalecana jest suplementacja tej substancji?

Witamina C – charakterystyka

Kwas askorbinowy to rozpuszczalny w wodzie ketolakton. Swoją strukturą przypomina glukozę i to właśnie z niej produkowany jest u większości ssaków. Niestety organizm człowieka nie syntezuje tej witaminy samodzielnie, co oznacza, że należy dostarczać ją z zewnątrz. Wyizolowana lub syntezowana witamina C ma postać białego proszku o delikatnym zapachu, który zmienia swoje zabarwienie pod wpływem powietrza oraz światła. Zaliczana jest do witamin, które łatwo rozpuszczają się w wodzie, natomiast słabo w etanolu.

Witamina C – 120 kapsułek – Kup w sklepie

Historia i pochodzenie

Historia odkrycia witaminy C związana jest z chorobą nieco już zapomnianą o nazwie szkorbut, lub gnilec. Pierwsze objawy tego schorzenia zostały opisane w 1550 r.p.n.e i już w tych czasach zaczęto łączyć sposób odżywiania z ryzykiem zapadnięcia na tę chorobę. Najostrzejszy przebieg i najwięcej przypadków szkorbutu zaobserwowano w Europie Północnej, gdzie był ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców. Szkorbut dość często dotykał także marynarzy oraz członków załóg morskich, odbywających dalekie podróże na wodzie, gdyż byli oni przez długi czas pozbawieni dostępu do świeżych roślin jadalnych. Dopiero w XIX wieku ktoś pomyślał, aby wprowadzić wśród załóg nakaz spożywania cytryn, co znacznie zmniejszyło liczbę zachorowań.

W 1928 roku, szukając przyczyny rozwoju szkorbutu, węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi wyizolował witaminę C z papryki. Za to osiągnięcie otrzymał Nagrodę Nobla, a jego odkrycie dało początek badaniom nad budową i syntezą kwasu askorbinowego.

Ciekawostką jest to, że większość zwierząt potrafi syntezować kwas l-askorbinowy samodzielnie. Wyjątek stanowią: małpy, świnki morskie, nietoperze owocożerne, pstrągi, łososie, niektóre ptaki oraz niektóre rasy psów (np. dalmatyńczyk). Podobnie rzecz wygląda z roślinami. Zdolność samodzielnej produkcji tego związku nie występuje jednak u człowieka.

Witamina C – właściwości

Witamina C to związek, wyróżniający się bardzo dużą aktywnością biologiczną, który bierze udział w wielu procesach oraz przemianach, stymulując działanie różnych układów. Dzięki temu, że witamina C dobrze rozpuszcza się w wodzie, jest ona wchłanialna przez organizm nawet w 70-80% u osób niepalących. Związek ten wchłania się przede wszystkim w dwunastnicy i proksymalnym odcinku jelita cienkiego. Oczywiście całe tempo tego procesu zależy w dużej mierze od stanu organizmu oraz trybu życia, przede wszystkim stosowanej diety oraz używek. Wchłanianie witaminy C może być zaburzone między innymi w przypadku:

• wymiotów;
• braku łaknienia;
• zaburzeń trawienia lub wchłaniania;
• zaburzeń czynności jelit;
• palenia papierosów;
• stosowania niektórych leków, np. aspiryny.

Zapasy witaminy C w organizmie nie są zbyt duże, gdyż nadmiar tego związku wydalany jest z moczem.
Kwas askorbinowy, między innymi ze względu na swoją budowę, uczestniczy w wielu procesach, zachodzących w organizmie. Związek tej jest idealnym donorem wodoru lub elektronów, przez co stanowi świetny kofaktor wielu reakcji enzymatycznych. Jedną z właściwości witaminy C jest jej udział w procesach syntezy:

• kolagenu;
• l-karnityny;
• katecholamin;
• adrenaliny z tyrozyny;
• steroidów w korze nadnerczy.

Kwas l-askorbinowy ma zdolność zabezpieczania neuronów przed negatywnymi skutkami hipoksji. Jest niezbędny do prawidłowych reakcji enzymów, takich jak hydroksylazy czy oksygenazy, zawierające jony żelaza.

Wśród pozostałych właściwości witaminy C wyróżniamy:

• usprawnienie działania układu immunologicznego, co może przedłożyć się na zwiększenie odporności na infekcje;
• udział w budowaniu tkanki łącznej;
• udział w procesach przemiany hormonów peptydowych do ich aktywnych form;
• wspomaganie wchłaniania żelaza niehemowego;
• działanie ochronne przed wolnymi rodnikami;
• wspieranie procesów gojenia się ran;
• wzmocnienie zębów i dziąseł;
• uszczelnianie i wzmacnianie naczyń krwionośnych;
• wpływ na regulację ciśnienia tętniczego.

Ze względu na to, że witamina C uczestniczy w wielu procesach życiowych, jej odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oraz utrzymania organizmu w dobrej kondycji.

Witamina C – źródła w pożywieniu

Witamina C jest dość szeroko dostępna w przyrodzie, dlatego najważniejszym jej źródłem są świeże warzywa, owoce oraz zioła. Oczywiście zawartość samej witaminy w poszczególnych produktach zależna jest od wielu czynników, między innymi stopnia dojrzałości czy poziomu przetworzenia żywności.

Wśród produktów o najwyższej zawartości witaminy C wyróżniamy:

• dziką różę;
• rokitnik;
• czarną porzeczkę;
• paprykę;
• brukselkę;
• brokuły;
• acerolę.

Chcąc uzupełnić dietę w ten ważny dla organizmu składnik, warto postawić również na agrest, maliny, jabłka, gruszki czy śliwki, a także zioła, takie jak natka pietruszki, cytryniec chiński czy ziele pokrzywy.

Witamina C – działanie i zastosowanie

Jako jedna z najważniejszych dla człowieka witamin, których ludzki organizm nie jest w stanie syntezować samodzielnie, witamina C wykazuje szerokie działanie, co sprawia, że jest szeroko stosowana w profilaktyce zdrowotnej, jak i wykorzystywana jako wspomaganie terapii niektórych chorób.

Witamina C jako przeciwutleniacz

Witamina C to jeden z najsilniejszych i najlepiej zbadanych przeciwutleniaczy. Jest ona bardzo ważna dla ochrony naczyń krwionośnych, zmniejsza także ryzyko zapadnięcia na choroby serca. W 2014 roku przeprowadzono badanie, w którym stosowano systematyczną suplementację witaminy C u osób palących regularnie papierosy. Tytoń powoduje bowiem nasilenie procesu peroksydacji lipidów, czego skutkiem jest znaczne zwiększenie rozwoju miażdżycy. Badanie dowiodło, że podawanie określonych dawek kwasu l-askorbinowego hamuje te procesy, a więc może przeciwdziałać zmianom oraz utracie integralności błon wewnętrznych. Jako silny antyoksydant witamina C zmniejsza również skutki stresu oksydacyjnego, co sprawia, że może zapobiegać rozwojowi niektórych chorób neurodegeneracyjnych, wywołanych ingerencją wolnych rodników. Witaminę C zaleca się więc stosować w profilaktyce i leczeniu choroby Alzheimera, choroby Parkinsona oraz stwardnienia zanikowego bocznego.

Właściwości przeciwnowotworowe witaminy C

Wolne rodniki tlenowe, czyli reaktywne formy tlenu, kojarzą nam się głównie z czymś złym. Natomiast produkowane w odpowiedniej ilości uczestniczą w różnych ważnych przemianach biochemicznych organizmu. Dopiero ich nadmiar sprawia, że zaczynają wywoływać uszkodzenia i powodują zaburzenie równowagi oksydoredukcyjnej. To właśnie wolne rodniki odpowiedzialne są za wzrost poziomu stresu oksydacyjnego i związane z nim konsekwencje, jak również przedwczesne procesy starzenia się. Nadmiar wolnych rodników może doprowadzić do zwiększenia wrażliwości komórek na uszkodzenia oraz zmniejszenia ich odporności na rozwój stanów zapalnych i komórek nowotworowych. Witamina C, będąc silnym antyoksydantem, w dużym stopniu wpływa na redukcję nadmiaru wolnych rodników. To właśnie dzięki temu działaniu może być ona skuteczna w profilaktyce raka.

Witamina C i jej wpływ na odporność

Większości osób kwas l-askorbinowy kojarzy się z utrzymaniem dobrej odporności. Popularne jest stosowanie tego związku w przypadku przeziębienia, choć wtedy jest już na to nieco za późno. Badania wykazały jednak, iż systematyczne przyjmowanie witaminy C może znacznie ograniczyć ryzyko zakażenia wirusami czy bakteriami, a więc w pewien sposób zapobiega rozwojowi infekcji. Substancja ta jest silnym immunomodulatorem, a jej regularne zażywanie stymuluje produkcję interferonu, który ma znaczenie w zwalczaniu patogenów. Testy wykazały również, że witamina C ma znaczenie dla aktywacji tzw. komórek NK (natural killer) i usprawnieniu funkcjonowania limfocytów B oraz T. Co więcej, witamina ta wykazuje korzystny wpływ na migrację granulocytów, makrofagów i monocytów oraz uczestniczy w produkcji niektórych immunoglobulin. Dzięki temu zażywając witaminę C systematycznie, można zwiększyć naturalne zdolności odpornościowe organizmu.

Witamina C a synteza kolagenu

Witamina C nie bez powodu stanowi jeden ze stałych składników kosmetyków odmładzających oraz suplementów na stawy. Składnik ten jest bowiem niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu – białka, mającego bardzo duże znaczenie w zakresie utrzymania jędrnej i gładkiej skóry. Witamina C stanowi najbardziej efektywną metodę pobudzenia naturalnej produkcji kolagenu, co jest szczególnie ważne po 25 roku życia, kiedy to tempo wytwarzania kolagenu przez organizm zaczyna spadać. To wtedy ciało zaczyna się starzeć i pojawiają się pierwsze tego oznaki. Oczywiście procesy te można skutecznie opóźnić, między innymi właśnie poprzez suplementację kwasu l-askorbinowego. Według badań, działanie witaminy C na komórki tkanki łącznej, może zwiększyć syntezę kolagenu nawet osiem razy.

Witamina C stanowi również częsty składnik suplementów diety na stawy. Wykazuje ona właściwości, które mogą usprawniać wchłanianie innych składników odżywczych, co jest bardzo ważne podczas przyjmowania jakichkolwiek preparatów prozdrowotnych. Niedobór witaminy C może powodować dolegliwości w obrębie stawów także w związku z zaburzeniami produkcji kolagenu, który odpowiedzialny jest za ich mobilność.
Witamina C powinna znaleźć się w diecie każdego człowieka. Na szczęście stanowi ona składnik wielu produktów spożywczych, które spożywamy na co dzień. Jeżeli jednak zależy nam na profilaktyce zdrowia, takiej jak wzmocnienie odporności czy redukcja wolnych rodników, warto pomyśleć o rozpoczęciu suplementacji.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na ten składnik zależne jest od wielu czynników, takich jak stan fizjologiczny, płeć czy wiek. Warto wiedzieć jednak, że witamina C jest jedną z witamin, których organizm człowieka potrzebuje w największych ilościach. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dzienne zapotrzebowania na witaminę C u człowieka dorosłego wynosi 1mg/1 kg masy ciała. U niemowląt i dzieci jest to 2 mg/1kg masy ciała.
U niektórych grup osób zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, dzieje się tak u:

• kobiet w ciąży, szczególnie z ciążą wielopłodową;
• cierpiących na nadciśnienie;
• cukrzyków;
• palących papierosy;
• spożywających nadmierne ilości alkoholu;
• żyjących w stresie;
• sportowców;
• cierpiących na zaburzenia pracy jelit;
• osób z zaburzeniami łaknienia.

Objawy niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C wiąże się z różnego rodzaju symptomami, które mogą skutecznie zaburzyć funkcjonowanie organizmu i przyczynić się do pogorszenia jego kondycji. Jeżeli składnika tego jest zbyt mało, może to doprowadzić do osłabienia naczyń włosowatych oraz rozwoju anemii, gdyż niedobór kwasu l-askorbinowego często przyczynia się do zaburzeń we wchłanianiu żelaza. Jak już wspomnieliśmy na początku, działanie witaminy C ma duży związek z zachorowalnością na szkorbut, a więc jeżeli będzie jej zbyt mało, zwiększa się ryzyko rozwoju tej choroby. Niedobory tego związku mogą też przyczynić się do natężenia objawów astmy, jak również zmian w kościach i chrząstkach. Witamina C ma duże znaczenie dla prawidłowej syntezy kolagenu, jej braki mogą więc doprowadzić do powstawania zmarszczek i przedwczesnego starzenia się skóry.

Wśród objawów niedoboru witaminy C wyróżniamy:

• ogólne osłabienie;
• szybkie męczenie się;
• pogorszenie apetytu;
• większą skłonność do występowania siniaków;
• rozpulchnione, krwawiące dziąsła;
• bóle mięśni i stawów;
• pogorszenie kondycji włosów i paznokci;
• trudniejsze gojenie się ran.

W krajach rozwiniętych niedobory witaminy C zdarzają się stosunkowo rzadko, ponieważ dieta większości osób zawiera wystarczające ilości tego związku, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Mimo wszystko należy pamiętać, że ludzki organizm nie syntezuje witaminy C samodzielnie, a to oznacza, że trzeba zadbać o to, aby odpowiednie ilości tego składnika dostarczać z pożywieniem.

Wśród przyczyn występowania niedoborów witaminy C wyróżniamy:

• nieodpowiednią dietę, pozbawioną dostatecznej ilości owoców i warzyw;
• niektóre choroby (anoreksja, anemia, problemy ze zdrowiem psychicznym, powodujące zaburzenia dietetyczne pacjentów);
• alergie i związane z nimi restrykcje dietetyczne;
• podeszły wiek;
• nadmierne spożywanie alkoholu lub palenie papierosów.

Wśród przyczyn niedoboru kwasu l-askorbinowego warto też wyróżnić niektóre schorzenia, które mogą powodować zaburzenia wchłaniania, np. choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Braki witaminy C obserwuje się także u pacjentów po chemioterapii. Liczne infekcje oraz przewlekłe stany zapalne także przyczyniają się do obniżenia ilości tej witaminy w organizmie.

Warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, ponieważ długotrwałe niedobory tego składnika mogą prowadzić do rozwoju chorób sercowo – naczyniowych, a nawet nowotworów. Prowadzone są także badania na temat wpływu poziomu witaminy C w organizmie na rozwój chorób psychicznych.

Witamina C – przeciwwskazania

Witamina C uważana jest za składnik bezpieczny w stosowaniu, jednak w niektórych przypadkach należy zachować szczególną ostrożność w jej zażywaniu. Stosowania suplementów z witaminą C oraz dużych dawek tego składnika nie zaleca się osobom, cierpiącym na kamicę nerkową i mających zaburzenia, związane z metabolizmem żelaza.

Do możliwych działań niepożądanych, związanych z przyjęciem zbyt dużej dawki witaminy C, zaliczamy:

• nudności;
• zgagę;
• biegunkę;
• wysypkę skórną;
• lekki rumień;
• zmęczenie;
• ból głowy.

Zbyt duże dawki witaminy C mogą być też potencjalnie szkodliwe dla kobiet w ciąży, jak i dzieci. Przyjmując więc pewne kompleksy multiwitaminowe, których częścią jest kwas l-askorbinowy, nie należy przyjmować witaminy C w większych ilościach.

Przedawkowanie witaminy C zdarza się sporadycznie, zazwyczaj nadmiar tej substancji wydalany jest z organizmu wraz z moczem.

Witamina C – dawkowanie

Jeden z noblistów w dziedzinie medycyny Linus Pauling stwierdził, że jeżeli w codziennej diecie znajdzie się witamina C w przedziale 3,1 g – 18 g, może to przedłużyć życie nawet o 18 lat. Taką ilość większość osób dostarczy organizmowi wraz z pożywieniem, aczkolwiek jeżeli zależy nam na profilaktyce zdrowotnej, warto dodatkowo pomyśleć o suplementacji. Rekomendowane dzienne spożycie witaminy C jest silnie uzależnione od fizjologicznego stanu danej osoby, jak również płci oraz wieku. Szacuje się, że dzieciom nie powinno podawać się więcej niż 40 mg kwasu l-askorbinowego dziennie. Osoby dorosłe mogą stosować 100 – 200 mg witaminy C na dobę. Kwas l-askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, dlatego najlepiej jest przyjmować suplement na ok. 1 godzinę przed posiłkiem, popijając dużą ilością wody.

Witamina C – cena i gdzie kupić?

Witamina C to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który dostępny jest w każdej aptece, sklepach z suplementami, punktach ze zdrową żywnością, a nawet w zwykłych sklepach spożywczych czy marketach. Ze względu na dużą dostępność tego typu produktów, ich cena może być różna. Koszt za opakowanie witaminy C zależy w dużej mierze od postaci preparatu.

Suplementy diety z witaminą C występują najczęściej w kapsułkach lub w proszku. Wybierając dany produkt, warto zwrócić uwagę na dawkę witaminy C. Najpopularniejsze są preparaty, które w jednej dawce oferują aż 1000 mg kwasu l-askorbinowego, jednak powszechnie stosowaną dozą jest także 200 mg. Dobrze jest sprawdzić również, z jaką postacią tego składnika mamy do czynienia, czy jest to witamina C syntetyczna, czy z ekstraktów naturalnych. Badania wykazują, iż naturalna postać tej substancji charakteryzuje się wyższą biodostępnością, a więc może się lepiej wchłaniać.

Witamina C – podsumowanie

Witamina C to jedna z najważniejszych, najpopularniejszych i najbardziej przebadanych witamin, których ludzki organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Choć większość ssaków syntezuje ją samodzielnie, człowiek nie ma takiej zdolności, a to oznacza, że musi dostarczać ją z zewnątrz. Zapotrzebowanie na witaminę C większość osób może uzupełniać w codziennej diecie, jednak są grupy, którym szczególnie zaleca się suplementację tego składnika. Warto pamiętać, iż kwas askorbinowy pełni wiele ważnych funkcji w ciele człowieka, dlatego jego niedobór może przyczynić się do rozwoju różnego rodzaju dolegliwości i chorób. Witamina C najbardziej znana jest ze swojego działania na odporność, oraz właściwości antyoksydacyjnych, co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki i hamować procesy przedwczesnego starzenia. Ze względu na to, że witamina ta bierze udział w syntezie kolagenu, jest niezbędna do utrzymania w dobrej kondycji kości i stawów. Badania witaminy C dostępne są pod adresem https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ oraz na https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ pod którym opublikowano też inne właściwości i szczegóły.