Płaski brzuch

Oponka na brzuchu to coś, z czym zmaga się spory procent ogólnej społeczności osób dorosłych. Otyłość brzuszna staje się bardzo poważnym problemem cywilizacyjnym naszych czasów i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet (choć częściej mężczyzn). Niektórzy tłumaczą to sobie tym, że w pewnym wieku naturalnie wzrasta skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicy brzucha. Jest to prawdą, jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy zacząć reagować, jak tylko zauważymy, że nasza sylwetka zaczyna się zmieniać, ponieważ nadwaga w okolicy trzewnej jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia.

Uzyskanie płaskiego, ładnego brzucha nie jest łatwe. Wielu osobom wydaje się, że wystarczy kilka tygodni robienia brzuszków, a tłuszcz magicznie zniknie, zastąpiony wyrzeźbionymi mięśniami. Są to mrzonki, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością, a każdy trener personalny potwierdzi, że brzuch modeluje się przede wszystkim dietą. Oczywiście o ćwiczeniach również nie można zapomnieć, choć niekoniecznie będą one opierać się na wykonywaniu ćwiczeń, wzmacniających jedynie brzuch.

W tym artykule skupimy się na tym, jak w krótkim czasie i w zdrowy sposób można uzyskać efekt płaskiego brzucha. Zaczniemy jednak od strony motywacyjnej, a więc wyjaśnimy, czym grozi otyłość brzuszna, którą wiele osób bagatelizuje.

Otyłość brzuszna – jakie niesie ze sobą zagrożenia?

Otyłość brzuszna, czyli nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, to choroba, niosąca ze sobą poważne zagrożenie zdrowotne. Schorzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem innych chorób, między innymi:

  • cukrzycy typu 2;
  • miażdżycy;
  • choroby zwyrodnieniowej stawów;
  • chorób serca;
  • bezdechu sennego;
  • dny moczanowej;
  • kamicy pęcherzyka żółciowego.

Najczęstszą przyczyną otyłości brzucha jest nieprawidłowy styl życia. Zbyt mała ilość ruchu, połączona ze złą dietą, sprawiają, że ilość tkanki tłuszczowej wewnętrznej rośnie. U kobiet ten typ schorzenia może być spowodowany również zaburzeniami hormonalnymi, związanymi z menopauzą, co nie oznacza, że nie można nic z tym zrobić.

Dlaczego otyłość trzewna jest tak niebezpieczna dla zdrowia? Powodem jest to, że w tym przypadku, tłuszcz gromadzi się nie tylko pod skórą, ale także w obrębie organów wewnętrznych, zaburzając ich funkcjonowanie.

Otyłość brzuszna dotyczy częściej mężczyzn niż kobiet, jednak u obu płci często występuje nadmiar tłuszczu w tym obszarze, nawet gdy nie jest go jeszcze tyle, aby nazwać to otyłością. Chcąc uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych, a przy okazji zadbać o własną sylwetkę, najlepiej zacząć działać jak najszybciej i nie czekać, aż poziom tkanki tłuszczowej wzrośnie do rozmiarów, zagrażających życiu.

Jak pozbyć się tłuszczu z okolicy brzucha – zasady

W większości przypadków nie ma innego sposobu na pozbycie się tłuszczu z okolicy trzewnej niż zmiana trybu życia. Konieczne jest wprowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety, która pomoże ogólnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele, co skutkować będzie obniżeniem masy ciała także z okolicy brzucha. Wraz z dietą, dla przyspieszenia efektów odchudzania, warto postawić na systematyczną aktywność fizyczną. Nie powinna ona polegać jednak na wykonywaniu tylko i wyłącznie ćwiczeń, stymulujących mięśnie brzucha, gdyż takie nie przyniosą wymaganych efektów. Co da nam robienie brzuszków codziennie, jeżeli nie zmienimy diety i nie postawimy na inny rodzaj aktywności? Takie zachowanie pozwoli na wzmocnienie mięśni w okolicy brzucha, jednak będą one pokryte wciąż warstwą tłuszczu, a więc pod względem estetycznym nie zmieni się nic, a pod względem zdrowotnym? Także niewiele, gdyż do poprawy własnej kondycji konieczne jest obniżenie ilości tłuszczu.

Przeczytaj również:  Bioway - Opinie i analiza produktu na odchudzanie

Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej, aby schudnąć z brzucha, są ćwiczenia cardio, czyli takie, mające na celu pobudzenie tempa spalania tłuszczu, dzięki czemu szybciej będzie można uzyskać efekt szczupłej sylwetki.

Powyżej wymieniliśmy dwie główne zasady uzyskania płaskiego brzucha. Oczywiście można je wspomagać także specjalnymi suplementami, warto również pomyśleć o minimalizacji stresu i zadbaniu o dobry sen. Jednak są to metody poboczne, na pierwszym miejscu zawsze powinna być dieta.


Ranking produktów na Odchudzanie - Październik 2021 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 10.10.2021

 

Dieta na płaski brzuch – zasady

Warto wiedzieć, że dieta, której zadaniem jest zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicy brzucha, musi być przede wszystkim dietą redukcyjną, czyli taką, w której spożywać będziemy mniej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Warto wiedzieć także, jakie produkty spożywać oraz jakie są inne zasady diety odchudzającej, które mogą pomóc nam w szybszym dojściu do celu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety na płaski brzuch.

Deficyt kaloryczny

Czym jest deficyt kaloryczny? Jest to ilość kalorii, jaką możemy spożywać każdego dnia, po odjęciu 300-500 kcal od sumy naszego dziennego zapotrzebowania. Oczywiście najpierw musimy poznać to zapotrzebowanie, jednak nie powinno być problemu z jego obliczeniem, gdyż wystarczy określić CPM, czyli Całkowitą Przemianę Materii). Aby to zrobić, musimy obliczyć PPM (Podstawową Przemianę Materii), np. ze wzoru Mifflin-St Jeor:

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Następnie obliczamy Całkowitą Przemianę Materii, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2 brak aktywności, praca siedząca
  • 1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
  • 1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
  • 1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
  • 1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące).

Ostatnim krokiem jest odjęcie od otrzymanej liczby, wspomnianych wcześniej 300-500 kcal.

W sieci znajdziemy także inne wzory na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a jeżeli nie chce nam się liczyć samodzielnie, darmowe kalkulatory online zrobią to za nas, gdy tylko podamy odpowiednie dane. Można również skorzystać z aplikacji mobilnych do liczenia kalorii takich jak Fitatu lub Yazio i podobnych.

Planowanie posiłków

Chyba każdy kiedyś był w sytuacji, gdy pytanie „co dziś na obiad” padało bezpośrednio przed przygotowaniem posiłku. Jeżeli naszym celem jest redukcja kilogramów, warto wyrobić w sobie nawyk planowania posiłków nawet z 3-dniowym wyprzedzeniem. Nie tylko gdy chodzi o ich rodzaje, ale również pory spożywania. Dzięki temu unikniemy sytuacji, w których nagły głód zmusiłby nas do spożycia niezdrowej przekąski. Warto jednego wieczoru znaleźć chwilę czasu, aby usiąść i rozpisać jadłospis na najbliższe dni. Dobrym pomysłem jest także zrobienie wcześniejszych zakupów, które ułatwią przygotowanie każdego posiłku na czas.

Osoby, które mają problem z samodzielnym rozplanowaniem diety, mogą poprosić o pomoc dietetyka, który stworzy indywidualny jadłospis, dostosowany do naszego zapotrzebowania. A jeżeli nie mamy czasu na gotowanie i jemy na mieście, pamiętajmy, aby wybierać restauracje ze zbilansowanymi posiłkami, zamiast barów fast-food, a podczas zamawiania, zapytajmy o orientacyjną wartość kaloryczną wybranej przez nas potrawy.

Przeczytaj również:  Bloker apetytu

Dostosowanie ilości posiłków

Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach. Ważne jest, aby między posiłkami nie było przerw dłuższych, niż 3-4 godziny. Chodzi o to, aby nie doprowadzić do uczucia ssącego głodu, które mogłoby sprawić, że zaczniemy zapychać się niezdrowymi produktami. Jeżeli czujemy ssanie w żołądku pomimo tego, że czas na następny posiłek jeszcze nie nadszedł, można sięgnąć po:

  • garść orzechów;
  • kostkę lub dwie gorzkiej czekolady;
  • przekąski warzywne, np. pokrojone w paski marchewki;
  • jogurt naturalny, kefir, maślankę (są to źródła dobrych bakterii probiotycznych, usprawniających pracę jelit).

Tego typu przekąski są znacznie lepsze niż batony, cukierki, czy inne produkty, które nie tylko zawierają dużo więcej kalorii, ale też zaspokajają głód zaledwie na krótki czas.

Nawadnianie

O tym, jak ważne jest nawadnianie dla prawidłowego działania organizmu, zapewne wie większość osób. Jednak wiedza o tym, że picie dostatecznych ilości wody wspomaga odchudzanie, nie jest już tak szeroko rozpowszechniona. Tymczasem woda wypełnia żołądek, dzięki czemu może przyczynić się do zahamowania głodu. Co więcej, dzięki odpowiedniemu nawodnieniu możemy szybciej i skuteczniej usunąć toksyny z organizmu i pozbyć się zaparć. Pamiętajmy, że kiedy nasz organizm zostanie oczyszczony, lepiej pracuje, a to może wpłynąć na zwiększenie energii do ćwiczeń oraz ogólną poprawę samopoczucia.

Mówiąc o odpowiednim nawodnieniu, warto zaznaczyć, iż płyny nie muszą ograniczać się tylko do wody. Pomocne w odchudzaniu są również zioła i herbatki ziołowe, a świeże soki owocowe mogą dostarczyć ciału sporej ilości witamin i minerałów. Oczywiście te ostatni muszą być spożywane z umiarem.

Jak i co jeść w diecie na płaski brzuch?

Znamy już pewne zasady, które należy wziąć pod uwagę, komponując dietę na płaski brzuch. Najważniejsze jest oczywiście trzymanie się deficytu kalorycznego, warto jednak wiedzieć, jak komponować posiłki, aby zapewniały nam one sytość na cały dzień, nie przekraczając wyznaczonej wartości energetycznej. Odpowiednio dostosowane posiłki powinny także zawierać stosowny bilans makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i minerały, pozwalające ciału zachować zdrowie i dobrą kondycję. Zobaczmy, jakie produkty wybierać w diecie na płaski brzuch.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik to substancja, której działanie polega na regulacji pracy układu pokarmowego. Zwiększenie ilości błonnika w diecie zredukuje zaparcia i usprawni procesy przemiany materii, dzięki czemu odchudzanie będzie przebiegało szybciej. Co więcej, błonnik pęcznieje w układzie pokarmowym, zapewniając długie uczucie sytości, przy czym produkty, które zawierają spore ilości tego składnika, zazwyczaj są stosunkowo niskokaloryczne. Źródła błonnika to między innymi:

  • produkty zbożowe, np. ciemne pieczywo, kasze, ciemne makarony;
  • rośliny strączkowe;
  • warzywa i owoce.

Osoby, które do tej poru jadły mało błonnika, początkowo mogą odczuwać wzdęcia, po wprowadzeniu go do diety. Jednak nie oznacza to, że należy zrezygnować z jego spożywania. Po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do nowego sposobu żywienia, a sam błonnik pomoże w krótszym czasie osiągnąć efekt płaskiego brzucha.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to nie tylko błonnik, ale także spore ilości witamin i minerałów, które odżywiają organizm i ułatwiają mu poprawne funkcjonowanie. Zawartość przeciwutleniaczy chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a antyoksydanty wspomagają oczyszczanie organizmu, przyspieszając tym samym metabolizm. Instytut Żywności i Żywienia zaleca wręcz, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw lub owoców. Produkty z tej grupy często zawierają niewielkie ilości kalorii, a pomagają w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, dzięki czemu łatwiej jest nam trzymać się ustalonego deficytu kalorycznego.

Białko

Białko to makroskładnik niezwykle ważny w diecie odchudzającej, a jeszcze ważniejszy, jeżeli stawiamy także na aktywność fizyczną. Zaleca się spożywanie ok, 1,2-1,5 gram. białka na kilogram masy ciała, a u osób aktywnych ilość ta może wzrosnąć nawet do 2 gram. na kilogram masy ciała. Białko również wspomaga utrzymanie uczucia sytości, a co więcej, generuje procesy termogenezy po spożyciu posiłku, co mobilizuje organizm do spalania większych ilości kalorii. Spożywając odpowiednie ilości białka, możemy chudnąć z masy tłuszczowej, utrzymując jednocześnie wyrobioną ćwiczeniami masę mięśniową.

Przeczytaj również:  Efekt jojo

Wśród najlepszych źródeł białka wyróżniamy:

  • jaja;
  • mięso;
  • ryby;
  • rośliny strączkowe;
  • produkty mleczne.

Zdrowe tłuszcze

Dotyczy to szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają działanie układu mięśniowego i nerwowego, a dodatkowo mogą ograniczyć odkładanie się tłuszczu w tkankach. Zdrowe tłuszcze to także świetne źródło energii, a co więcej, są one niezbędne do rozpuszczania ważnych witamin, takich jak A,D,E,K.

Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy:

  • awokado;
  • tłuste ryby morskie;
  • oleje roślinne, najlepiej tłoczone na zimno;
  • orzechy, pestki i nasiona.

Czy dieta niskowęglowodanowa sprawdzi się na płaski brzuch?

Jedną z najpopularniejszych diet na spalanie tłuszczu jest dieta ketogeniczna oparta na ograniczeniu węglowodanów do minimum, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczów. Okazuje się bowiem, że przy eliminacji węglowodanów, organizm może przestawić się na czerpanie energii z tłuszczów, poprzez produkcję tzw. ketonów, wprowadzając ciało w stan ketozy. W takim przypadku nasze ciało pobierać będzie paliwo do działania z nagromadzonej w tkankach tkanki tłuszczowej, co sprawi, że cały proces odchudzania przebiegać będzie szybciej.

W przypadku, gdy chcemy schudnąć z brzucha, dieta ketogeniczna może być wskazana. Jeżeli poznamy jej szczegółowe zasady i będziemy się ich trzymać, a także zadbamy o zróżnicowanie posiłków w taki sposób, aby nie narazić się na niedobory, dieta nisko węglowodanowa może okazać się wyjątkowo skuteczna w tym zakresie.

Jak schudnąć z brzucha – trening

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, w którym dieta jest najważniejsza. Jeżeli jednak połączymy ją z aktywnością fizyczną, będzie on przebiegał znacznie szybciej. Dlaczego? Trening nie tylko przyspieszy nasz metabolizm, ale intensywny wysiłek przyczyni się do spalania większej ilości kalorii. I tak, jak wspomnieliśmy wcześniej, najlepiej postawić na trening cardio.

Istnieją różne jednostki treningu kondycyjnego, którego zadaniem jest pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Najskuteczniejsze w tym zakresie są jednak treningi interwałowe, takie jak HIIT, czyli High Intensity Interval Training, który wywołuje tzw. dług tlenowy, sprawiający, że zwiększone spalanie kalorii będzie miało miejsce jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu. Interwały polegają na wykonywaniu ćwiczeń w naprzemiennym tempie (maksymalne-umiarkowane). Ważne jest, aby ciało przez cały czas było w ruchu.

Płaski brzuch – podsumowanie

Nadmierna tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia człowieka. To właśnie dlatego, jak tylko zauważymy, że objętość w pasie rośnie, powinniśmy zacząć działać i zmienić styl życia. Chcąc uzyskać efekt płaskiego brzucha, w pierwszej kolejności należy postawić na zbilansowaną dietę, pełną wartości odżywczych, która oparta będzie na deficycie kalorycznym. Jeżeli chcemy proces odchudzania przyspieszyć, a jednocześnie zadbać o zgrabny wygląd brzucha, powinniśmy wdrożyć do tygodniowego planu także ćwiczenia fizyczne, a najlepiej – systematyczne treningi cardio. Taki wysiłek nie tylko poprawi naszą kondycję, ale przede wszystkim przyczyni się do zwiększenia tempa metabolizmu, co bezpośrednio wpłynie na usprawnienie całego procesu redukcji.

Uzyskanie płaskiego brzucha, gdy już zebrało się na nim sporo tłuszczu, nie jest łatwe. Chcąc to osiągnąć, trzeba dokładnie stosować się do przedstawionych w tym artykule rad. Osoby, które uważają, że same sobie nie poradzą, zachęcamy do skorzystania z porad dietetyka i trenera personalnego.

Autorem artykułu jest Alicja Król

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *