Zdrowa kolacja

To, co spożywamy w ciągu dnia, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia oraz samopoczucia. Niedożywiony organizm to poważny problem, który skutkuje rozregulowaniem naszego metabolizmu, układu hormonalnego, spadkiem siły i wytrzymałości mięśni oraz obniża gęstość kości. Jak powinno wyglądać właściwe odżywianie? Jaką funkcję pełni kolacja?

Mówi się, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Daje nam ono siłę i energię do działania na kilka pierwszych godzin po przebudzeniu. Rolą każdego kolejnego posiłku jest podtrzymanie naszej wydajności i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych. Szczególne znaczenie ma ostatni posiłek przed pójściem spać. Lekka kolacja bardzo pozytywnie wpłynie na jakość snu i zwiększy efektywność wszystkich procesów regeneracyjnych, jakie zachodzą w organizmie, gdy śpimy. Zdrowa kolacja powinna zawierać odpowiednie składniki, które nie obciążają przewodu pokarmowego, a jednocześnie zapewnią uczucie sytości przez całą noc. Jak skomponować ostatni posiłek dnia? Dlaczego kolacja jest tak ważna?

Co to jest prawidłowe żywienie?

Nasz organizm to nieustannie pracująca maszyna, która wprawia w ruch całe ciało. Ta niezwykle skomplikowana fabryka potrzebuje odpowiedniej dawki energii, aby mogła sprawnie i wydajnie funkcjonować. Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnego paliwa jest regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, które stanowią podstawowy element prawidłowego żywienia.

Dostarczane wraz z pożywieniem kalorie organizm przekształca na wysokowydajne źródło energii wykorzystywanej we wszystkich procesach, które w nim zachodzą. To ile kalorii powinniśmy spożywać, zależy od naszych indywidualnych potrzeb oraz kilku czynników, takich jak:

  • wiek;
  • płeć;
  • stan zdrowia;
  • poziom aktywności fizycznej;
  • tempo metabolizmu;
  • waga ciała.

Za pomocą przedstawionego poniżej wzoru możemy obliczyć w przybliżony sposób, jaką ilość kalorii powinniśmy spożywać, aby utrzymać naszą wagę i zapewnić organizmowi optymalną ilość energii do pracy.

Na początku obliczamy nasz BMR (basal metabolic rate), czyli podstawową przemianę materii. Wartość ta określa ilość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Kobiety: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)

Następnie mnożymy wynik przez współczynnik aktywności, korzystając z równania Harrisa Benedicta:

  • Siedzący tryb życia (brak lub mała ilość aktywności fizycznej) = 1,2
  • Lekka aktywność (1-3 treningi w tygodniu o niskiej intensywności) = 1,37
  • Umiarkowana aktywność (3-5 treningi w tygodniu, praca fizyczna) = 1,55
  • Bardzo duża aktywność (ciężkie treningi od 6 do 7 razy w tygodniu) = 1,8

Otrzymana wartość to bazowa ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać ciągu dnia. Można nią w dowolny sposób manipulować, w zależności od tego, czy naszym celem jest zyskanie, czy utrata kilogramów.

Najlepszym sposobem na pokrycie naszego dziennego zapotrzebowania jest dostarczanie kalorii w kilku (4-6) posiłkach w ciągu dnia podzielonych równymi odstępami czasowymi. Ze względu na napięte życie zawodowe wielu z nas nie przykłada należytej staranności do przygotowania kolacji, a niektórzy całkowicie ją pomijają. Błąd ten często popełniają osoby odchudzające się, które rezygnują z ostatniego posiłku w ciągu dnia w nadziei na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Jest to popularna, jak również szkodliwa i niebezpieczna koncepcja, która stoi w sprzeczności z zasadami zdrowego żywienia. Dlaczego zdrowa kolacja jest tak ważna?

Przeczytaj również:  Dieta sokowa

Zdrowa kolacja – dlaczego jest tak ważna?

Zdrowa kolacja - Dlaczego ważna

Kolacja jest równie istotna dla naszego zdrowia i samopoczucia jak obiad i śniadanie. Pomijanie tego posiłku lub przestrzeganie błędnych zaleceń dietetycznych, w tym popularne „niejedzenie” po godzinie 18 jest najprostszym sposobem na spowodowanie problemów metabolicznych i trawiennych. W rzeczywistości takie działanie spowalnia tempo przemiany materii, co w połączeniu z niską aktywnością fizyczną bardzo szybko może doprowadzić do nadwagi lub otyłości.

Kolejnym błędem jest zły dobór składników, z których skomponowany jest ostatni posiłek dnia. Zbyt tłuste potrawy i przejadanie się nimi przed pójściem spać znacząco pogarszają jakość snu, przez co następnego dnia będziemy odczuwać ospałość i przemęczenie. Lekka kolacja skomponowana z pełnowartościowych składników to najlepszy sposób na poprawę naszej wydajności i zwiększenie poziomu energii. Taki posiłek ma ogromne znaczenie szczególnie z punktu widzenia osób aktywnych, uprawiających sport. Zdrowa kolacja zapewni prawidłowy przebieg procesów naprawczych zachodzących w organizmie podczas snu, co jest niezbędnym elementem prowadzącym do wzrostu sprawności fizycznej.

Jakie korzyści przynosi zdrowa kolacja?

Poprawia jakość snu

Lekkostrawna i zdrowa kolacja bardzo pozytywnie wpływa na jakości snu. Zbyt obfite potrawy znacznie obciążają przewód pokarmowy, co stanowi źródło dyskomfortu, a czasem nawet bólu uniemożliwiającego zasypianie. Ciężkostrawne, tłuste oraz pikantne posiłki mogą wywoływać mdłości, oraz rozstrój żołądka, skutkujący pogorszeniem nastroju i uczuciem zmęczenia przez cały nadchodzący dzień.

Usprawnia procesy metaboliczne

Zdrowa kolacja poprawia funkcjonowanie całego naszego organizmu. Lekki, pełnowartościowy posiłek reguluje tempo przemiany materii, co korzystnie wpływa na przebieg procesu odchudzania. Odpowiednio skomponowana kolacja równoważy poziom cukru we krwi oraz usprawnia działanie układu hormonalnego.

Reguluje gospodarkę cukrową

Nagłe wybudzanie się ze snu w środku nocy jest efektem spadku poziomu cukru we krwi. Następnie organizm musi uwolnić zmagazynowane zapasy glukozy, co dodatkowo może utrudniać ponowne zaśnięcie. Lekka kolacja to najlepszy sposób na zapobieganie takim sytuacjom. Właściwy dobór składników sprawi, że poziom cukru we krwi nie będzie ulegać wahaniom, a nasz sen będzie głęboki i relaksujący.

Napędza nasze ciało

Podczas snu nasz organizm nie otrzymuje wymaganego paliwa przez kilka godzin. Dlatego, zanim położymy się do łóżka, należy dostarczyć mu odpowiedniej ilości energii, witamin, minerałów i wszystkich składników odżywczych poprzez spożycie pełnowartościowego posiłku. Pamiętajmy, że zdrowa kolacja napędza nasz organizm, aż do śniadania. Z tego powodu nie powinniśmy z niej rezygnować. Zapomnijmy o popularnych mitach, że kalorie dostarczone z pożywieniem przed snem nie zostaną przez organizm wykorzystane i odłożą się w tkance tłuszczowej. W rzeczywistości w trakcie snu spalamy większą ilość kalorii niż podczas leżenia na kanapie i oglądania telewizji. Zatem nie jest prawdą, że przytyjemy, jeśli zjemy kolację.

Kontroluje apetyt i wagę ciała

Zdrowa, lekka kolacja ma duże znaczenie dla utrzymania odpowiedniej wagi ciała. Produkty wykorzystane w przygotowaniu takiego posiłku zazwyczaj wyróżniają się niską kalorycznością i wysokimi wartościami odżywczymi. Warzywa i owoce stanowią bardzo dobre źródło cennego błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i wspomaga pracę jelit. Kolejną cechą błonnika jest długotrwałe zapewnianie uczucia sytości.

Ułatwia budowanie mięśni

Pełnowartościowa lekka kolacja z wysoką zawartością białka niezwykle korzystnie wpływa na proces budowania masy mięśniowej. Wolnowchłanialne frakcje białka, takie jak kazeina zawarta w produktach mlecznych zapewniają wielogodzinną podaż składników budulcowych do komórek mięśniowych, wspierając ich regenerację i wzrost. Zdrowa kolacja sprzyja także utrzymaniu pozytywnego bilansu azotowego, który stwarza odpowiednie warunki anaboliczne w organizmie prowadzące do wzrostu rozmiarów i siły mięśni. Dane na temat właściwości białka dostępne są również pod adresem https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods w tym pozostałe szczegóły.

Przeczytaj również:  Dieta FODMAP

Wzmacnia więzy rodzinne

W naszym zabieganym życiu pora kolacji to często jedyny czas, kiedy możemy usiąść razem z rodziną przy jednym stole i podzielić się tym, co dzieje się w naszym życiu z naszymi najbliższymi. Dlatego kolacja znakomicie wpływa na pogłębianie więzów rodzinnych oraz jest świetną okazją do wspólnego przyrządzania posiłków.

Kiedy należy zjeść kolację?

Kiedy jeść kolację

Lekka kolacja znakomicie wpływa na nasze samopoczucie i wydajność następnego dnia oraz zwiększa poziom energii życiowej. Pomijanie tego niezwykle ważnego posiłku, bardzo negatywnie odbija się na jakości naszego snu. Mogą wówczas pojawić się wahania poziomu cukru we krwi, co będzie skutkować częstym budzeniem się w środku nocy z uczuciem silnego głodu. Takie zjawisko sprzyja niekontrolowanemu przejadaniu się rano podczas śniadania oraz sprzyja nocnemu podjadaniu. Kiedy więc należy zjeść kolację? Ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożyć maksymalnie dwie godziny przed planowanym pójściem spać. Na przykład, jeżeli zasypiamy zazwyczaj o 23, kolację powinniśmy zjeść około godziny 21. Do tego czasu posiłek będzie odpowiednio strawiony i nie spowoduje problemów z zaśnięciem.

Dla kogo polecana jest lekka kolacja?

Zdrowa i lekkostrawna kolacja to doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób chcących utrzymać aktualną wagę ciała, jak i dla osób w trakcie procesu odchudzania. Tego typu posiłki polecane są również osobom z problemami zdrowotnymi ze strony układu pokarmowego, takimi jak wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby jelit czy nowotwory. Lekka kolacja ułatwi również szybszy powrót do zdrowia pacjentom po operacjach będących w trakcie okresu rekonwalescencji. Lekkostrawny posiłek to również idealny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Lekka kolacja będzie właściwym wyborem dla osób borykających się z problemem bezsenności. Spożycie produktów węglowodanowych i zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyja nocnej produkcji tryptofanu i melatoniny – substancji ułatwiających zasypianie i promujących utrzymanie fazy głębokiego snu.


Ranking produktów na Odchudzanie - Listopad 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 25.11.2021

 

Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja?

Odpowiedni dobór produktów, z których przygotujemy lekką kolację, ma kluczowe znaczenie dla przebiegu procesów związanych z trawieniem posiłku. Warto stawiać na lekkostrawne składniki, które nie obciążają układu pokarmowego, a jednocześnie zaspokajają głód na wiele godzin.

Składniki zawarte w kolacji nie mogą powodować żadnego dyskomfortu związanego z uczuciem ciężkości, nadmiernych wzdęć i gazów, które mogą poważnie pogorszyć jakość snu i utrudnić zasypianie.

Wśród lekkostrawnych i zdrowych produktów, które bez obaw możemy jeść na kolację, zaliczamy między innymi:

  • chude mięso drobiowe, przygotowane na parze lub ugotowane;
  • jajka ugotowane na twardo lub miękko;
  • przyrządzone na parze warzywa (marchew, dynia, fasolka szparagowa);
  • warzywa surowe, takie jak sałata lub pozbawione skórki pomidory;
  • owoce obrane ze skórki, w szczególności jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie i banany;
  • produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka, twarożek, serek wiejski);
  • chude ryby (tuńczyk, dorsz, mintaj);
  • ciemne pieczywo;
  • pełnoziarniste kasze, ryż brązowy oraz płatki zbożowe.

Lekka kolacja nie może zawierać ciężkostrawnych, nasyconych tłuszczem potraw. Na 2 – 3 godziny przed snem warto zrezygnować z picia słodzonych napojów gazowanych i tych zawierających kofeinę. Unikajmy także alkoholu, który bardzo negatywnie wpływa na zasypianie i sen. Jakich produktów powinniśmy unikać w ostatnim posiłku w ciągu dnia? Oto przykładowa lista:

  • Smażone i pikantne potrawy mogą zaburzać prace przewodu pokarmowego oraz nasilać problemy zdrowotne, takie jak refluks kwasowy, zgaga lub nudności;
  • Cukier i jego zamienniki pogarsza właściwości jelitowej flory bakteryjnej będącej istotną częścią układu immunologicznego oraz powoduje zaburzenia perystaltyki jelit.
  • Naturalne słodziki, takie jak ksylitol i erytrytol, spożyte w nadmiernych ilościach mogą powodować wiele przykrych skutków ubocznych, takich jak biegunki, bóle żołądka i jelit oraz nadmierna ilość gazów.
  • Tłuste mięso może znacznie utrudnić zasypianie poprzez pobudzanie wytwarzania kwasu solnego w żołądku, co prowadzi do wystąpienia nadkwasoty i uciążliwej zgagi.
  • Surowe warzywa zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który w dużych ilościach wywołuje zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego, skutkujące bolesnymi skurczami i biegunką.
Przeczytaj również:  Ketoza

Dietetyczna, zdrowa kolacja – przykładowe przepisy.

Dietetyczna kolacja

Przygotowanie dietetycznej, a jednocześnie smacznej kolacji może być nie lada problemem dla osób, które stosują dietę odchudzającą lub dbają o utrzymanie szczupłej sylwetki. Poniżej prezentujemy kilka pomysłów na smaczną, lekkostrawną kolację, która zapewni długotrwałe uczucie sytości, głęboki sen i przede wszystkim zadba o nasze zdrowie i samopoczucie.

Sałatka Caprese z pomidorami, mozzarellą i świeżą bazylią

Składniki:

  • 1 kulka sera mozzarella (125 gramów);
  • 1 dojrzały pomidor;
  • łyżka oliwy z oliwek (10 gramów);
  • kilka listków świeżej bazylii;
  • sól i pieprz.

Przygotowanie:

Mozzarellę odsącz z zalewy i delikatnie osusz ręcznikiem papierowym. Pomidora dokładnie umyj i obierz ze skórki. Pokrój mozzarellę i pomidora na średniej grubości plasterki i ułóż na przemian na talerzu. Przypraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem i solą morską oraz skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Sałatkę można jeść samą lub z dodatkiem tostów z chleba pełnoziarnistego.

Omlet z warzywami i serkiem wiejskim

Składniki:

  • 3 średniej wielkości jaja;
  • 1 dojrzały pomidor;
  • kilka różyczek brokuła;
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku;
  • suszone oregano, pieprz i sól;
  • masło klarowane;
  • ser feta (50 gramów).

Przygotowanie:

Różyczki brokuła ugotuj na parze do średniej miękkości (około 5 minut). Pomidora obierz ze skórki, usuń nasiona i pokrój na drobną kostkę. Rozbij do miseczki jajka i wymieszaj z dodatkiem posiekanego szczypiorku i przyprawami. Do powstałej masy dodaj rozdrobniony ser feta i ponownie wymieszaj. Rozgrzej na patelni łyżeczkę masła klarowanego, a jego nadmiar zetrzyj ręcznikiem papierowym. Omlet należy smażyć na małym ogniu, pod przykrywką. Gdy góra zetnie się pod wpływem ciepła, można omlet odwrócić na drugą stronę. Alternatywnie, zamiast fety możemy użyć serka wiejskiego.

Pożywna jaglanka z owocami i migdałami

Składniki:

  • 1/2 szklanki kaszy jaglanej;
  • 2 jabłka;
  • garść migdałów (30 gramów);
  • miód naturalny (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz na sitku pod bieżącą wodą. Przesyp do rondelka i praż bez dodatku tłuszczu do momentu, aż zacznie wydzielać charakterystyczny, orzechowy zapach. Zalej 1 szklanką wody, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 – 15 minut na wolnym ogniu, aż kasza wchłonie wodę i zrobi się miękka. Gotową kaszę przełóż do naczynia.

Jabłka umyj i obierz, usuwając przy tym gniazda nasienne i pokrój w średniej wielkości kostkę. Do garnka wlej niewielką ilość wody. Wrzuć pokrojone jabłka i gotuj je do miękkości, często mieszając (dolej wody w razie potrzeby). Tak przygotowane owoce dodaj do naczynia z kaszą. Na wierzchu dodaj rozdrobnione za pomocą noża migdały. Dla smaku możesz przyprawić jaglankę cynamonem i łyżeczką naturalnego miodu.

Sałatka z serkiem feta i grzankami

Składniki:

  • 1 pomidor;
  • 1 ogórek zielony;
  • 50 gramów szpinaku baby;
  • 60 gramów sera feta;
  • 30 gramów grzanek pełnoziarnistych;
  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • 1 łyżeczka łagodnej musztardy;
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego.

Przygotowanie:

Pokrój obranego ze skórki pomidora i ogórka w kostkę. Przygotuj sos, mieszając miód, musztardę i oliwę z oliwek. Do miski dodaj liście szpinaku, pokrojone warzywa, rozdrobniony ser feta i grzanki. Całość polej przygotowanym dipem, wymieszaj i odstaw do lodówki na około pół godziny.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *