Bloker apetytu

Nadmierny apetyt to główna przyczyna objadania się, prowadząca do nadwagi i otyłości. Wiele osób myśli o tym, aby zacząć prowadzić zdrową dietę i spożywać mniej kalorii, jednak ciągła chęć na przekąski skutecznie im w tym przeszkadza. Trudno jest z dnia na dzień zmienić styl życia, jednak jeżeli tego nie zrobimy, kilogramy same nie znikną. Chcąc ułatwić sobie cały proces redukcji tkanki tłuszczowej, warto starać się znaleźć sposoby na zmniejszenie apetytu. Jak to zrobić? Co możemy wykorzystać, aby chęć na jedzenie przestała być tak dotkliwa? Jakie produkty warto wdrożyć do diety, żeby przedłużyć uczucie sytości i tym samym ograniczyć chęć na podjadanie? W dalszej cześć artykułu przedstawimy najlepsze sposoby na zmniejszenie apetytu i doradzimy, co jeść, aby nie chciało się jeść.

Apetyt – jakie ma znaczenie i wpływ na naszą wagę?

Apetyt, inaczej łaknienie, można zdefiniować najprościej jako pragnienie spożycia pokarmu. Nie jest to to samo, co głód, który jest zjawiskiem fizjologicznym i stanowi informację od naszego ciała, że czas na dostarczenie mu energii. W przypadku apetytu mówimy raczej o chęci na konkretne pokarmy lub konkretną grupę pokarmów. Wielokrotnie słyszy się, że „mamy ochotę na coś słodkiego”. Jest to po prostu łaknienie słodkich przekąsek, które nie ma nic wspólnego z uczuciem ssania w żołądku (choć może występować jednocześnie).

Zwiększony apetyt często występuje w sytuacjach stresowych, czasem też podjadamy z chęci zjedzenia czegoś, gdy się nudzimy i zwyczajnie nie mamy nic innego do roboty. Na apetyt wpływać mogą różne czynniki, np.:

  • nawyki żywieniowe;
  • sytuacja, w jakiej się znajdujemy (np. stres);
  • okoliczności i dostępność produktów spożywczych (np. przyjęcie imieninowe, na którym jest dużo ciasta);
  • intensywność aktywności fizycznej;
  • temperatura.

Jeżeli sytuacje, wzmagające apetyt zdarzają się często, może to doprowadzić do spożywania nadmiernej ilości pokarmów, często tzw. pustych kalorii. A to z kolei wiąże się z przybieraniem na wadze, dlatego osobom, chcącym zmniejszyć masę ciała, często zależy także na ograniczeniu apetytu.

Naturalne blokery apetytu, czyli co jeść, aby zmniejszyć apetyt?

Warto wiedzieć, iż nadmierne łaknienie można skutecznie ograniczyć, stawiając na odpowiednią dietę. Istnieją grupy produktów spożywczych, wydłużających uczucie sytości, dzięki czemu po prostu nie chce nam się podjadać. Zaleca się również zmianę nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie do planu tygodniowego systematycznej aktywności fizycznej. Dobrze jest również zadbać o odpowiednią ilość snu i relaksu. Takie zmiany pomogą uregulować hormony odpowiedzialne za uczucie głodu. Można również poszukać odpowiednich preparatów, których zadaniem jest ograniczenie apetytu. Sporo takich środków tworzonych jest z naturalnych substancji i można je kupić bez recepty.

Poniżej przedstawiamy listę naturalnych blokerów apetytu, które warto wdrożyć do diety, jeżeli zależy nam na ograniczeniu podjadania, co przedłoży się na mniejsze spożycie kalorii w ciągu dnia.

Produkty wysokobiałkowe

Białko stanowi jeden z najważniejszych makroskładników, które niezbędne są nam do prawidłowego funkcjonowania i każdy powinien wdrożyć do diety ok. 1-1,5 gram. białka na kilogram masy ciała spożywanego każdego dnia. Co ciekawe, białko to jeden z tych składników, które wpływają na wydłużenie uczucia sytości, a więc może sprawić, że będziemy mniej jeść. Dlaczego tak się dzieje? Otóż białko trawi się dłużej niż niektóre składniki, na przykład węglowodany. Oznacza to, że gdy zjemy posiłek wysokobiałkowy, będziemy czuć się najedzeni przez dłuższy czas, co sprawi, że nie najdzie nas ochota na słodycze czy inne przekąski między posiłkami.

Przeczytaj również:  Koktajle odchudzające

Proteiny mają również inną ciekawą zaletę – zwiększają termogenezę, co oznacza, że do ich trawienia organizm musi wykorzystać większe ilości kalorii, niż w przypadku innych składników odżywczych, co z kolei może wpłynąć na przyspieszenie procesu odchudzania.

Do każdego posiłku można dodać pewne ilości białka, choć największą jego podaż zaleca się na śniadanie. Badania pokazują, że takie działanie hamuje katabolizm mięśni, a jednocześnie może przyczynić się do szybszego zrzucania masy tłuszczowej.

Chcąc poskromić apetyt, warto urozmaicić swój jadłospis produktami wysokobiałkowymi, takimi jak:

  • chude mięso (drób, wołowina);
  • ryby;
  • rośliny strączkowe;
  • jaja.

Sportowcy często korzystają również z odżywek białkowych, których zadaniem jest uzupełnienie niedoborów białka. Jest to ciekawa alternatywa także dla osób, zmagających się z nadmiernym apetytem. Shake białkowy nie zawiera dużej ilości kalorii, a może stanowić świetną alternatywę dla słodkiej przekąski.

Picie wody przed posiłkiem

Woda to najważniejszy płyn, jaki powinniśmy spożywać, a odpowiednie nawodnienie ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobre efekty przynosi także picie szklanki wody przed każdym posiłkiem. Dlaczego? Otóż woda nie ma kalorii, a jednak może wypełniać żołądek, wpływając na uczucie sytości. Jeżeli wypijemy ja bezpośrednio przed jedzeniem, szybciej poczujemy się pełni, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, w niektórych sytuacjach nasz organizm może interpretować uczucie pragnienia jako głód, zwłaszcza po zjedzeniu pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Czasem, gdy czujemy ssanie w żołądku, zamiast sięgać po łakocie, warto najpierw wypić szklankę wody i sprawdzić, czy czasami po prostu nie chciało nam się pić.

Badania pokazują, że wypijanie 500 ml wody przed posiłkiem może wpłynąć na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii nawet o 13%. Wypicie wody przed posiłkiem może także spowolnić uwalnianie pokarmu z żołądka, co również wpływa na dłuższe uczucie najedzenia.

Pamiętajmy, że każda osoba dorosła powinna wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Ilość ta może zwiększać się przy intensywnej aktywności fizycznej oraz w upalne dni.

Potrawy ostre

Włączenie ostrych potraw do diety często zalecane jest osobom, których celem jest redukcja masy ciała. Ostre przyprawy zawarte w takich posiłkach wspomagają termogenezę, przyspieszając procesy spalania kalorii. Mogą one jednak także wpłynąć na zahamowanie apetytu.

W papryczce chilli, która wykazuje najlepsze efekty odchudzające, główną substancją aktywną jest kapsaicyna, odpowiadająca za jej ostry smak. Kapsaicyna znacznie zwiększa termogenezę i ze wszystkich substancji naturalnych to chyba ona właśnie najskuteczniej wspiera spalanie kalorii. Jest to także substancja, która może wpływać na intensywność odczuwanego głodu oraz wspierać uczucie sytości po spożyciu posiłku.

W badaniu, podczas którego uczestnikom dodawano kapsaicynę w ilości 2 mg do głównych posiłków, wykazano, że regularne spożywanie kapsaicyny może zmniejszyć ilość spożywanych kalorii nawet o 74 kcal na posiłek.

Warto wiedzieć, iż kapsaicyna sprawdza się jako produkt, ograniczający apetyt przez krótkie okresy czasu. Po stosowaniu tego składnika regularnie np. przez 8 tygodni, należy następnie zrobić tak samo długą przerwę, aby ciało nie wytworzyło tolerancji.

Kawa i produkty z kofeiną

Kawa doceniana jest nie tylko ze względu na swój skład i aromat, ale przede wszystkim ze względu na jej właściwości pobudzające, które zawdzięcza zawartej w niej kofeinie. Jest to substancja bogata w antyoksydanty, które wykazują silne działanie zdrowotne na cały organizm. Kofeina wpływa również pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego, może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a także chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Co więcej, kawa sprzyja odchudzaniu i pomaga zahamować nadmierny apetyt.

Przeczytaj również:  Ćwiczenia na schudnięcie

Regularne picie kawy wspomaga utlenianie tłuszczów, zwiększając termogenezę i przyspieszając ich spalanie. To właśnie dlatego kawa może wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i ogólnie polecana jest osobom odchudzającym się.

Warto wiedzieć też, że kofeina może tłumić działanie leptyny – hormonu, odpowiedzialnego za uczucie głodu. Dzięki temu, pijąc kawę, hamujemy apetyt i ograniczamy dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.

Z kofeiną jest niestety podobnie tak, jak z kapsaicyną, a więc po pewnym czasie organizm wytwarza tolerancję na ten składnik. Warto więc czasem zrobić sobie przerwę od kawy.

Ocet jabłkowy

O occie jabłkowym można usłyszeć wiele dobrego, zwłaszcza w kontekście tego, że wspomaga on odchudzanie. Jest to roztwór kwasu jabłkowego, powstający w wyniku fermentacji jabłek, a więc, jak można się domyślić, stanowi bogactwo różnych witamin i minerałów.

Według badań uzupełnienie posiłku o ocet jabłkowy sprzyja zmniejszeniu wrażliwości organizmu na insulinę i obniżeniu poziomu cukru we krwi. Może to doprowadzić do zwiększenia uczucia sytości po posiłku oraz zmniejszenia ochoty na słodycze.

Niektóre badania pokazały również, iż ocet jabłkowy może blokować enzymy, które odpowiedzialne są za trawienie skrobi, przez co ogranicza liczbę kalorii, wchłanianych przez organizm. Takie działanie może doprowadzić do opóźnionego opróżniania żołądka i dłuższego utrzymywania się uczucia sytości.

Błonnik

Jest to chyba najpopularniejsza substancja, znana z tego, że zapewnia uczucie sytości. Dietetycy na całym świecie zalecają swoim klientom wdrożenie błonnika do diety, ponieważ wspomaga on przemianę materii i pomaga w uregulowaniu pracy jelit. W spożywanych pokarmach wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu redukuje chęć podjadania słodyczy, a także zwiększa uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny natomiast zapobiega zaparciom i usprawnia pracę jelit.

Błonnik rozpuszczalny znany jest także z tego, że miesza się z wodą, tworząc w jelitach lepką substancję o konsystencji żelu. To sprawia, że trawienie przebiega wolniej, a substancje odżywcze są lepiej wchłaniane z pożywienia. Dochodzi do tego, że błonnik pęcznieje w żołądku, wydłużając uczucie sytości i sprawiając, że czujemy się najedzeni przez dłuższy czas.

Błonnik w organizmie rozkłada się na octan, który może wpływać na neurony podwzgórza, mające bezpośrednie znaczenie w odczuwaniu głodu.

Wśród produktów bogatych w błonnik wyróżniamy:

  • produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste;
  • świeże owoce i warzywa;
  • rośliny strączkowe.

Imbir

Korzeń imbiru to jedna z najzdrowszych przypraw, jednocześnie najchętniej polecana przez dietetyków także ze względu na właściwości odchudzające. Imbir świetnie sprawdza się w łagodzeniu dolegliwości, związanych z przewodem pokarmowym, czyli usprawnia trawienie i likwiduje wzdęcia.

Imbir znany jest również z tego, że zmniejsza apetyt i potęguje uczucie sytości. Wpływając na stabilizację poziomu cukru we krwi, zmniejsza chęć na sięganie po słodkie przekąski.

Suplementy diety hamujące apetyt

Coraz popularniejsze stają się naturalne suplementy diety, których zadaniem jest zahamowanie nadmiernego apetytu. Są to produkty dostępne bez recepty, których skład opiera się na sprawdzonych naturalnych substancjach, znanych z właściwości ograniczających łaknienie lub wydłużających uczucie sytości.


Ranking produktów na Odchudzanie - Październik 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 15.10.2021

 
Tego typu preparaty charakteryzują się zazwyczaj podobnym składem, gdyż każdy producent chce wykorzystać najskuteczniejsze produkty naturalne, które mogą wspomóc odchudzanie. Kupując suplementy, hamujące apetyt, warto sprawdzić, czy znajdują się w nich takie substancje jak:

  • kwas CLA – jest to substancja, która może hamować odkładanie się tłuszczu w tkankach oraz zmniejszać apetyt;
  • garcinia cambogia – znana z działania pobudzającego, zawiera substancje, mogące blokować syntezę tłuszczów, sprawiając, że organizm przyswaja ich mniej. Garcinia cambogia reguluje także poziom serotoniny, co może bezpośrednio wpływać na hamowanie apetytu;
  • glukomannan – jest to rodzaj błonnika, który zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Substancja ta spowalnia proces opróżniania żołądka, wpływając na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w kolejnych posiłkach;
  • chrom – minerał ten reguluje wchłanianie glukozy, może więc zmniejszać łaknienie na słodycze. Badania pokazują, iż spożywanie chromu w odpowiedniej ilości może hamować apetyt i uczucie głodu.
Przeczytaj również:  Metabolizm - Co to? Jak przyspieszyć metabolizm?

Wszelkie naturalne blokery apetytu należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta. Osoby, które wykazują wrażliwość na którykolwiek ze składników danego preparatu, powinny zachować szczególną ostrożność.

W niektórych przypadkach można otrzymać także leki hamujące apetyt na receptę, jednak są one wydawane tylko z zalecenia lekarza, najczęściej przy stwierdzonej nadwadze lub otyłości, które uznawane są za chorobę.

Aktywność fizyczna a hamowanie apetytu

Systematyczne ćwiczenia są niezwykle ważne dla zachowania dobrej kondycji zdrowotnej i szczupłej sylwetki. Niestety aktualnie mało kto regularnie ćwiczy, stąd też, między innymi, epidemia nadwagi i otyłości. Tymczasem aktywność fizyczna niesie ze sobą więcej korzyści niż tylko poprawę tempa metabolizmu, kondycji, czy wydolności oddechowej.

Ćwiczenia wpływają na hamowanie działania hormonu greliny, który odpowiada między innymi za uczucie głodu oraz spowolnienie metabolizmu. Co więcej, podczas ćwiczeń zwiększa się wydzielanie hormonów, zapewniających uczucie sytości.

Wiadomo, że wdrożenie treningu do tygodniowego planu niesie ze sobą wiele zalet zdrowotnych, warto jednak pamiętać, iż regularny ruch pomoże nam również wytrwać na diecie odchudzającej.

Sen i redukcja stresu – wpływ na apetyt

Sen i relaks są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy mamy ich zbyt mało, nasze ciało trudniej reaguje na stres, a cały system nerwowy zaczyna szwankować. Odpowiednia ilość nocnego odpoczynku pomoże również ustabilizować poziom hormonów, wpływających na uczucie sytości i redukcję masy ciała.

Sen reguluje produkcję hormonów, takich jak grelina i leptyna. Co więcej, kiedy jesteśmy niewyspani, w naszym ciele wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu, co wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi, między innymi może zwiększać apetyt. Brak snu podnosi poziom lipidów endokannabinoidów, mogących powodować, że chętniej będziemy sięgać po jedzenie.

Blokery apetytu – podsumowanie

Nadmierny apetyt to jedna z głównych przyczyn, powodujących nadwagę i otyłość. Podjadanie, często niepozorne, może sprawiać, że dostarczymy organizmowi nawet tysiąc kalorii więcej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Radzenie sobie z chęcią podjadania jest bardzo trudne, warto więc wiedzieć, jak stworzyć jadłospis, aby znalazły się w nim produkty, zwiększające uczucie sytości, a tym samym, redukujące chęć na podjadanie.

Na blokowanie nadmiernego łaknienia wpływają także niektóre hormony, dlatego warto wiedzieć, jak zwiększyć ich aktywność oraz zmniejszyć wydzielanie tych, które mogą działać odwrotnie i powodować większą chęć na podjadanie. Może w tym pomóc zarówno odpowiednia ilość relaksu i snu, jak również systematyczna aktywność fizyczna.

Niektóre osoby chętnie sięgają po tzw. naturalne blokery apetytu, dostępne w postaci suplementów diety bez recepty. Decydując się na taki zakup, warto sprawdzić skład wybranego produktu i porównać, czy zawiera substancje, które faktycznie mogą pomagać w tym zakresie.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *