Antyoksydanty w żywności

Antyoksydanty chronią nasz organizm przed tzw. wolnymi rodnikami. Wolne rodniki, które wymknęły się spod kontroli, mogą powodować wiele chorób i pozbawiać nas energii życiowej. Nasze komórki są stale narażone na działanie tych nieprzyjemnych drapieżników. Gdy komórki ulegają uszkodzeniu, cierpią na tym organy, a w najgorszym przypadku komórki ulegają degeneracji i rozwija się rak.

Antyoksydanty odgrywają ważną rolę w ochronie przed wolnymi rodnikami. Dowiedz się tutaj, do czego dokładnie służą te substancje, dlaczego są tak ważne i jak możesz już teraz chronić swoje komórki profilaktycznie, stosując odpowiednią dietę.

Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty to związki chemiczne występujące w różnych produktach spożywczych, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Zmiatają one wolne rodniki i zapobiegają ich utlenianiu przez inne substancje. Nie są to pojedyncze substancje, ale grupy substancji witalnych, które można sklasyfikować w następujący sposób:

  • Wtórne substancje roślinne
  • Pierwiastki śladowe
  • Minerały
  • Witaminy
  • Enzymy

Szczególnie interesujące są bioaktywne substancje roślinne. Substancje te są wytwarzane przez rośliny i owoce w celu ochrony przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak atak owadów i grzybów lub promieniowanie słoneczne. Pigmenty roślinne mają również działanie przeciwutleniające. Do tego tematu wrócimy później.

Antyoksydanty można podzielić na naturalne i syntetyczne. Przemysł spożywczy od dawna stosuje przeciwutleniacze w celu przedłużenia okresu przydatności żywności do spożycia i zapobiegania jej utlenianiu.

Ważne fakty w skrócie

  • Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców dostarcza organizmowi wielu ważnych przeciwutleniaczy
  • Przeciwutleniacze są wykorzystywane do neutralizowania wolnych rodników, które uszkadzają lub niszczą komórki organizmu.
  • Zła dieta lub stosowanie innych środków pobudzających lub stymulujących może zwiększyć liczbę wolnych rodników poza zdrowy zakres.

Co sprzyja tworzeniu się wolnych rodników?

Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do znacznego przekroczenia bezpiecznego poziomu wolnych rodników, co stanowi zagrożenie dla ogólnego stanu zdrowia:

  • Pozostałości pestycydów, fungicydów i innych środków ochrony roślin w żywności.
  • Przemysłowo przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu
  • Konserwanty, barwniki i inne dodatki do żywności
  • Spaliny, smog i inne zanieczyszczenia powietrza
  • Promieniowanie elektromagnetyczne i radioaktywne
  • Substancje chemiczne i rozpuszczalniki
  • Solarium/ogromna powierzchnia do opalania
  • Leki
  • Alkohol
  • Narkotyki

Szczególnie agresywne pod tym względem jest palenie tytoniu. Liczby są zatrważające: jedno zaciągnięcie się papierosem uaktywnia w organizmie aż 1000 bilionów wolnych rodników, co może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych.

Czy wolne rodniki również mają przewagę?

W rzeczywistości wolne rodniki nie mają wyłącznie negatywnego wpływu. Twój organizm codziennie wytwarza wolne rodniki. Na przykład, są one produktem ubocznym oddychania komórkowego. Kiedy jesteś zestresowany, trenujesz bieg wytrzymałościowy lub leżysz w łóżku z grypą, produkcja wolnych rodników nabiera tempa.

Układ odpornościowy jest wręcz uzależniony od wolnych rodników, ponieważ nie tylko atakują one zdrowe komórki, ale także zwalczają wirusy i bakterie. Wolne rodniki są więc pożyteczne i potrzebne. Stają się one niebezpieczne dla organizmu tylko wtedy, gdy występują w zbyt dużych ilościach.

Jakie szkody wyrządzają wolne rodniki?

Cząsteczki zawierające tlen mogą być całkowicie nieszkodliwe dla organizmu. Niestety, wolne rodniki posuwają się “za daleko”. Szczególnie w dużych stężeniach mogą one powodować znaczne uszkodzenia składników komórkowych organizmów żywych. Wynika to z ich struktury chemicznej. W szczególności wolnym rodnikom brakuje elektronu w strukturze cząsteczkowej.

Aby nadrobić ten brak, wyruszyli na poszukiwanie brakującego elektronu. Spieszą się, a uzyskanie odpowiedniego elektronu od potencjalnej ofiary zajmuje im tylko ułamek sekundy. Proces ten nazywany jest utlenianiem i jest normalnym zjawiskiem w organizmie. Staje się to niebezpieczne dopiero wtedy, gdy drapieżnictwo wymyka się spod kontroli.

Uszkodzone komórki stają się wówczas wolnymi rodnikami i zaczynają atakować DNA, białka lub błonę komórkową. W rezultacie dochodzi do procesu zwanego stresem oksydacyjnym, który może powodować masowe uszkodzenia komórek:

  • Śmierć komórki spowodowana uszkodzeniem błony komórkowej.
  • Komórki mają ograniczone możliwości funkcjonowania
  • Zmniejszona produkcja białek endogennych
  • Receptory na powierzchni komórek ulegają zniszczeniu

Receptory to białka powierzchniowe komórki, które potrafią zadokować się do odpowiednich substancji. W ten sposób wysyłane są sygnały do komórek. Sprzęgło działa na zasadzie zamka i klucza. Oznacza to, że szkodliwe substancje nie mogą dostać się do receptorów bez odpowiedniego kodu. Wolne rodniki blokują przekazywanie sygnałów i uniemożliwiają na przykład wnikanie glukozy do komórek. Prowadzi to do śmierci komórek.

Dlaczego antyoksydanty w żywności są tak ważne?

Gdy wolne rodniki występują w znacznym nadmiarze, mogą poważnie uszkodzić nasz organizm. Poniższy przegląd pokazuje, jakie uszkodzenia mogą wystąpić i jak się objawiają:

Rak

Jest to szczególnie niebezpieczne, gdy wolne rodniki atakują DNA komórek. Kiedy komórki ulegają degeneracji, układ odpornościowy musi interweniować i zniszczyć komórkę, jeśli to możliwe, zanim się namnoży i stanie się nowotworem.

Demencja i udar mózgu

W przypadku zaatakowania komórek nerwowych w mózgu dochodzi do osłabienia koncentracji, zapomnienia, a nawet demencji. Poważne uszkodzenie naczyń krwionośnych w mózgu może nawet spowodować udar.

Dyskomfort w stawach

Stres oksydacyjny może również powodować zapalenie stawów i inne problemy ze stawami. Kiedy kolagen zawarty w chrząstce zostaje zaatakowany, stawy cierpią i bolą.

Problemy z oczami/widzeniem

Gdy dochodzi do uszkodzenia struktury naczyniowej oczu, pogarsza się widzenie i pojawiają się objawy zwyrodnienia.

Zmęczona/obwisła skóra

Wolne rodniki mogą również pogorszyć wygląd skóry. Skóra staje się pomarszczona, szara i traci elastyczność. Istnieje również ryzyko wystąpienia zapalenia skóry lub dermatozy.

Jak widać, nie ma prawie żadnych objawów, których nie można by powiązać z uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze zawarte w żywności są zatem niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

W jaki sposób przeciwutleniacze zawarte w żywności mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników?

Wolne rodniki mogą zostać zniszczone jedynie przez przeciwutleniacze. Zanim wolne rodniki zaatakują komórki, antyoksydanty są już na miejscu i dobrowolnie oddają brakujące elektrony. W ten sposób komórki nie są atakowane i nie dochodzi do strasznych uszkodzeń komórek. Można się zastanawiać, co się dzieje, gdy antyoksydanty oddają elektrony: czy nie zamieniają się w wolne rodniki?

Nie, przeciwutleniacze nie przekształcają się w wolne rodniki lub przekształcają się w nie tylko na krótki czas. Na przykład, jeśli przeciwutleniacz zawarty w witaminie E oddaje elektron, witamina C natychmiast naprawia to uszkodzenie. To wyraźnie pokazuje, że antyoksydanty są rodzajem sieci. Są to więc substancje, które nie są izolowane, ale współpracują ze sobą w celu wykonywania złożonych zadań.

Czy powinienem zwracać szczególną uwagę na przeciwutleniacze w żywności, jeśli cierpię na stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny może objawiać się na wiele sposobów. Jak już się dowiedzieliśmy, może ona dotyczyć wielu obszarów ciała. Uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki mogą objawiać się w następujący sposób:

  • Trudności z koncentracją
  • Ból mięśniowy
  • Bóle głowy
  • Podatność na zakażenia
  • Niższa wydajność
  • Uszkodzone widzenie
  • Zmęczenie

Wolne rodniki są również związane z cukrzycą, fibromialgią, lękami i bezsennością.

Jak dużo antyoksydantów znajduje się w żywności?

Odpowiedź na to pytanie jest łatwa. Zależy to po prostu od tego, co dokładnie jesz. Wiele produktów spożywczych zawiera przeciwutleniacze, ale współczesna dieta wykazuje tendencję do tworzenia niezdrowych produktów. Najlepiej jest samemu sprawdzić, w jakim kierunku zmierza dieta:

Niska zawartość przeciwutleniaczy:

  • Produkty mleczne
  • Zboża
  • Mięso
  • Bogate w przeciwutleniacze:
  • Dzikie rośliny
  • Kiełki
  • Warzywa
  • Orzechy
  • Owoce

Większość współczesnych diet skupia się na pierwszej grupie pokarmów. W rezultacie w diecie znajduje się dużo tłuszczu, białka i węglowodanów, ale prawie nie ma w niej przeciwutleniaczy.

Czy antyoksydanty zawarte w żywności mogą zastąpić ochronę przeciwsłoneczną?

Przed opalaniem należy dokładnie nałożyć krem z filtrem:? Oczywiście należy chronić się przed rakiem skóry. Należy jednak wiedzieć, że większość filtrów przeciwsłonecznych zawiera substancje, które nie chronią skóry, lecz ją uszkadzają.

Co więcej, filtry przeciwsłoneczne zapobiegają wytwarzaniu witaminy D w skórze. Nie bez powodu niedobór witaminy D jest jednym z aktualnych zagrożeń dla zdrowia. Zwiększa ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane i nowotwory.

Lepszym rozwiązaniem jest stosowanie w diecie przeciwutleniaczy, które stanowią naturalną ochronę przed promieniami UV. Jednym z najlepszych naturalnych filtrów przeciwsłonecznych jest astaksantyna, którą można znaleźć np. w owocach morza.

Jeśli przed sezonem letnim spożywasz wystarczającą ilość antyoksydantów i powoli przyzwyczajasz skórę do promieniowania UV, powinieneś być dobrze chroniony przed oparzeniami słonecznymi i ich konsekwencjami nawet bez kremu z filtrem.

Jakie są najskuteczniejsze antyoksydanty w żywności?

Poniżej znajduje się przegląd najbardziej znanych przeciwutleniaczy i ich występowania w żywności:

  • Sulforafan: brukselka, brokuły, rukiew wodna
  • Kwas fenolowy: granat, wiśnia, ananas
  • Astaksantyna: ryby (różowe), algi, skorupiaki
  • Likopen: papaja, pomidory, grejpfrut (różowy)
  • Beta-karoten: jarmuż, marchew, kapusta
  • Allicyna: czosnek, cebula, pory
  • Glutation: szparagi, szpinak, orzechy
  • Antocyjany: czerwone jagody, bakłażany, wiśnie i czereśnie
  • OPC: pestki winogron, skórki owoców
  • Witamina C: rokitnik, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe
  • Witamina E: produkty pełnoziarniste, olej z kiełków pszenicy, oliwa z oliwek

Antyoksydanty mają różne sposoby działania. Jak już wiemy, na przykład witamina C może neutralizować wolne rodniki. Pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, cynk i selen, również mają działanie przeciwutleniające, ale tylko wtedy, gdy wchodzą w skład enzymów. OPC oznacza oligomeryczne proantocyjanidyny. OPC to wtórne substancje roślinne, które mogą wzmacniać antyoksydacyjne działanie witamin. Na przykład OPC jest prawie 20 razy bardziej skuteczny niż witamina C.

Allicyna, która znajduje się w czosnku i cebuli, ma działanie wazoprotekcyjne, które może zapobiegać udarom i zawałom serca. Likopen jest uważany za przeciwutleniacz o działaniu leczniczym przeciwko rakowi prostaty.

Działanie sulforafanu zostało już potwierdzone w badaniach. Substancja ta jest odpowiedzialna za ostry smak rzodkiewki lub rukwi wodnej. Sulforafan sam w sobie nie emituje elektronów. Zamiast tego substancja ta uaktywnia się w wątrobie, gdzie stymuluje enzymy detoksykujące, które blokują wolne rodniki.

Jakie antyoksydanty znajdują się w poszczególnych produktach spożywczych?

Jeśli w Twojej diecie brakowało przeciwutleniaczy, oto propozycja na następną listę zakupów:

  • Selen: Jaja, czosnek, wątroba
  • Siarka: suszone warzywa, mięso
  • Cynk: Pełne ziarna, kiełki pszenicy, orzechy
  • Karoten: pomidory, marchew, morele.
  • Witamina E: Musli, jaja, orzechy, olej słonecznikowy
  • Witamina C: owoce kiwi, szpinak, papryka, owoce cytrusowe

Zapraszamy do zapoznania się z tym wyborem. Wszystkie te produkty można zazwyczaj znaleźć w każdym supermarkecie. Jak widać, dostosowanie diety i stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety nie jest trudne.

Czy zamiast antyoksydantów zawartych w żywności można przyjmować suplementy?

Znasz już pozytywne działanie antyoksydantów. Być może zastanawiasz się teraz: Wolałbym zachować bezpieczeństwo i stosować suplementy diety zawierające duże dawki przeciwutleniaczy. Choć pomysł ten jest zgodny z duchem czasu, nie jest całkowicie wykonalny. Gdy przeciwutleniacze są naturalnie obecne w żywności, działają zgodnie z opisem.

Nie udowodniono naukowo, czy dzieje się tak również w przypadku, gdy są one izolowane i pakowane w suplementy diety. Co więcej, duże dawki izolowanych przeciwutleniaczy mogą mieć niekorzystne skutki. Wartość ORAC jest często podawana w odniesieniu do tych produktów.

Wysokie wartości ORAC wskazują na wystarczającą aktywność przeciwutleniającą. Wartości ORAC pochodzą jednak wyłącznie z badań laboratoryjnych i dlatego nie można ich przenosić na ludzi. Jeśli nadal chcesz przyjmować suplementy diety, postępuj zgodnie z instrukcjami producenta. Nie należy przekraczać następujących dawek dobowych.

  • Wtórne substancje ziołowe Nie określono
  • Beta-karoten Nie określono
  • Cynk 6,5 mg
  • Witamina E 30 mg
  • Selen 45 mg
  • Witamina C 250 mg

Jeśli stosujesz zdrową dietę, zazwyczaj masz wystarczającą ilość przeciwutleniaczy i nie musisz przyjmować suplementów.

Zamiast tego włącz do swojej diety wiele z powyższych produktów. Dzięki temu nie tylko ochronisz swoje komórki przed stresem oksydacyjnym, ale także poczujesz się świeższy i bardziej produktywny.

Które produkty spożywcze są szczególnie bogate w przeciwutleniacze?

Następujące produkty spożywcze są szczególnie bogate w przeciwutleniacze i dlatego powinny być jak najczęściej włączane do diety:

Orzechy

Orzechy zawierają duże ilości witaminy E, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Już garść orzechów dziennie wystarczy, aby znacząco zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Należą do nich orzechy włoskie, laskowe i pekan. Przy okazji, nie musisz jeść tylko orzechów, możesz również przygotować pyszną sałatkę i doprawić ją olejem lnianym lub olejem z orzechów włoskich.

Jagody

Borówki, jeżyny i czarne porzeczki są bogate w polifenole. Substancje te są nie tylko odpowiedzialne za intensywny ciemny kolor, ale także działają jako wymiatacze rodników. Najeźdźcy są skutecznie odpychani, a substancje te wspierają się wzajemnie w działaniu układu odpornościowego. Uważa się, że polifenole mają działanie ochronne i przeciwzapalne na komórki.

Ponadto ciemne jagody są bogate w żelazo, witaminę C i witaminę A. Zawarty w nich potas obniża ciśnienie krwi, a jagody są także niskokaloryczną przekąską. Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mają one również bardzo wysoką zdolność absorpcji wolnych rodników (ORAC) i wysoką zawartość fenoli.

Czerwone jagody mogą mieć duże znaczenie w zwalczaniu komórek rakowych. Wykazano, że wodny wyciąg z malin pomaga niszczyć komórki raka żołądka, okrężnicy, a nawet piersi. Szczególnie w starszym wieku spożywanie owoców jagodowych może prowadzić do pozytywnych zmian. Na przykład gojis może pomóc w zapobieganiu hipopigmentacji, zwiększając jednocześnie poziom przeciwutleniaczy.

Przyprawy

Przyprawy, podobnie jak zioła, należą do produktów spożywczych o szczególnie wysokiej wartości antyoksydacyjnej. W bezpośrednim porównaniu z orzechami, owocami jagodowymi i warzywami odpowiednie wartości są znacznie wyższe, gdy zestawi się je ze sobą.

Czerwone wino

Polifenole zawarte w czerwonym winie są jednymi z najważniejszych wymiataczy rodników. Wpływ czerwonego wina na zapobieganie nowotworom został już potwierdzony w badaniach. Związek między czerwonym winem a zdrowiem serca został omówiony około dwadzieścia lat temu i od tego czasu stał się przedmiotem szeroko zakrojonych badań.

Winogrona zawierają fisetynę, przeciwutleniacz, który ma pozytywny wpływ na pamięć. Jednak czerwone wino ujawnia swoje pozytywne właściwości tylko wtedy, gdy nie zagląda się zbyt głęboko do kieliszka.

Awokado

Awokado to warzywo o największej zawartości tłuszczu. Nie jest to jednak wadą, a wręcz przeciwnie, ponieważ są to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Awokado jest również bogate w witaminy z grupy B, witaminę E i żelazo.

Ciemna czekolada

Jeśli masz problemy z sercem, ale lubisz podjadać, czekolada z dużą zawartością kakao może dodać Ci energii (cukrowej). Poprzez zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy i cholesterolu HDL ciemna czekolada może w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Brokuły

Brokuły zawierają również beta-karoten. Sulforafan jest uważany za naturalny środek zapobiegający nowotworom. Brokuły zawierają również witaminę C, wapń, żelazo i kwas foliowy. Jeśli jednak składniki są gotowane (zbyt) długo, tracą swoje działanie. Dlatego brokuły należy gotować na parze lub, jeszcze lepiej, spożywać na surowo.

Pomidory

Pomidory zawierają również cenne karotenoidy. Jeśli pomidor ma szczególnie intensywny kolor, jest to znak, że zawiera dużą ilość przeciwutleniacza likopenu, który jest uważany za czynnik zapobiegający nowotworom.

Podczas gdy beta-karoten i likopen chronią przed wolnymi rodnikami, zawarty w nich potas ma działanie detoksykacyjne. Jednak ze względu na to, że pomidory należą do rodziny psiankowatych (Solanaceae), stanowią pewne zagrożenie alergiczne.

Marchewki

Marchew jest bogata w beta-karoten. Karotenoidy są nie tylko odpowiedzialne za jasny kolor, ale mają również silne działanie przeciwutleniające. Jednak beta-karoten jest wchłaniany przez organizm tylko w połączeniu z tłuszczem. Dlatego podczas gotowania marchwi zawsze należy dodać trochę oleju.

Cebula

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć cebuli i czosnku. Rośliny z rodziny Allium zawierają duże ilości przeciwutleniaczy w postaci flawonoidów. Badania potwierdziły, że regularne spożywanie cebuli zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i zwiększa ochronę przed zawałem serca.

Jaka jest szczególna rola glutationu jako przeciwutleniacza w żywności?

Glutation jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Jest ona wytwarzana przez organizm i składa się z trzech aminokwasów: glutaminianu, glicyny i cysteiny. Zawiera również siarkę. Dlatego, aby zwiększyć produkcję glutationu w organizmie, należy spożywać pokarmy zawierające siarkę, takie jak:

  • Jarmuż
  • Kapusta biała
  • Awokado
  • Cebula
  • Brokuły

Inną funkcją glutationu jest reaktywacja witaminy C po zlikwidowaniu wolnych rodników, dzięki czemu może być ona nadal dostępna dla organizmu jako przeciwutleniacz.

Jakie wskazówki mogą być pomocne, jeśli chodzi o antyoksydanty w żywności?

Aby mieć pewność, że nie tylko kupuje się właściwe produkty, ale także, że wszystkie cenne przeciwutleniacze są prawidłowo wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Większość antyoksydantów znajduje się pod skórką, która jednak często nie jest spożywana.

Podczas spożywania żywności należy również zwracać uwagę na zawartość witamin antyoksydacyjnych. Składniki takie jak β-karoten lub witamina E mogą na przykład zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona w perspektywie długoterminowej. Dlatego w miarę możliwości nie należy obierać owoców. Dlatego najlepiej jest używać produktów ekologicznych i dokładnie myć owoce pod bieżącą wodą.

Aby zapewnić odpowiednią podaż przeciwutleniaczy, owoce i warzywa powinny stanowić część codziennej diety. Zaleca się spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Jeśli to dla Ciebie za dużo i nie masz ochoty na ciągłe chrupanie marchewki, możesz również przygotować pyszne sałatki owocowe lub przygotować smoothie i pić je przez cały dzień.

W każdym razie najważniejsze jest używanie jak największej ilości świeżych, sezonowych produktów. To samo dotyczy produktów zbożowych. Większość antyoksydantów znajduje się w zewnętrznych warstwach ziarna. Dlatego należy wybierać produkty pełnoziarniste. Dostarczają one również niezbędnego błonnika. Kawa również może być przydatna, ale tylko z umiarem. Kawa zawiera polifenole. Zielona herbata zawiera również przeciwutleniacze.

Przekąski mogą być także zdrowe. Ciemna czekolada w połączeniu z czerwonym winem dostarcza przeciwutleniaczy i jest bardzo smaczna. Powinna to być jednak czekolada o jak największej zawartości kakao.

Przy okazji, w tym momencie nie musi to być alkohol – sok winogronowy również dostarcza przeciwutleniaczy. W tym kontekście bardzo ważne jest także przygotowywanie posiłków. Żywność gotowana lub smażona może dziesięciokrotnie zmniejszyć zawartość przeciwutleniaczy. Inne dane na temat odszukać można pod adresem https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506 oraz na https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ pod którym opublikowano również badania i szczegóły.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany